Τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνουν φασόλια, ρεβίθια, φακές, αλλά και μπιζέλια, φασόλια, χόρτα και άλλα από την ίδια βοτανική οικογένεια οσπρίων.

Σε θρεπτικό επίπεδο , τα όσπρια περιέχουν εξαιρετική προσφορά πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων αλάτων όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, αλλά κυρίως σιδήρου.

Τα όσπρια είναι στην πραγματικότητα μια εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου η οποία είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο για πολλές λειτουργίες του σώματός μας.

Το σίδερο

Το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο επειδή χρησιμεύει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι άμεσα υπεύθυνες για τη μεταφορά του οξυγόνου του σώματος και χωρίς την οποία οι ιστοί του σώματος μας δεν θα μπορούσαν να επιβιώσουν επειδή στερούνται οξυγόνου καθώς και γίνονται επίσης πιο εκτεθειμένοι στην επίθεση επιβλαβών παραγόντων όπως είναι τα βακτηρίδια και οι παθογόνοι ιοί.

Επιπλέον, ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την καλή λειτουργία του ήπατος, του μυελού των οστών και των εντέρων. Ένα καλό απόθεμα σιδήρου σας επιτρέπει να είστε σε φόρμα και βοηθάει να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελεσματικό υποστηρίζοντάς το και καταπολεμώντας το στρες και την κούραση.

Αντίθετα, η έλλειψη σιδήρου μας κάνει να νιώθουμε αδύναμη, κουρασμένη και αν η έλλειψη σιδήρου είναι υπερβολική, βρισκόμαστε αντιμέτωποι με αναιμία, η οποία είναι μια πραγματική ασθένεια με συμπτώματα εξάντλησης, αδυναμίας και κούρασης μέχρι τη στέγαση.

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;

Η καθημερινή απαίτηση του σιδήρου είναι μεταξύ 10 και 18 mg ημερησίως για ενήλικες και σε περίπτωση εγκυμοσύνης η πρόσληψη σιδήρου αυξάνεται στα 30 mg την ημέρα.

Για τα παιδιά που μεγαλώνουν, ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο και επίσης για τις γυναίκες η ανάγκη για σίδηρο είναι πιο σημαντική διότι κατά την εμμηνορροϊκή περίοδο υπάρχουν περισσότερες απώλειες σιδήρου κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου.

Πόσο σίδηρο στα όσπρια;

Τα φασόλια είναι τα πιο χρησιμοποιημένα όσπρια και 100 γραμμάρια ξηρών κόκκων περιέχουν περίπου 8 mg σιδήρου . Ορισμένες ποικιλίες φασολιών όπως το μπολότι περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου που μπορεί να υπερβεί τα 9 mg ανά εκατό.

Επίσης, η ποικιλία των σπόρων cannellini είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και έχει περίπου 8, 8 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια αποξηραμένων φασολιών.

Φακές είναι άλλα όσπρια που έχουν καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο γύρω στα 8 mg ανά 100 γραμμάρια ξηρών φακών.

Ακολουθούν τα ρεβίθια με 6, 5 mg σίδηρο κάθε ουγκιά αποξηραμένων ρεβίθια.

Όσπρια: απορρόφηση σιδήρου

Μια καλή συμβουλή για την πλήρη αφομοίωση του σιδήρου που περιέχεται στα όσπρια είναι να προσθέσετε χυμό λεμονιού που περιέχει βιταμίνη C.

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος των οσπρίων ή που βρίσκουμε σε άλλα λαχανικά ονομάζεται « μη σιδηρούχο σίδηρο» και έχει χαμηλότερη απορρόφηση στο σώμα μας από 30-40% σε σύγκριση με το σίδηρο που μπορεί να βρει στο κρέας.

Αυτή η διαφορά μπορεί εύκολα να αντισταθμιστεί εάν μαζί έχετε όσπρια τρώμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως χυμό λεμονιού, πορτοκάλι ή άλλα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.

Η βιοδιαθεσιμότητα του μη σιδηρού σιδήρου με αυτό τον τρόπο αυξάνεται σημαντικά και μπορούμε επομένως να αφομοιώσουμε καλύτερα τον σίδηρο των όσπριων.

Ο ευκολότερος τρόπος για να συνδυάσετε αυτά τα δύο συστατικά είναι να βάλετε μερικές κουταλιές χυμό λεμονιού στο νερό που βυθίζετε ή μόλις μαγειρευτούν τα λαχανικά μπορούν να συνοδεύονται σε συνταγές με άλλα λαχανικά όπου ο χυμός λεμονιού είναι κατάλληλος.

Όχι μόνο ο χυμός λεμονιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C αλλά και μαϊντανό και πύραυλο που μπορεί να συνοδεύεται από βραστά ρεβίθια σε μικτές σαλάτες λαχανικών.

Τέλος, η κατανάλωση ενός πλούσιου σε βιταμίνη C φρούτου, όπως το ακτινίδιο, ο ανανάς, το ρόδι, οι φράουλες ή τα πορτοκάλια δίπλα στο γεύμα από όσπρια θα βοηθήσουν πάντα να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο.

Διαβάστε επίσης το σίδερο στη διατροφή >>