Ξεκινάμε με πρωτεΐνες ... λαχανικά ! Χορτοφάγοι ή όχι, γνωρίζοντας τι να φάει και πάνω απ 'όλα πώς να συνδυάσει πιάτα και πιάτα είναι θεμελιώδης .
Μετά από την περισσότερο ή λιγότερο πλούσια γιορτή των γιορτών, κατά τη διάρκεια της οποίας έδωσε το καλύτερο δυνατό μεταξύ των υδατανθράκων και των σακχάρων, όλοι βρισκόμαστε με τα πόδια μας στις κλίμακες για να αντιμετωπίσουμε τους αριθμούς.
Έτσι συμβαίνει ότι στα μέσα Ιανουαρίου οι αίθουσες των γυμναστηρίων και οι λωρίδες των πισινών καταγράφουν μια κυκλοφορία των οργανισμών που δεν έχουν δει ποτέ !
Αλλά η κίνηση δεν είναι αρκετή: εδώ προτείνουμε κάποιες ιδέες να εναλλάσσονται πιάτα πρωτεΐνης, προκειμένου να μειωθεί η πρόσληψη ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού και τροφών πλούσιων σε γλουτένη, προτιμώντας εποχιακά φρούτα και λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες .
Εδώ είναι 5 συνταγές :
Tofu με σαλάτα σπανάκι και σπόρους τσιά
Το tofu r είναι ένα απλό και γρήγορο πιάτο για την προετοιμασία, ιδανικό στις σαλάτες για εκείνους που έρχονται αργά στο σπίτι και δεν ξέρουν τι να προετοιμάσουν το τελευταίο δευτερόλεπτο. Αφιερωμένο σε εκείνους που τους αρέσει να δοκιμάζουν σε λιγότερο ουδέτερες παραλλαγές, που γευματίζονται με το λεπτό σπανάκι, γίνεται ζωντανή χάρη στο κρεμμύδι της άνοιξης και τους σπόρους τσαι
Συστατικά για 2 άτομα :
> 1 συσκευασία tofu
> 1 πακέτο φρέσκου σπανάκι
> 1 κουταλιά σούπας τσιά
> αναπόσπαστο ψωμί
> κρεμμυδάκι
> αλάτι
> πιπέρι
> σάλτσα σόγιας
> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
> φρέσκο χυμό λεμονιού
Προετοιμασία : Ξεκινήστε με το tofu, αφαιρέστε το από τη συσκευασία και βράστε το σε μια κατσαρόλα με νερό και ένα κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας για περίπου 4-5 λεπτά. Στη συνέχεια το κόβουμε σε κύβους και σοτάρουμε σε υψηλή θερμοκρασία σε ένα τηγάνι ή βάζουμε με λάδι, το κρεμμύδι κόβουμε σε λεπτές φέτες, αλάτι και πιπέρι για λίγα λεπτά. Αφού ζεσταθεί, τοποθετήστε το σε ένα κρεβάτι από φρέσκα φύλλα σπανάκι, καρύκευμα με σπόρους chia και άφθονο φρέσκο χυμό λεμονιού.
Φιλέτα Tempeh με ρωμαϊκό μπρόκολο με φιστίκια και σπόρους κάνναβης
Το tempeh επανεξετάζεται με έναν απλό και γρήγορο τρόπο, για να εμπλουτίσει το σώμα με πρωτεΐνες και να του δώσει δύναμη
Συστατικά για 2 άτομα :
> 1 πακέτο tempeh
> 1 ρωμαϊκό ή ρωμαϊκό μπρόκολο
> 1 κουταλάκι του γλυκού από σπόρους κάνναβης
> δύο κουταλιές της σούπας φρυγμένων και ψιλοκομμένων φιστικιών
> 1 σειρά σκόρδου
> αλάτι
> πιπέρι
> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Προετοιμασία : αφαιρέστε το tempeh από τη συσκευασία και αφήστε το να σιγοβράσει σε βραστό νερό για περίπου 8-10 λεπτά. Στραγγίστε το και κόψτε το σε λεπτές λωρίδες. Εν τω μεταξύ, σοτάρετε τους σπόρους κάνναβης σε λίγο λάδι με τη θρυμματισμένη κορυφή σκόρδου, την οποία θα αφαιρέσετε στη συνέχεια, τα φιστίκια, το tempeh και το μπρόκολο, που προηγουμένως ατμού αλ Dente . Αφαιρέστε το σκόρδο, προσθέστε αλάτι και πιπέρι και προσθέστε μισό ποτήρι νερό για να το κάνετε πιο μαλακό. Αφήστε να εξατμιστεί και να λειτουργήσει ζεστό.
Quinoa, ρεβίθια και σαλάτα λάχανο
Το Quinoa, συνοδευόμενο από όσπρια και λάχανο, δίνει ζωή σε ένα ενιαίο πιάτο με μεγάλη επιτυχία, θρεπτικό και νόστιμο. το λεμόνι και ο κόλιανδρος δίνουν την ανατολίτικη αφή που δεν βλάπτει.
Συστατικά για 2 άτομα :
> 150 γραμμάρια quinoa
> 1/2 λευκό λάχανο βρασμένο και κομμένο σε μικρά κομμάτια
> 100 γραμμάρια βραστά ρεβίθια
> 1 κρεμμύδι
> τριμμένη φλούδα μισού οργανικού λεμονιού
> νωπό κόλιανδρο ή μαϊντανό
> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
> αλάτι
> πιπέρι
Προετοιμασία : βράζουμε το quinoa για την αναφερόμενη ώρα, αποστραγγίζουμε και το κρατάμε στην άκρη. Ξεχωρίστε ξεχωριστά τα ασκαλώνια σε μια κατσαρόλα με λίγο λάδι, προσθέτοντας τα ρεβίθια και λάχανο, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, προσθέστε το quinoa, ξεφλουδίστε και μιξάρετε καλά, προσθέτοντας αλάτι εάν είναι απαραίτητο. Τελειώστε με φρέσκο λεμονιές και τριμμένο κορίανδρο ή μαϊντανό.
Μικρή σαλάτα με φρέσκια ανάμικτη σαλάτα
Ο πύρα φασάν (ή favetta ) είναι ένα αναπόφευκτο αγροτικό πιάτο, εδώ προτείνεται σε μια έκδοση που δίνει την αντίθεση μιας φρέσκιας και ελαφριάς σαλάτας, σε συνδυασμό με ένα ρουστίκ και θρεπτικό πουρέ.
Ένας Απουλικός πρέπει να προσπαθήσει στην πατρίδα.
Συστατικά για 2 άτομα :
> 150 γραμμάρια αποξηραμένα αποξηραμένα φασόλια, νερό, αναπόσπαστο θαλασσινό αλάτι
> 1 κρεμμυδάκι
> μικτή σαλάτα κατά βούληση και κατά τη διάρκεια της σεζόν
> κιχώριο
> μαρούλι
> βαλεριανού
> πυραύλων ή κόκκινων τεύτλων
Προετοιμασία : Ξεπλύνετε καλά τα φασόλια αρκετές φορές, στη συνέχεια αφήστε τα να μουλιάσουν για περίπου μία ώρα, στη συνέχεια ξεπλύνετε ξανά. Βάλτε τα στο χυτήριο πίεσης, προσθέτοντας νέο νερό για λιγότερο από το ήμισυ της κατσαρόλας, προσθέστε αλάτι και προσθέστε το κομμένο σε κρεμμύδι κρεμμύδι ή το κρεμμύδι. Μαγειρέψτε τα πάντα για περίπου τρία τέταρτα της ώρας από το σφύριγμα, μόλις βγει ο ατμός, ελέγξτε το μαγείρεμα και, εάν είναι απαραίτητο, προσθέστε περισσότερο νερό για να κάνετε τον πολτό πιο μαλακό. Αλλάξτε γρήγορα το μπλέντερ βύθισης. Ετοιμάστε τη σαλάτα και στρώστε τα πολτοποιημένα φασόλια σε ξεχωριστό πιάτο, πασπαλίζοντάς το με άριστο λάδι evo, πιθανώς Pugliese, και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
Διαβάστε επίσης Fave in pressure cooker: οφέλη και μέθοδοι μαγειρέματος >>
Ρύζι και φακές με φασκόμηλο και αμυγδαλέλαιο
Ρύζι και φακές : ένα φτωχό αλλά εξαιρετικά θρεπτικό πιάτο, το οποίο γίνεται μια πρωτότυπη και επιτυχημένη πρώτη πορεία για υγιείς και φιλικές προς το περιβάλλον βραδιές.
Συστατικά για 2 άτομα :
> 6 χούφτες ρύζι ολικής αλέσεως
> 1 κρεμμύδι
> 100 γραμμάρια φακές βρασμένα al dente
> 1/2 κουταλιά της σούπας αμύγδαλο βούτυρο
> μερικά φρέσκα ή αποξηραμένα φύλλα φασκόμηλου
> λευκό κρασί
> αλάτι
> πιπέρι,
> παξιμάδι λαχανικών
Προετοιμασία : σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι με φασκόμηλο, προσθέτετε το ρύζι και τις φακές και αφήστε το να μαγειρέψει για λίγα λεπτά, ανακατεύοντας. Συνδυάστε με το λευκό κρασί και στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά το ζεστό ζωμό λαχανικών. Μαγειρέψτε για το χρόνο που υποδεικνύεται για το ρύζι, στη συνέχεια, τρία λεπτά από το τέλος του μαγειρέματος, απενεργοποιήστε, ανακατέψτε λίγο λάδι και αμύγδαλο βούτυρο, προσθέτοντας μια κουταλιά παρμεζάνας ή τριμμένο παρμεζάνα για να δοκιμάσετε.
