Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12, όπως το κόκκινο κρέας και το τυρί, αποτελούν χρήσιμη πηγή ενέργειας για την καλή λειτουργία του σώματος. Ας μάθουμε καλύτερα.

Σπιρουλίνα φύκια ανάμεσα σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12

Ιδιότητες της βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 ή η κοβαλαμίνη είναι επίσης γνωστή ως «ενεργειακή βιταμίνη» εξαιτίας της ενέργειας που ενεργοποιεί, δεν μπορεί να παραχθεί συνθετικά, αλλά σχηματίζεται σε αποικίες βακτηρίων ή μούχλων που υπάρχουν πάνω από όλα στο κρέας . Εμφανίζεται ως μια σκούρα κόκκινη βιταμίνη, μια σκιά που δίνεται από το κοβάλτιο.

Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό του νευρικού ιστού, των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 ρυθμίζει την πρόσληψη σιδήρου και σταθεροποιεί τη βιταμίνη Α στους ιστούς.

Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 οδηγεί σε σοβαρές νευρολογικές και συμπεριφορικές διαταραχές και μπορεί να οδηγήσει σε μορφές αναιμίας. Οι σοβαρές ανεπάρκειες της βιταμίνης Β12 λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης τροφής είναι γενικά αρκετά σπάνιες, ωστόσο ενδέχεται να ενδιαφέρουν τα φτωχά σε τρόφιμα βέγκαν και άλλα άτομα που δυσκολεύονται να τα αφομοιώσουν.

Κύρια τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σώμα, βρίσκεται κυρίως σε ζωικές πηγές, όπως το ήπαρ, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια. στο χορτοφαγικό πεδίο περιέχεται στον κρόκο αυγού και, σε μικρότερο βαθμό, σε τυριά, ειδικά σε ηλικία.

Συζητείται έντονα εάν περιέχεται στην πιο χρήσιμη μορφή για εμάς και σε άλγη, όπως η νορί ή η σπιρουλίνα, στη σόγια και στα παράγωγά της. Στην περίπτωση ενός vegan, ωστόσο, η ανησυχία με τη βιταμίνη Β12 γίνεται συγκεκριμένη και λογική, επειδή είναι μια βιταμίνη που τα φυτά δεν παράγουν.

Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη Β12 προέρχεται από βακτήρια στο έδαφος . εκείνοι που τρώνε μόνο λαχανικά, αναγκάζονται να πλένουν τα τρόφιμα σύμφωνα με τους βασικούς κανόνες υγιεινής, τις απαραίτητες προφυλάξεις που όμως καθιστούν το εξωτερικό περιεχόμενο του φυτού και συνεπώς χάνουν τη βιταμίνη Β12.

Εναλλακτικές πηγές είναι τα τρόφιμα συμπληρωμένα με βιταμίνες (κατά προτίμηση εκείνα στα οποία η προσθήκη περιορίζεται στο Β12) ή συμπληρώματα (που επίσης περιορίζονται στο Β12, επειδή οι άλλες βιταμίνες προέρχονται από φρούτα και λαχανικά), βλέπουμε τα κύρια μη σαρκοφάγα .

Κονσερβοποιημένα τυριά

Grana και ώριμα τυριά, προϊόντα που ακολουθούν μια μάλλον μακρά διαδικασία ωρίμανσης σε σύγκριση με άλλα, περιέχουν μέτριες ποσότητες βιταμίνης Β12. Μεταξύ αυτών είναι το grana padano, το parmigiano reggiano, το pecolino, η προβολόνη, το stravecchio και άλλοι. Εκτός από το Β12, περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φωσφόρο, πρωτεΐνες, βιταμίνες Α και Β2. Η καλή πρακτική είναι να χρησιμοποιούμε, για παράδειγμα, τα σιτηρά στα πρώτα μαθήματα, αλλά και να τα βάζουμε σε χορτοφαγικές σάλτσες, ως επιπλέον συστατικό, για παράδειγμα στη σάλτσα ρεβίθια, ελιές ετικετών και παρμεζάνα.

