Τα όσπρια είναι οι βρώσιμοι σπόροι που περιέχονται στο βάζο των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια Leguminosae . Καλλιεργείται και καταναλώνεται από τον άνθρωπο από τους πιο απομακρυσμένους χρόνους: έχουν βρεθεί σπόροι φακές, μπιζέλι και σόγια που χρονολογούνται από πάνω από 5000 χρόνια π.Χ.

>

>

>

>

>

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες όσπρια που διαδίδονται σε όλες σχεδόν τις χώρες του κόσμου. Στην Ιταλία, οι συνηθέστερες ποικιλίες είναι τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια . λιγότερο γνωστά είναι τα χόρτα και τα λούπινα . Σε αυτά πρέπει να προστεθεί η σόγια που προέρχεται από την Ασία και τώρα καλλιεργείται και σε άλλες χώρες.

Γενικά, τα όσπρια καταναλώνονται αποξηραμένα και βρίσκονται στην αγορά καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. μερικοί - όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα φασόλια - μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν φρέσκα, κατά την περίοδο συλλογής τους.

Ιδιότητες των όσπριων

Τα όσπρια είναι ένα εξαιρετικό φαγητό. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που περιέχει, σε ξηρή κατάσταση, από 20 έως 40% (το υψηλότερο επίπεδο στις αποξηραμένες σόγια). σχεδόν διπλάσιο ποσοστό σε σύγκριση με εκείνο των σιτηρών και πολύ κοντά σε εκείνο των ζωικών προϊόντων.

Όσον αφορά τα λίπη, με εξαίρεση τις σόγια με 18%, περιέχουν λίγα (2-4%) και συνιστώνται επίσης και για υπολιπιδικές δίαιτες.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, τόσο αδιάλυτες (η κυτταρίνη του εξωτερικού δέρματος) χρήσιμες για τη ρύθμιση των εντερικών λειτουργιών, τόσο διαλυτών, οι οποίες συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.

Η ενεργειακή αξία των οσπρίων είναι από τις υψηλότερες στον κόσμο των φυτών, αντιπροσωπεύοντας μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για το σώμα: οι υδατάνθρακες (ιδιαίτερα τα άμυλα ) στην πραγματικότητα αντιπροσωπεύουν περίπου το 50% του ξηρού βάρους τους.

Περιέχουν μια καλή ποσότητα μεταλλικών αλάτων, όπως σίδηρο, ασβέστιο (παρόν όμως σε μορφή που δεν είναι εξ ολοκλήρου διαθέσιμη για απορρόφηση στο σώμα), κάλιο, φωσφόρο και μαγνήσιο, βιταμίνες της ομάδας Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη) όταν είναι φρέσκα, επίσης βιταμίνη C.

Θα πρέπει επίσης να προστεθεί ότι τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτική ή φυτική (που περιέχεται επίσης σε όλα τα δημητριακά), η οποία είναι ικανή να δεσμεύει τα μέταλλα στον εαυτό της, μειώνοντας την εντερική απορρόφηση. Επομένως, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι, τόσο για τα όσπρια όσο και για τα σιτηρά, τα θρεπτικά συστατικά που απορροφούνται πραγματικά είναι χαμηλότερα από αυτά που αναφέρονται στους πίνακες σύνθεσης.

Όσπρια από τα πιο πλούσια σε φυτικές τροφές: ανακαλύψτε τους άλλους

Όσπρια, σύμμαχοι του

Τα όσπρια είναι ένα από τα τρόφιμα με ιδιότητες αντι-χοληστερόλης. Στην πραγματικότητα, περιέχουν μια οικογένεια ουσιών ( σαπωνίνες ) ικανές να απομονώσουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και έτσι να αποτρέψει την αφομοίωση του, μειώνοντας έτσι το περιεχόμενο αυτής της χοληστερόλης στο αίμα.

Χωρίς να θεωρείται ότι τα όσπρια περιέχουν λεκιθίνη (κατά μέσο όρο 1g ανά 100g, 2, 5g σε σόγια) που είναι ένας εξαιρετικός γαλακτωματοποιητής και ως εκ τούτου προάγει την εξάλειψη της χοληστερόλης στο αίμα μέσω των χολικών αγωγών καθώς και τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Η δυσκοιλιότητα και άλλες διαταραχές που προκύπτουν από την κατανάλωση πάρα πολλών ραφιναρισμένων τροφίμων (όπως αιμορροΐδες, εκκολπωματίτιδα κλπ.) Επιλύονται επίσης με τη χρήση οσπρίων, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε διαιτητικές ίνες.

Πρέπει να υπογραμμιστεί ότι τα μπιζέλια και οι φακές, που έχουν μια δίκαιη ποσότητα πουρίνης, αντενδείκνυνται για ουρικαιμία και ουρική αρθρίτιδα. Επίσης στη διατροφή για υγιή άτομα, τα μπιζέλια και οι φακές δεν πρέπει να συνδέονται με τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες πουρινών όπως το κρέας και τα παραπροϊόντα .

Τέλος, οι ευρείς φασόλια μπορούν συχνά να δώσουν αλλεργίες.

Πώς να συνδυάσετε τα όσπρια

Ο συνδυασμός των όσπριων και των δημητριακών έχει αρχαία προέλευση, πολλοί πολιτισμοί και παραδοσιακοί πολιτισμοί έχουν, στην πραγματικότητα, αναπτύξει τις διατροφικές τους συνήθειες γύρω από αυτό το διωνυμικό.

Η παραδοσιακή γνώση, με αυτόν τον συνδυασμό, προέβλεψε με κάποιο τρόπο τη γνώση της διαιτολογίας και της τρέχουσας επιστήμης των τροφίμων: γνωρίζουμε ότι οι πρωτεΐνες φέρνουν μια δίκαιη ποσότητα ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων - ιδιαίτερα της λυσίνης - ενώ είναι ανεπαρκής σε μια οικογένεια αμινοξέων - μεθειονίνη και κυστεΐνη - τα οποία τα δημητριακά περιέχουν σε καλές δόσεις .

Η συσχέτισή τους οδηγεί σε ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο πιάτο με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες "παγκοσμίως" υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Τα ζυμαρικά και τα ρεβίθια, το ρύζι και τα μπιζέλια, οι σούπες ψωμιού και τα όσπρια είναι μοναδικά πιάτα της παράδοσης μας με καλή διατροφική αξία και χαμηλό οικονομικό κόστος. Στην πράξη, λαμβάνοντας υπόψη τον μεγαλύτερο πλούτο σε πρωτεΐνες των όσπρων, είναι ιδανικός ένας συνδυασμός που αποτελείται από 2/3 δημητριακά και 1/3 όσπρια.

Ποιοι είναι οι συνδυασμοί "όχι"; Αν το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι είναι "ιδανικοί σύντροφοι", δεν μπορεί κανείς να πει και για άλλα τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα τυριά, τα αυγά των οποίων οι πρωτεΐνες χωνεύονται με διαφορετικούς χρόνους και τρόπους. Ορισμένα πλούσια παραδοσιακά πιάτα πρέπει επομένως να καταναλώνονται με μέτρο, όπως το κοτέκινο με φακές, τα νωτιαίους με φασόλια ή ρεβίθια με χοιρινό κρασί.

Οι ιδιότητες, οι θρεπτικές τιμές και οι θερμίδες των ρεβίθια

Πώς να τα καταναλώσετε με τον καλύτερο τρόπο

Μπροστά σε τόσες πολλές αρετές, πρέπει να ειπωθεί ότι τα όσπρια έχουν και κάποιες μικρές αδυναμίες.

• Πριν από το μαγείρεμα , τα αποξηραμένα όσπρια πρέπει να εμποτιστούν για 12-24 ώρες. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για ταχύτερο μαγείρεμα αλλά κυρίως επειδή αυτές οι διαδικασίες είναι σε θέση να αυξήσουν τη θρεπτική αξία των όσπρων. Η εμβάπτιση των σπόρων (αλλαγή του νερού αρκετές φορές) και στη συνέχεια το μαγείρεμα (ρίψη του νερού μαγειρέματος), επιτρέπει την εξάλειψη των " αντι-θρεπτικών παραγόντων " . Οι σημαντικότεροι είναι οι αντι-κρυπτικοί παράγοντες και οι φυτοαιμαγλουτινίνες. η πρώτη παρεμποδίζει τη δράση της θρυψίνης, ενός ενζύμου που χρησιμεύει στην πέψη πρωτεϊνών, ενώ οι τελευταίες είναι ενώσεις ικανές να συνδυάζονται με ερυθρά αιμοσφαίρια και προκαλούν διαταραχές του κυκλοφορικού συστήματος.

• Είναι κοινή ιδέα ότι οι παλμοί προκαλούν μετεωρισμός και άλλες πεπτικές διαταραχές . Αυτό εξαρτάται από την παρουσία, στους σπόρους, ειδικών υδατανθράκων όπως η ραφινόζη και το stachiosio, οι οποίες δεν εξαλείφονται με το μαγείρεμα και δεν μπορούν να υποβληθούν σε πέψη, καθώς τα αναγκαία εντερικά ένζυμα λείπουν στον ανθρώπινο οργανισμό . Αυτοί οι υδατάνθρακες, ως εκ τούτου, αποικοδομούνται εν μέρει από τη βακτηριακή χλωρίδα, παράγοντας αέριο. Μέρος αυτού του προβλήματος μπορεί να ξεπεραστεί με τη θανάτωση των όσπριων, δηλαδή με την κατανάλωσή τους χωρίς το δέρμα . με αυτόν τον τρόπο μπορούν επίσης να δοθούν σε παιδιά από απογαλακτισμό. Ένα καλό μούλιασμα και ένα παρατεταμένο μαγείρεμα στην κουζίνα μαγειρέματος (στους 118 ° C για 30 λεπτά) ή ένα πολύ παρατεταμένο παραδοσιακό μαγείρεμα (85 ° C για δύο ώρες) μπορεί να το εξασθενίσει αλλά όχι να το εξαλείψει τελείως, καθώς και την προσθήκη σπόρων μάραθου ή φύλλο δάφνης με νερό μαγειρέματος . Ένα σημαντικό κόλπο φαίνεται να είναι να προσθέσετε το αλάτι μόνο στο τέλος του μαγειρέματος : αυτό θα αποφύγει τη σκλήρυνση του εξωτερικού δέρματος των λαχανικών.

• Μην προσθέτετε μαγειρική σόδα στο νερό που βυθίζετε ή στο νερό μαγειρέματος: καθιστά τις βιταμίνες πιο ασταθείς στη θερμότητα, ειδικά τη βιταμίνη Β1 ευαίσθητη στα αλκάλια.

Χαρακτηριστικά για τα όσπρια

Όσον αφορά την ποσότητα, είναι δικαιολογημένο το ψευδώνυμο "κρέας των φτωχών" που διατηρείται για αυτά τα τρόφιμα, παρόλο που η διατροφική ποιότητα των πρωτεϊνών που προσφέρουν ( βιολογική αξία ) είναι δίκαιη, αλλά χαμηλότερη από αυτή των ζωικών πρωτεϊνών (που προέρχονται από αυγά, , ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα), επειδή δεν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα που είναι χρήσιμα στο σώμα.