Επεξεργασία της Veronica Pacella, διατροφολόγος

Οι ίνες είναι ένα σύμπλεγμα ουσιών που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα και λαχανικά, που ταξινομούνται σε μη διαλυτές ίνες, διαλυτές ίνες και λιγνάνες, χρήσιμες για την εξισορρόπηση της εντερικής χλωρίδας και τη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα. Ας μάθουμε καλύτερα.

>

>

Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ ανάμεσα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Τι είναι για και πού είναι οι ίνες

Τα περισσότερα δημητριακά και λαχανικά περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, αδιάλυτες στο νερό, αλλά ικανές να δεσμεύονται σε αυτό, και για τον λόγο αυτό, όταν απορροφηθούν, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεγέθους και του βάρους των περιττωμάτων. Η αδιάλυτη ίνα αντιπροσωπεύεται κυρίως από την κυτταρίνη που ζυμώνεται από την εντερική βακτηριακή χλωρίδα με την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, από τα οποία τρέφονται τα κύτταρα του εντέρου.

Οι διαλυτές, υδατοδιαλυτές ίνες περιλαμβάνουν:

• ημικυτταρίνη : παρούσα στο πίτουρο, προάγουν τις κινήσεις του εντέρου, αυξάνοντας την ενυδάτωση των κοπράνων, συνδέοντας τη χοληστερόλη και αποφεύγοντας την απορρόφηση.
• κόμμεα και βλεννώδη : υπάρχουν στους σπόρους των φυτών, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα καρύδια και οι ελαιούχοι σπόροι. Μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, μειώνουν την χοληστερόλη, μειώνουν την αίσθηση της πείνας και προάγουν την απώλεια βάρους, είναι καθαρτικά και μερικά από αυτά χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων ως παχυντές και σταθεροποιητές.
• Πηκτίνες : βρίσκονται στους τοίχους των φυτικών κυττάρων και στο φλοιό των φρούτων. Μεταξύ των ιδιοτήτων τους υπάρχει το σχηματισμό μιας γέλης υπεύθυνης για τη μείωση της χοληστερόλης και χρησιμοποιείται σε βιομηχανικό επίπεδο για κέικ και μαρμελάδες.
• πολυσακχαρίτες αλγών: χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων ως παχυντές, γαλακτωματοποιητές και συνδετικά.

Οι λιγνάνες αποτελούνται από σημαντικές αντικαρκινικές, αντιβακτηριακές, αντιμυκητιακές και αντι-ιικές ιδιότητες. Μετασχηματίζονται από την εντερική βακτηριακή χλωρίδα σε εντερολακτόνη και εντεροδιόλη, ενώσεις που προστατεύουν από τον καρκίνο. Οι σπόροι λιναριού, το πλήρες σιτάρι, τα καρύδια και τα όσπρια είναι πλούσιοι.

Οι ίνες περιέχουν επίσης ινοσιτόλη, ολιγοσακχαρίτες φρούτων και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, επίσης γνωστά ως πρεβιοτικά

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι ιδιότητες και τα οφέλη των ινών

Τα ευεργετικά αποτελέσματα όλων των ινών είναι πάνω από όλα:

• μείωση του χρόνου διέλευσης του εντέρου
• επιβράδυνση της γαστρικής κένωσης με μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από γεύμα
• αυξημένη αίσθηση κορεσμού
• αύξηση της λειτουργίας του παγκρέατος
• αυξημένο βάρος σκαμνιού
• αύξηση της ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας
• αυξημένη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας
• μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα
• πιο διαλυτή χολή

Τα αποτελέσματα της ανεπάρκειας των ινών

Η έλλειψη ινών οδηγεί σε διαταραχές του γαστρεντερικού και του παχέος εντέρου (εκκολπωματίτιδα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ελκώδη κολίτιδα, σκωληκοειδίτιδα, αιμορροΐδες, διαφραγματοκήλη), καρδιακή νόσο (για χοληστερόλη και τριγλυκερίδια), παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.

Αντενδείξεις

Οι μόνες αντενδείξεις των ινών αφορούν την παρουσία οξείας γαστρίτιδας ή διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στο οποίο μια περίσσεια ινών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.