Επιμελείται η Μαρία Ρίτα Ινσόλαρα, Νατουρούπαθ

Ολόκληροι κόκκοι είναι μια καλή πηγή θρεπτικών ουσιών των οποίων η σημασία και η αξία είναι μεγαλύτερη από αυτή των ραφιναρισμένων προϊόντων. Ας μάθουμε καλύτερα.

>

>

>

Ολόκληροι κόκκοι, τι είναι και ποια είναι

Τα δημητριακά είναι σπόροι φυτών που ανήκουν στην οικογένεια χόρτου, όπως σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη και κριθάρι, τα οποία αποτέλεσαν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής για χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, υπάρχει όλο και μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση ότι τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ολικούς κόκκους μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη βελτίωση της υγείας και της ευημερίας μας και ότι ο "πλήρης" κόκκος προσφέρει οφέλη από τη διατροφική άποψη .

Τα παραδοσιακά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το κριθάρι και η βρώμη, κερδίζουν την εμπιστοσύνη των καταναλωτών. Η αναγνώριση ενός ολοκληρωμένου προϊόντος μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά το γεγονός ότι έχει πιο σκούρο χρώμα ή υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στη συσκευασία δεν αποτελεί εγγύηση από μόνη της.

Για να βεβαιωθείτε ότι ένα προϊόν είναι πραγματικά ολοκληρωμένο, είναι απαραίτητο να διαβάσετε την ετικέτα. Γενικά, είναι απαραίτητο να επαληθεύεται ότι η συσκευασία φέρει τη διατύπωση "ολοκληρωμένο" ("ολόκληρο σιτάρι", "ολόκληρο σιτάρι 100%", κλπ.). Στη λίστα των συστατικών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα χωριστούν χωριστά ανά τύπο (για παράδειγμα, αλεύρι ολικής αλέσεως, όρυζα ολικής αλέσεως, ολόκληρο καλαμπόκι) και σε πολλά ολόκληρα τρόφιμα θα εμφανιστούν στις πρώτες θέσεις. Το σκούρο χρώμα ενός τροφίμου δεν εγγυάται ότι βασίζεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως (όπως δημητριακά για πρωινό) είναι, στην πραγματικότητα, ανοιχτόχρωμο. Επιπλέον, τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως δεν είναι πάντα ξηρά : αντίθετα, μπορούν να είναι ευχάριστα συμπαγή και αρωματικά ή ακόμα ελαφρά και τραγανά σαν νιφάδες πρωινού.

Η περιεκτικότητα σε ίνες μιας ολοκληρωμένης τροφής ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των περιεχομένων δημητριακών, την ποσότητα πίτουρου που υπάρχει, την πυκνότητα του προϊόντος και την περιεκτικότητα σε υγρασία. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με πίτυρο σιταριού ή βρώμης μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ενώ δεν είναι ενιαία.

Η δομή των ολικών κόκκων

Κάθε κόκκος δημητριακών αποτελείται από τρία διαφορετικά τμήματα :

• το εξωτερικό πίτυρο, πλούσιο σε φυτικές ίνες,
• το εσωτερικό φύτρωμα, πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά,
• το ενδοσπέρμιο, πλούσιο σε άμυλα.

Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν και τα τρία συστατικά του σπόρου και μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, θρυμματισμένα, σχισμένα, σε νιφάδες ή σε έδαφος.

Πολύ συχνά οι ολικές δημητριακά μειώνονται στο αλεύρι και χρησιμοποιούνται για να φτιάξουν ψωμί, νιφάδες πρωινού, ζυμαρικά, κροτίδες και άλλα προϊόντα. Ανεξάρτητα από τον τρόπο επεξεργασίας των σιτηρών, όλο το προϊόν πρέπει να διατηρεί περίπου την ίδια αναλογία πίτουρου, φύτρου και ενδοσπερμίου που υπάρχει στον αρχικό κόκκο.

Για να οριστούν ως "ολόκληρα", τα τρόφιμα δεν πρέπει απαραιτήτως να παρασκευάζονται 100% από δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 51% (και τα τρία συστατικά: ενδοσπέρμιο, φύτρες και πίτυρα).

Ολόκληροι κόκκοι, όπως τα όσπρια, ανάμεσα σε πλούσιες σε ίνες τρόφιμα

Ιδιότητες και οφέλη ολόκληρων κόκκων

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν πολύτιμη πηγή ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ανόργανα άλατα . Είναι επίσης μια καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων . Στην πραγματικότητα, όταν τα εξωτερικά στρώματα αυτών των τροφίμων αφαιρούνται και οι κόκκοι καθαρίζονται, αυτό που παραμένει είναι μόνο άμυλο και πρωτεΐνες.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε ολόκληρο το σιτάρι παράγουν σημαντικές λειτουργίες: βελτιώνουν την ανοσολογική άμυνα, μειώνουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες, βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και πολλά άλλα.

Η ίνα που λαμβάνεται ενώ τρώει ολόκληρους κόκκους, καλύτερα σε κόκκους, εκτός από το να ευνοεί την καλή λειτουργία του εντέρου, απαραίτητη για την αποφυγή καταστάσεων δηλητηρίασης του οργανισμού, διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, το διαλυτό μέρος της ίνας είναι μια εξαιρετική διατροφή για την εντερική βακτηριακή χλωρίδα. Ακόμη και τα άμυλα, εάν καταναλώνονται από ολόκληρο το σιτάρι, έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό και ινσουλιναιμικό δείκτη, μειώνοντας όλους τους κινδύνους που σχετίζονται με τα τρόφιμα με υψηλό GI (Γλυκαιμικό Δείκτη).

