Οι φακές αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών . Είναι επίσης πλούσια σε φωσφόρο, βιταμίνες Β και σίδηρο .
Ο σίδηρος που περιέχεται στις φακές, όμως, όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, χρειάζεται βοήθεια για να απορροφηθεί και γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να τα μαγειρεύουμε σωστά και να κάνουμε τους σωστούς συνδυασμούς στο τραπέζι .
Οι φακές περιέχουν λίγα λίπη και πολλές ίνες και ως εκ τούτου είναι τέλειοι σύμμαχοι ενάντια στα υποτονικά έντερα και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Θερμίδες φακές και ελαφριά συνταγή
100 γραμμάρια βραστά φακές περιέχουν λιγότερες από 100 θερμίδες. Φυσικά, οι θερμίδες του τελικού πιάτου θα εξαρτηθούν από τα συστατικά που θα συνδυάσουμε με τα όσπρια.
Μια ελαφριά αλλά νόστιμη ιδέα μπορεί να είναι να τα μαγειρέψετε σε νερό στο οποίο έχετε προσθέσει ένα σκελίδες σκόρδο, ένα καρότο και δύο φύλλα δάφνης .
Όταν μαγειρεύεται, σεζόν με ένα κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ανά άτομο και σερβίρετε με φρυγανισμένο ψωμί και. Ένα πολύ απλό και ελαφρύ πιάτο που πάντα έχει το λόγο του.
Ορυκτά σε φακές και συνταγή απορρόφησης σιδήρου
Πόσα μέταλλα υπάρχουν σε 100 γραμμάρια φακές ;
- Μαγνήσιο 83 mg
- Νάτριο 8 mg
- Κάλιο 980 mg
- Φωσφόρος 376 mg
- Σίδηρος 8 mg
- Ασβέστιο 57 mg
- Ψευδάργυρος 2, 9 mg
- Χαλκός 1 mg
Προκειμένου να ευνοηθεί η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στις φυτικές τροφές και συνεπώς στις φακές είναι σημαντικό να ληφθούν ουσίες που τη διευκολύνουν και περιορίζουν εκείνες που την εμποδίζουν.
Οι ουσίες που ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στις φυτικές τροφές είναι η βιταμίνη C και ορισμένα αμινοξέα, για παράδειγμα η κυστεΐνη.
Μεταξύ των ουσιών που την αναστέλλουν, υπάρχουν, για παράδειγμα, τανίνες, που περιέχονται στον καφέ και το τσάι. οι πολυφαινόλες, που περιέχονται στο κόκκινο κρασί. και τα τυριά.
Οι ντομάτες είναι αρκετά πλούσιες σε βιταμίνη C και συνεπώς ευνοούν την απορρόφηση σιδήρου. Πώς να τα συνδυάσετε με φακές; Δοκιμάστε αυτή τη σαλάτα .
Συστατικά για 4 άτομα:
> 250 γραμμάρια φακές,
> ένα κόκκινο κρεμμύδι Tropea,
> 10 ντοματίνια,
> πιπέρι τσίλι, αλάτι και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Προετοιμασία : μαγειρέψτε τις φακές σε άφθονο αλατισμένο νερό, στραγγίστε και αφήστε να κρυώσει. Σοταρίστε μια πολύ λεπτή λωρίδα κρεμμυδιού Tropea σε ένα τηγάνι ή, για εκείνους που την αγαπούν ωμά, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα.
Πλένουμε και κόβουμε τις ντομάτες στα τέσσερα. Συνδυάστε όλα τα υλικά και σεζόν με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και μια τσίχλα καυτερού πιπεριού.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο απορρόφησης του σιδήρου
Φακές με κιχώριο, μια παραδοσιακή αναθεωρημένη συνταγή
Ένα από τα πιο τυπικά πιάτα της μεσογειακής κουζίνας, ειδικά από την Απουλία, περιλαμβάνει τον συνδυασμό πικάντικων φασολιών και άγριου κιχωρίου. Για μια πολύ ευχάριστη παραλλαγή αυτής της συνταγής μπορούμε να συνδυάσουμε το άγριο κιχώριο με τη κουταλιά φακές αντί για τα φασόλια.
Συστατικά για 4 άτομα :
> 400 γραμμάρια φλούδας φακές,
> μισό κιλό άγριου κιχωρίου,
> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι.
Προετοιμασία : βράζουμε τις φακές αποφλοιωμένες στο νερό με ένα σκελίδες σκόρδου. όταν μαγειρεύεται, αφαιρέστε το σκόρδο, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αναμείξτε με ένα μπλέντερ βύθισης. Καθαρίστε το κιχώριο και βράστε τα σε αλατισμένο νερό. Σοτάρουμε σε μια κατσαρόλα με ψιλοβρέχει εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και τα συνδυάζουμε με την πολτοποιημένη πάστα.
