Είναι γνωστό ότι ο ύπνος επηρεάζει τη γενική ευημερία του ατόμου και με τη σειρά του επηρεάζεται τόσο από τον τρόπο ζωής μας όσο και από διάφορους περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Ο ανεπαρκής ύπνος, ο ανεπαρκής ή ο αναμενόμενος ύπνος στις δύσκολες στιγμές της ημέρας έχει αρνητικές συνέπειες σε διάφορα επίπεδα: μερικοί άνθρωποι αναφέρουν μειώσεις στην απόδοση της εργασίας, άλλες συναισθηματικές εντάσεις και αυξημένη διαπροσωπική ανταπόκριση, άλλες ακόμη και σωματικά συμπτώματα με διαφορετική σοβαρότητα.
Οι αιτίες που οφείλονται στον ανεπαρκή ύπνο είναι ποικίλες και ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία (σε ηλικιωμένα άτομα οι δυσκολίες αφορούν τη συνέχεια του νυκτερινού ύπνου και την πρώιμη αφύπνιση, στα παιδιά και τα νεαρά άτομα συνδέονται περισσότερο με τη φάση του ύπνου), των συνθηκών διαβίωσης (π.χ. εργασία με βάρδιες ή που συνεπάγεται συχνές αλλαγές στην ζώνη ώρας) ή την ύπαρξη σωματικής και / ή συναισθηματικής αδιαθεσίας.
Για πολλούς ανθρώπους είναι δύσκολο να επιτευχθεί επαρκής ποιότητα και ποσότητα νυκτερινής ξεκούρασης . Ωστόσο, είναι δυνατόν να μάθουμε να αναγνωρίζουμε ποια περιβαλλοντικά ή προσωπικά στοιχεία βρίσκονται στη βάση αυτής της δυσκολίας και ποιες στρατηγικές μπορούν να εφαρμοστούν.
Για παράδειγμα, υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες για σωστή υγιεινή ύπνου που μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες.
Κανόνες για καλή υγιεινή ύπνου
Κανόνες συμπεριφοράς
- Πηγαίνετε στον ύπνο μόνο όταν είστε πραγματικά υπνηλία
- Διατηρείτε κανονικές ώρες
- Αποφύγετε ή περιορίστε τις νάπες αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ
- Μην μένετε στο κρεβάτι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
- Μην εκτελείτε μη συναφείς δραστηριότητες στην κρεβατοκάμαρα, όπως εργασία ή παρακολούθηση τηλεόρασης
- Εκτελέστε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν πάτε για ύπνο, σαν ένα ζεστό μπάνιο
- Αποφύγετε τη σωματική άσκηση τις βραδινές ώρες, αλλά προσπαθήστε να κάνετε σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Χρησιμοποιήστε υπνωτικά και ηρεμιστικά φάρμακα σύμφωνα με ιατρική συνταγή, καθώς η λανθασμένη χρήση μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσει προβλήματα εθισμού
Περιβαλλοντικά πρότυπα
- Αποφύγετε τον ύπνο σε θορυβώδη, πολύ ζεστά ή πολύ κρύα περιβάλλοντα
- Μειώστε τα ερεθίσματα (για παράδειγμα το φως) που ενεργοποιούν το νευρικό σύστημα για να προωθήσετε μια αίσθηση χαλάρωσης και να συμβιβαστείτε καλύτερα με την υγιεινή του ύπνου
Διατροφικά πρότυπα
- Προσπαθήστε να μην τρώτε βαριά πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα το βράδυ, καθώς κάνουν την πέψη δύσκολη και καθυστερούν τον ύπνο
- Μην παρακάνετε τις συναρπαστικές ουσίες (όπως η καφεΐνη, ο καπνός ή η σοκολάτα) το απόγευμα ή αργά το απόγευμα
Μερικές φορές είναι δύσκολο να ορίσετε και να διατηρήσετε σωστή υγιεινή ύπνου, παρά το γεγονός ότι παρατηρείτε κούραση και αρνητικές επιπτώσεις στην καθημερινή ζωή.
Είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να καταλάβουμε με τη βοήθεια ενός εμπειρογνώμονα εάν υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη (τόσο σωματικά όσο και διανοητικά) για να αποφευχθεί η χρόνια αλλοίωση του προβλήματος, με αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής.