Η διαδικασία εξευγενισμού εξαλείφει τις περισσότερες ίνες, λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β και περίπου 25% πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι τα περισσότερα υγιή συστατικά βρίσκονται σε πίτουρο και φύτρωμα, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ολόκληρους κόκκους μπορούν να παίξουν ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας. Συγκεκριμένα, έχουμε τα ακόλουθα πλεονεκτήματα :

• Καρδιακές διαταραχές : τα άτομα που λαμβάνουν τρεις ή περισσότερες μερίδες τροφών με βάση το σύνολο των δημητριακών έχουν καθημερινά 20 ή 30% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων από εκείνους που παίρνουν λιγότερα.
• Χοληστερόλη : Πιστεύεται ότι ορισμένα συστατικά ορισμένων ολικών κόκκων, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών ινών, της β-γλυκάνης, της άλφα-τοκοτριενόλης και της αναλογίας αργινίνης-λυσίνης, παίζουν ρόλο στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
• Όγκοι : Ολόκληροι κόκκοι φαίνεται ότι σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Γαστρεντερική υγεία : Τα συστατικά των ολικών κόκκων, συμπεριλαμβανομένων των ινών, των ανθεκτικών αμύλων και των ολιγοσακχαριτών, συμβάλλουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου εκκολπωματίτιδας και εκκολπωματίτιδας.
• Διαβήτης : Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να βελτιώσουν τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, να μειώσουν την ινσουλίνη πλάσματος νηστείας και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε μη διαβητικούς. Πιστεύεται ότι ορισμένα συστατικά ολόκληρων κόκκων, όπως το μαγνήσιο, οι ίνες, η βιταμίνη Ε, τα φυτικά οξέα, οι λεκιθίνες και οι φαινολικές ενώσεις, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καθώς και στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο πλάσμα και ινσουλίνης.
• Διαχείριση βάρους : η λήψη ολόκληρων κόκκων μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη και διατήρηση ενός κατάλληλου βάρους. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν δημητριακά ολικής αλέσεως ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι λιγότερο πιθανό να κερδίσουν βάρος με την πάροδο του χρόνου. Οι μηχανισμοί με τους οποίους οι ολικές σπόροι μπορούν να διευκολύνουν τη διαχείριση του σωματικού βάρους περιλαμβάνουν υψηλότερη και παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού (ρύθμιση των θερμίδων που λαμβάνονται με το γεύμα για τη μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης) και παρατεταμένες ώρες γαστρικής εκκένωσης για καθυστέρηση την επιστροφή του αίσθημα της πείνας.

Ολόκληροι κόκκοι, σύμμαχοι του

Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και των εντέρων.

Θερμίδες και θρεπτικές τιμές ολόκληρων κόκκων

Τα οφέλη από τους ολικούς κόκκους συνδέονται ευρέως με την κατανάλωση όλων των θρεπτικών συστατικών τους, τα οποία περιλαμβάνουν βιταμίνες (ομάδα Β και βιταμίνη Ε), μεταλλικά άλατα (σίδηρος, μαγνήσιο και κάλιο, ψευδάργυρος, σελήνιο), απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτοχημικά ενεργά φυτά που φέρουν λειτουργικά οφέλη για την υγεία) και άλλα βιοδραστικά συστατικά.

Πολλές από τις ευεργετικές ουσίες βρίσκονται στο φύτρο και στα πίτουρα και περιλαμβάνουν ανθεκτικά άμυλα, ολιγοσακχαρίτες, ινουλίνη, λιγνάνες, φυτοστερόλες, φυτικό οξύ, τανίνες, λιπίδια και αντιοξειδωτικά, όπως φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όταν καταναλώνονται μαζί, έχουν ένα πρόσθετο και συνεργιστικό αποτέλεσμα στην υγεία.

Υπάρχουν διάφοροι ολόκληροι κόκκοι και η θερμιδική πρόσληψη ποικίλλει ανάλογα με το είδος . Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βρώμης περιέχουν 389 kcal, 100 γραμμάρια κριθαριού μαργαριταριού περιέχουν 319 kcal / 1333 kj.

Πώς να τα χρησιμοποιήσετε

Ολόκληροι κόκκοι μπορεί να είναι ένα τρόφιμο από μόνο του, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, κριθάρι ή καλαμπόκι (popcorn), ή χρησιμοποιούνται ως συστατικά σε τρόφιμα, όπως αλεύρι ολικής αλέσεως στο ψωμί ή στα δημητριακά για πρωινό.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως που διατίθενται στην αγορά περιλαμβάνουν ολόκληρο σιτάρι, βρώμη, όρυζα αλεύρι ολικής αλέσεως, αλεύρι ολικής αραβοσίτου, καλαμπόκι (popcorn), καστανό ρύζι, σίκαλη ολικής αλέσεως , ολόκληρο κριθάρι, άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το τριτικάλ, το bulgur (θρυμματισμένο σιτάρι), το κεχρί, το quinoa και το σόργο .

Τα λιγότερο συνηθισμένα προϊόντα περιλαμβάνουν αμάραντο, σπέρτα, μαργαριτάρι σκληρό σιτάρι και σπέρματα.

Για να επωφεληθείτε από τις υγιεινές επιδράσεις των ολικών σπόρων, συνιστάται να καταναλώνετε τρεις μερίδες την ημέρα . Η τοποθέτηση δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή είναι απλή: αντικαταστήστε μερικές μόνο μερίδες εξευγενισμένων τροφίμων με την πλήρη έκδοση τους.

Η εισαγωγή δημητριακών ολικής αλέσεως θα πρέπει να είναι προοδευτική, ώστε να επιτρέπει στο σώμα να προσαρμόζεται στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες.