Το καλοκαίρι είναι σχεδόν πάνω μας και πολλοί από εμάς αισθάνονται την ανάγκη να ξαναγυρίσουν στη φόρμα για να προετοιμαστούν για τη δοκιμή μαγιό: ας δούμε πώς να φτάσουμε στο ιδανικό βάρος μας και να τη διατηρήσουμε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής η οποία, εκτός από την επαναφορά της φόρμας, σε καλή διάθεση.

Τι να φάει για να πάρει πίσω στο σχήμα

Για να χάσετε μερικά κιλά και να πάρετε πίσω στο σχήμα, αρκεί να μειώσετε τις θερμίδες και να ακολουθήσετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία φέρνει στο σώμα τη σωστή ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών ουσιών.

Μια ισορροπημένη διατροφή, εκτός από την επαναφορά του σχήματος, αυξάνει το γενικό επίπεδο ευεξίας μας, καθιστώντας μας πιο δραστήριους και βελτιώνοντας τη διάθεση και τη γενική υγεία.

Μια ισορροπημένη διατροφή προβλέπει ότι η συνολική ενέργεια της ημέρας προέρχεται από 55-60% από τους υδατάνθρακες (από τα οποία δεν υπερβαίνει το 12% από τα απλά σάκχαρα), σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 15% από τις πρωτεΐνες και το 30% από τα λίπη από τα οποία λιγότερο από 10% κορεσμένα λιπαρά). Με αυτόν τον τρόπο, η επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών θα μπορούσε επίσης να εγγυηθεί την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων .

Η διατροφική πυραμίδα μας βοηθά να επιλέγουμε τα τρόφιμα, συνιστά πρώτα απ 'όλα να ασκεί σωματική δραστηριότητα καθημερινά και να καταναλώνει καθημερινά δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, ελαιόλαδο, νωπά τυριά και γιαούρτι . σύμφωνα με την πυραμίδα τροφίμων, το λευκό κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνονται μερικές φορές την εβδομάδα, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος πρέπει να μειώνεται σε λίγες φορές το μήνα.

Γι 'αυτό και δεν είναι απαραίτητο, ή ακόμη και συνιστάται, να εξαλειφθεί μια κατηγορία τροφίμων: ιδιαίτερα περιοριστικές διατροφές, όπως οι δίαιτες που μειώνουν σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων, εκτός από το ότι είναι επικίνδυνες για την υγεία, δουλεύουν σύντομα αλλά δεν εγγυώνται μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος, είναι πολύ προτιμότερο να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία αρχικά μειώνει την θερμιδική πρόσληψη αλλά χωρίς να εξαλείφει τους υδατάνθρακες και τα λίπη και χωρίς να υπερβαίνει την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Διαβάστε επίσης Να επανέλθουμε στο σχήμα: όταν είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε μια δίαιτα >>

Εισαγωγή στη μορφή: ποιότητα και ποσότητα των τροφίμων

Έχουμε δει τι να φάμε, αλλά ποιες είναι οι ποσότητες που πρέπει να τηρήσουμε ώστε να μην υπερβούμε τον ενεργειακό εφοδιασμό; Για να μάθουμε πόσα φαγητά πρέπει να γνωρίζουμε πόσο ένα μέρος είναι και πιθανότατα ένα μέρος είναι μικρότερο από αυτό που περιμένουμε.

Ξεκινώντας από τους υδατάνθρακες, που πρέπει να τρώμε κάθε μέρα, ένα μέρος των δημητριακών, των φρυγανιών και των μπισκότων είναι ίσο με 30 γραμμάρια. ένα μέρος των ζυμαρικών, του ρυζιού, του καλαμποκιού, του cous cous αντιστοιχεί αντ 'αυτού σε 80 γραμμάρια. ένα μέρος του ψωμιού είναι ίσο με 50 γραμμάρια και ένα μέρος πατάτας αντιστοιχεί σε 200 γραμμάρια.

Καλύτερα να επιλέξετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί και ρύζι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και να περιορίσετε την κατανάλωση απλών σακχάρων, όπως λευκή ζάχαρη αλλά και μέλι, σιρόπι ρυζιού ή αγαύη κλπ.

