Απλοί καθημερινοί κανόνες, λιγότερες θερμίδες, πολλά φρούτα και λαχανικά και ... Ενυδατική, ενυδατική, ενυδατική!
Ας δούμε τι αλλαγές σε φυσιολογικό επίπεδο μετά την ηλικία των 40 ετών και τι διατροφή είναι καλό να ακολουθήσετε κατά την τρίτη ηλικία .
Πώς αλλάζει η διατροφή με τα χρόνια
Σύμφωνα με διάφορες έρευνες, ξεκινώντας από τα 40/45 χρόνια, ξεκινάει μια διαδικασία στον οργανισμό για τον οποίο αρχίζουν να μειώνονται οι ενεργειακές ανάγκες . προκύπτει ότι και η διατροφή και η διατροφή για την τρίτη ηλικία πρέπει να είναι καλά επεξεργασμένες ανάλογα με τις περιπτώσεις.
Είναι πολύ σημαντικό να ληφθεί αυτό υπόψη, προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα ή η ανάπτυξη πραγματικών παθολογιών που μπορεί να προκύψουν στην ηλικία: η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση είναι στην πραγματικότητα μόνο μερικές από τις διαταραχές που μπορεί να αντιμετωπιστούν.
Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να επανεξετάσουμε τη διατροφή κάποιου, να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής, εάν χρειαστεί, και να αξιολογήσουμε με προσοχή ορισμένα βασικά σημεία.
Οι βασικοί κανόνες για τη γήρανση σύμφωνα με τη φύση
Φυσικά, ορισμένα τρόφιμα θα προτιμώνται , φρέσκα, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και νερό και σταδιακά θα αλλάξουν οι συμπεριφορές και οι κακές συνήθειες. Είναι σημαντικό να εξεταστούν τα ακόλουθα.
Η ποιότητα των τροφίμων
Δώστε προσοχή στην ποιότητα του φαγητού και πάρτε ορισμένα είδη τροφίμων, αποφεύγοντας άλλους.
Στην υγιεινή διατροφή των ηλικιωμένων, η σύνθεση των θρεπτικών ουσιών δεν διαφέρει από τη σύνθεση για τους νέους: πρωτεΐνες περίπου 15%, λίπη 25%, υδατάνθρακες 55 - 60% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων .
Τι αλλαγές έχει η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, οι ποσότητες και οι τρόποι παρασκευής των τροφίμων.
Για τις πρωτεΐνες είναι σημαντικό να ευνοούνται εκείνα φυτικής προέλευσης σε σύγκριση με εκείνα ζωικής προέλευσης, προσέχοντας να αποφεύγονται τα λιπαρά τυριά.
Μεταξύ των λιπών είναι καλό να αποφύγετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη, χρησιμοποιώντας εξτρά παρθένο ελαιόλαδο. προσοχή στο αλάτι, πηγαίνετε μπροστά σε μπαχαρικά, αρωματικά βότανα, ξύδι, λεμόνι.
Προφανώς, όχι στη τηγανισμένη και βαριά μαγειρική, προχωρήστε σε μαγείρεμα με ατμό ή ψημένα τρόφιμα, ψημένα σε φύλλα, για παράδειγμα.
Ποσότητα φαγητού
Δώστε προσοχή στην ποσότητα τροφής, η οποία δεν πρέπει να είναι ούτε ελαττωματική ούτε υπερβολική σε σχέση με την πραγματική απαίτηση ενέργειας. Στην περίπτωση αυτή, η πτώση του βασικού μεταβολισμού και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα οδηγούν σε μείωση της ενεργειακής δαπάνης, οπότε η απαίτηση είναι περίπου 600-700 θερμίδες λιγότερο από ό, τι όταν ήμασταν νεότεροι.
Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή μιας γυναίκας ηλικίας 70 ετών και άνω πρέπει να είναι περίπου 1500-1600 kcal ημερησίως ή, ενώ ένας άνδρας περίπου 1800, να αξιολογείται στη συνέχεια ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και της κινητικής δραστηριότητας.
Οι οδηγίες της Inran, το εθνικό ινστιτούτο έρευνας για τη διατροφή και τη διατροφή, προσφέρουν παραμέτρους και ενημερώσεις.
Χρόνοι πρόσληψης τροφής
Εξετάστε τους χρόνους πρόσληψης τροφής . Το ιδανικό θα ήταν να έχετε πέντε γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων δύο ελαφρών σνακ στα μέσα του πρωινού και το απόγευμα. Αποφύγετε τη φέτα κέικ ή παγωτού μετά το δείπνο: τα επιδόρπια πρέπει να μειώνονται και να αποφεύγονται κατά τις ώρες κατά τις οποίες το σώμα αγωνίζεται να τα απορρίψει, για να αποφευχθεί ο διαβήτης είναι καλύτερα να απολαύσετε μόνο μια φέτα κέικ την Κυριακή.
Το βράδυ προτιμάτε ένα καλό τσάι βοτάνων με μολόχα, το οποίο βοηθά επίσης το έντερο.
Η σωστή διατροφή για να αντιμετωπίσει τη μεγάλη θερμότητα, ειδικά για τους ηλικιωμένους
Κανόνες υγιεινής των τροφίμων
Εξετάστε τους βασικούς κανόνες υγιεινής των τροφίμων, και συγκεκριμένα:
- διαφέρουν περισσότερο από ό, τι μπορείτε να τροφοδοτήσετε.
- μαγειρέψτε με υγιεινό τρόπο, αποφεύγοντας τη ζάχαρη, το αλκοόλ και τα λιπαρά άλατα
- πίνετε πολλά, τουλάχιστον ένα λίτρο και μισό νερό την ημέρα, κρατώντας ένα ποτήρι νερό στο χέρι κάθε ώρα. χορηγείται μέχρι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί στο μεσημεριανό γεύμα.
- καταναλώνετε περισσότερα οργανικά και εποχιακά φρούτα και λαχανικά, ακατέργαστα ή ατμισμένα, πλούσια σε σημαντικά μέταλλα και ίνες: για να αποφύγετε τα προβλήματα του εντέρου, θα πρέπει να παίρνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως και 6 δημητριακών που συνδυάζουν δημητριακά, ψωμί?
- σεβασμό στους χρόνους γεύματος, αποφυγή της μετάβασης στο κρεβάτι αμέσως μετά.
- περπατώντας με φίλους, παρακολουθώντας μαθήματα που διατηρούν το μυαλό ενεργό, παίζοντας μαλακή γυμναστική, ελαφριά αθλήματα (όπως πινγκ πονγκ) ή γιόγκα.
- δίνουν σημασία στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, τρώγοντας, όπου είναι δυνατόν, στην επιχείρηση, ήρεμα, μαζεύοντας τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