Προϊόντα με βάση τη σόγια

Οι χορτοφάγοι, τα κεφτεδάκια σόγιας ή το γάλα σόγιας και τα παράγωγά τους περιέχουν κατά μέσο όρο 2 έως 2, 5 mg Β12 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα, διότι σε ορισμένες περιπτώσεις η βιταμίνη είναι βιολογικά ενεργή, ενώ σε άλλες είναι βιολογικά ανενεργή. Αυτό που είναι βέβαιο είναι ότι συνιστάται εβδομαδιαία κατανάλωση αυτών των προϊόντων, ειδικά εάν προστίθενται και εμπλουτίζονται.

Οχυρωμένα δημητριακά

Τα δημητριακά περιέχουν μεταξύ 4 και 25 mg βιταμίνης C, αλλά η ποσότητα είναι εξαιρετικά μεταβλητή. Μιλάμε για νιφάδες ολικής αλέσεως όπως φουσκωμένα δημητριακά με σοκολάτα ή μούσλι και διάφορους άλλους τύπους. Ο τύπος και το ποσοστό της βιταμίνης που περιέχουν περιέχονται πάντα στην ετικέτα.

Κοτόπουλα αυγά

Μεγαλύτερες ποσότητες (μέχρι 7mg) περιέχουν αυγά χήνας, αλλά και αυγά κοτόπουλου έχουν 2mg ανά 100g. Η δίαιτα γάλακτος-ωο-χορτοφαγίας είναι επομένως βέλτιστη για να εξασφαλίσει σωστή πρόσληψη βιταμίνης Β12.

Γιαούρτι, γάλα, μοτσαρέλα

Τα νωπά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν περίπου 0, 5 mg Β12 ανά 100 γραμμάρια. Ακόμα και γάλα σόγιας ή άλλα ενισχυμένα φυτικά γάλατα βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι έγκυροι σύμμαχοι για να αντισταθμίσουν τυχόν ελλείψεις.

Σπιρουλίνα φύκια

Ορισμένες φυτικές τροφές συνιστώνται μερικές φορές ως πηγή Β12, όπως τα φύκια σπιρουλίνας, klamath και άλλες θαλάσσιες άλγες. Αλλά πρέπει να τονιστεί ότι ορισμένα φύκια που μπορούν να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες βιταμινών ανάλογα με τον τόπο προέλευσης. Αυτό που είναι βέβαιο είναι ότι το φύκι σπιρουλίνα είναι όλο και περισσότερο γνωστό και καταναλώνεται ως συμπλήρωμα διατροφής, υπάρχουν επίσης απαραίτητα λίπη, μεταλλικά άλατα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, σίδηρος, νάτριο, κάλιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρος, σελήνιο, μεταξύ άλλων) ένζυμα και πρωτεΐνες.

Ανακαλύψτε επίσης τα συμπτώματα, τις αιτίες και τις θεραπείες της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β

Καθημερινή απαίτηση

Η μέση ημερήσια απαίτηση βιταμίνης Β12, σύμφωνα με τις ιταλικές οδηγίες, για έναν υγιή ενήλικα άνδρα και γυναίκα είναι περίπου 1 mcg ημερησίως, κάτω για τα παιδιά και τους εφήβους, η οποία αυξάνεται σε 1, 20 για τις έγκυες γυναίκες και στο 1, 50 κατά τη διάρκεια της περιόδου θηλασμού.

Επειδή πολλοί ηλικιωμένοι δεν απορροφούν αποτελεσματικά τα τρόφιμα με βιταμίνη Β12, τα άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Συνταγή πλούσια σε βιταμίνη Β12

Βραστά αυγά πλούσια σε Β12

Ίσως δεν γνωρίζουν όλοι ότι υπάρχει ένας βολικός και εύκολος τρόπος για να μαγειρεύουν αυγά σκληρά βρασμένα, χωρίς να σπαταλάτε το πολύτιμο περιεχόμενο της βιταμίνης Β12 που απομακρύνεται μερικώς με παρατεταμένη μαγειρική.

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την τοποθέτηση των αυγών στην κατσαρόλα απευθείας στο κρύο νερό και, μόλις αρχίσει να βράζει, απενεργοποιήστε και αφήστε το αυγό μέσα για λίγα λεπτά. Θα πάρετε ένα υγιεινό μαγείρεμα, ένα αυγό χωρίς το πράσινο χρώμα γύρω από τον κρόκο, πιο εύπεπτο και σίγουρα πιο θρεπτικό.