Εκτός από τα δημητριακά, θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, για να εξασφαλίσουμε τη σωστή ποσότητα ινών, βιταμινών και μετάλλων : μια ποσότητα φρούτου αντιστοιχεί σε 150 γραμμάρια, δηλ. Ένας καρπός μεσαίου μεγέθους ή δύο μικρά φρούτα, ενώ ένα μέρος των λαχανικών είναι ίσο με 250 γραμμάρια (50 γραμμάρια στην περίπτωση του μαρούλι).

Οι πρωτεϊνικές πηγές αντιπροσωπεύονται από όσπρια και τρόφιμα ζωικής προέλευσης: ένα μέρος γάλακτος ή γιαούρτι, επίσης φυτικό, αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι ή ένα βάζο (125 γραμμάρια), ένα μέρος των οσπρίων είναι ίσο με 50 γραμμάρια ξηρών λαχανικών. ένα μέρος από tofu ή tempeh είναι ίσο με 100 γραμμάρια.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά : τα όσπρια συμβάλλουν ιδιαίτερα στη συμβολή των ινών, κάτι που είναι σημαντικό για την αύξηση της αίσθησης κορεσμού και για τη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας. μεταξύ των προϊόντων με βάση τη σόγια, είναι προτιμότερο να επιλέγετε ζυμωμένα, όπως το γιαούρτι, το tempeh ή το ζυμωμένο τόφου επειδή είναι πιο εύπεπτα.

Όσον αφορά τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών, ένα ποσοστό ψαριών αντιστοιχεί σε 150 γραμμάρια και μειώνεται στα 100 γραμμάρια για το κρέας και το φρέσκο ​​τυρί. για ηλικιωμένα τυριά, για κονσέρβες ψαριών, όπως κονσέρβες τόνου ή καπνιστό σολομό, για κονσέρβες κρέατος όπως ωριμασμένα κρέατα και για αυγά, ένα τμήμα ισούται με 50 γραμμάρια.

Η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών πρέπει να περιοριστεί ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση χοληστερόλης: η κατανάλωση ηλικιωμένων τυριών, λευκών κρέατος και αυγών πρέπει να μειωθεί σε μία φορά την εβδομάδα, ενώ το κόκκινο κρέας, το διατηρημένο κρέας και τα διατηρημένα ψάρια δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από μία ή δύο φορές το μήνα. τα ψάρια μπορούν επίσης να καταναλώνονται δύο φορές την εβδομάδα .

Τέλος, ας μιλήσουμε για τα λίπη : καλύτερα να αποφύγουμε ή να μειώσουμε σημαντικά τα κορεσμένα που προέρχονται από το βούτυρο, τη μαργαρίνη, το φοινικέλαιο και την καρύδα και προτιμούν το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο να καταναλώνεται ακατέργαστο καθημερινά (μία με δύο κουταλιές της σούπας ημερησίως σε σαλάτες, σε σούπες, σε σάλτσες κλπ.) και αποξηραμένα φρούτα (ένα μέρος αποξηραμένων φρούτων αντιστοιχεί σε 30 γραμμάρια).

Διανομή θερμίδων για να πάρει πίσω στο σχήμα

Εκτός από την ποσότητα και την ποιότητα των θερμίδων που λαμβάνουμε, η κατανομή της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης σημαντική. Η σωστή κατανομή των θερμίδων, στην πραγματικότητα, μας επιτρέπει να διατηρούμε σταθερή τη ζάχαρη στο αίμα και να έχουμε τη σωστή ενέργεια όλη την ημέρα, αποφεύγοντας τις ξαφνικές επιθέσεις της πείνας και την επακόλουθη έξαψη από το γεύμα.

Το πρωινό πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 20% της ενέργειας της ημέρας, ενώ τα μεσημεριανά πρωινά και τα μεσάνυχτα θα πρέπει να δίνουν το 5% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να φέρουν το 35% και το 30% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας αντίστοιχα .

Για παράδειγμα, για μια δίαιτα 2000 Kcal, το πρωινό θα είναι 400 kcal, το σνακ και το σνακ θα είναι ίσο με 100 kcal, το μεσημεριανό γεύμα θα φέρει 700 kcal και το δείπνο 600.