Φολικό οξύ, βιταμίνη Β9 για το σώμα
Το φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, είναι μια πολύ σημαντική ουσία για τον οργανισμό επειδή είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA και των πρωτεϊνών και για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης.
Η ισορροπημένη παρουσία φολικού οξέος στο σώμα εξασφαλίζει πραγματικά καλή ανάπτυξη, προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις και βοηθά στην πρόληψη των γεννητικών ελαττωμάτων στο έμβρυο για τις έγκυες γυναίκες.
Η ιστορία του είναι στο όνομα: το φυλλικό προέρχεται από το λατινικό "folium", το οποίο σημαίνει πράσινα και πλατύφυλλα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα βότανα, τα τεύτλα, το μαύρο λάχανο, τα οποία είναι πλούσια σε αυτά. Αλλά δεν είναι τα μόνα τρόφιμα για να είναι πλούσιοι, ας ανακαλύψουμε άλλους μαζί.
Τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ
Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα, όπως το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, η σαλάτα με μαρούλι . Περιλαμβάνεται επίσης στα όσπρια - μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, φακές - σε ολόκληρους κόκκους (ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ρύζι), σε φρούτα - λεμόνι, πεπόνι, ακτινίδιο, φράουλα, πορτοκάλι, αβοκάντο, αποξηραμένα φρούτα. Το συκώτι και τα αυγά το περιέχουν εξίσου.
Όπως αναφέρει το Υπουργείο Υγείας, υπάρχουν επίσης "εμπλουτισμένα τρόφιμα", δηλαδή πρόσθετα με φολικό οξύ, όπως δημητριακά για πρωινό, μπισκότα, παξιμάδια, σνακ και μπαρ ή χυμοί φρούτων .
Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση του φολικού οξέος, συνιστάται να αφήσετε τα λαχανικά για να στεγνώσουν για λίγα λεπτά σε νερό και φρέσκο χυμό λεμονιού για λίγα λεπτά πριν τα μαγειρέψετε.
Πώς να μαγειρεύετε φαγητό με φολικό οξύ
Πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή στο πώς παρασκευάζονται και τρώγονται αυτά τα τρόφιμα: η διαδικασία μαγειρέματος καταστρέφει μέρος του φυλλικού οξέος που υπάρχει στα τρόφιμα ή κλασικό μαγείρεμα στο νερό εξαλείφει επίσης περισσότερο από το 50% του φολικού οξέος που υπάρχει στα τρόφιμα.
Η προτιμώμενη επιλογή είναι να καταναλώνονται τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν φρέσκα, ακατέργαστα ή στον ατμό . Εναλλακτικά, ο άλλος τύπος μαγειρέματος που δεν διασκορπίζει αυτές τις πολύτιμες ουσίες είναι το μαγείρεμα υπό κενό.
Τέλος, σκεφτείτε να μαριναριστείτε με φρέσκο χυμό λεμονιού ως έναν άλλο υγιεινό και πιθανό τρόπο να παρουσιάσετε τα λαχανικά στο τραπέζι.
Η σωστή ποσότητα φολικού οξέος, σύμφωνα με υπουργικές οδηγίες και κατά μέσο όρο για ένα άτομο υγιούς σύστασης, θα κυμαίνεται από 0, 4 έως ένα μέγιστο 1 mg φολικού οξέος ανά ημέρα. Ωστόσο, αυτές οι παράμετροι είναι μόνο ενδεικτικές: κάθε άτομο έχει προσωπική, σωστή ποσότητα φολικού οξέος που πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά.
Τι προκαλεί έλλειψη φολικού οξέος
Η έλλειψη φολικού οξέος στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμβρυϊκών δυσμορφιών. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει ενδομήτρια καθυστέρηση ανάπτυξης, πρόωρη εργασία ή βλάβες στον πλακούντα.
Σε ενήλικες, η έλλειψη φολικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία . Τα πρώτα συμπτώματα της ανεπάρκειας του είναι κόπωση, κατάθλιψη, μειωμένη ανοσολογική άμυνα. Είναι επίσης σημαντικό να συνδυάσετε το φολικό οξύ με τη βιταμίνη Β12, καθώς και οι δύο ενεργούν στην αποικοδόμηση και τη χρήση των πρωτεϊνών.
Οι δύο βιταμίνες είναι στενά συνδεδεμένες : η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια φυλλικού οξέος και η ανεπάρκεια μιας από τις δύο βιταμίνες μπορεί να προκαλέσει αναιμία.
Πηγές σε βάθος: Φολικό οξύ και φυλλικό οξύ, Υπουργείο Υγείας.
