Επιμελείται από τον Paola Ferro, την Naturopath

Τα συμπληρώματα διατροφής από φυσικές ίνες είναι χρήσιμα όχι μόνο για τη δυσκοιλιότητα και τη ρύθμιση της λειτουργίας των εντέρων, αλλά και για τον διαβήτη και τη θεραπεία με υψηλή χοληστερόλη. Ας μάθουμε καλύτερα.

Δημητριακά ανάμεσα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Τι είναι οι διαιτητικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες δεν είναι διαθέσιμες φυτικές πολυσακχαρίτες, αφού ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι σε θέση να τις αφομοιώσει, πόσο μάλλον να τις απορροφήσει. Από θερμιδική άποψη, δεν έχουν ιδιαίτερη επίπτωση, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία.

Οι ίνες, στην πραγματικότητα, ζυμώνται εν μέρει ή πλήρως από τη βακτηριακή χλωρίδα του παχέος εντέρου. Εάν ληφθούν μόνα τους (με τη μορφή συμπληρωμάτων ή με τη μορφή ράβδων / νιφάδων) οι διαιτητικές ίνες ζυμώνονται σε μεγαλύτερη αναλογία από ό, τι όταν λαμβάνονται μέσω τροφής, όπως φρούτα και λαχανικά.

Διακρίνονται σε δύο κατηγορίες:

• Οι αδιάλυτες ίνες (δεν διαλύονται στο νερό) είναι κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη και έχουν την ικανότητα να ενσωματώνουν σημαντική ποσότητα νερού και επομένως να αυξάνουν τον όγκο και το βάρος των κόπρανων ( επιτάχυνση της εντερικής κινητικότητας και πρόληψη ή θεραπεία δυσκοιλιότητας)
• Οι διαλυτές ίνες (πηκτίνες, κόμμεα, βλεννώδη) σχηματίζουν ζελατίνη με απορροφημένο νερό που έχει ισχύ κορεσμού και μειώνει την εντερική απορρόφηση των προϊόντων πέψης.

Συνεπώς, οι ίνες δεν παίζουν μόνο θεμελιώδη ρόλο στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, αλλά υποδεικνύονται επίσης σε αδυνάτισμα, στη θεραπεία του διαβήτη (μειώνουν την απορρόφηση των σακχάρων) και στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων (μειώνουν την απορρόφηση) .

Το συνιστώμενο ημερήσιο μερίδιο ινών είναι 20-30 γραμμάρια ίνας, ευνοώντας τις ίνες που περιέχονται φυσιολογικά στα τρόφιμα. Μην υπερβαίνετε τις δόσεις, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ινών μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και φαρμάκων .

Συμπληρώματα διατροφής ινών

Τα πιο πλούσια σε ίνες τρόφιμα είναι:

• Φρούτα (ιδίως μήλα, αχλάδια, μπανάνες, ακτινίδια)
• Αποξηραμένα φρούτα και ελαιούχοι σπόροι
• Ολόκληροι κόκκοι, ιδίως σε κόκκους (όπως καστανό ρύζι, κριθάρι, quinoa, κεχρί, βρώμη)
• Νιφάδες δημητριακών (πίτουρο βρώμης, πίτουρο σιταριού)
• Φυσικό γιαούρτι, κεφίρ
• Τα ακατέργαστα και μαγειρεμένα λαχανικά, ιδιαίτερα τα ινώδη πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το chard, το κιχώριο, οι αγκινάρες, το λάχανο
• όσπρια

Μπορείτε να ενισχύσετε τις ιδιότητες του πίτουρου, ένα συμπλήρωμα διατροφής φυσικών ινών

Συμπληρώματα ινών

• Πίτα : είναι το κέλυφος που καλύπτει τα δημητριακά. Το εξευγενισμό του αλευριού συνεπάγεται την αφαίρεση του. καλύτερα να λαμβάνετε απευθείας ολόκληρους κόκκους που το περιέχουν φυσικά. εναλλακτικά με τη μορφή νιφάδων για να προσθέσετε στο γιαούρτι, σούπες.
• Guar : είναι ένα ετήσιο ποώδες φυτό από το οποίο λαμβάνεται το περίφημο κόμμι γκουάρ (δηλαδή μια υδατοδιαλυτή λευκή σκόνη). Απορροφά πολύ νερό, με το οποίο σχηματίζει ιδιαίτερα ιξώδη διαλύματα και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται ως παχυντής, παράγοντας πηκτωματοποίησης (παγωτό, σάλτσες, βιομηχανικά ποτά, στην ετικέτα αναφέρεται ως Ε412).
• Psyllium (Plantago Psyllium) σπόροι πλούσιοι σε βλεννώδη με μαλακτικές, προστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το πιο γνωστό αποτέλεσμα του psyllium, το καθαρτικό-μηχανικό, εξαρτάται συνεπώς από την ικανότητά του να ανακαλεί τα υγρά στον αυλό του εντέρου, το οποίο με τη διόγκωση και την αύξηση του περιεχομένου του εντέρου διεγείρει την περισταλτική και την εκκένωση.
• Άγαρ : είναι ένας πολυσακχαρίτης που προέρχεται από κόκκινα άλγη. Στο νερό σχηματίζει μια πολύ πλούσια ζελατίνη με ιχνοστοιχεία και μια απολύτως ευχάριστη γεύση. Έχει μια πυκνότητα και συντηρητική δύναμη στη βιομηχανία τροφίμων (πουτίγκες, σάλτσες, παγωτά) και χρησιμοποιείται επίσης στην παρασκευή καθαρτικών (μηχανικών).
• Γλυκομαννάνη: εκχυλίζεται από έναν κόνδυλο που ονομάζεται Amorphophallus konjac. Ιδανικό για δίαιτες με σκοπό τον έλεγχο ή τη μείωση του σωματικού βάρους. Αυτή η ίνα έχει στην πραγματικότητα την ικανότητα να προσελκύει πολύ νερό, αυξάνοντας έως και 60-100 φορές τον όγκο της και δημιουργώντας μια μαλακή ζελατινώδη μάζα (μειώνει την αίσθηση της πείνας και μειώνει την απορρόφηση των λιπών και των σακχάρων που παγιδεύονται στη μάζα μαλακό και ιξώδες που σχηματίζεται στο έντερο και εξαλείφεται μέσω εκκένωσης).