Προετοιμασία για ύπνο είναι μια πρακτική που ίσως δεν ανήκει σε πολλούς, γιατί ευτυχώς υπάρχουν και εκείνοι που μπορούν να κοιμηθούν ακόμη και να σηκωθούν, αλλά για πολλούς θα πρέπει να γίνει ένα τελετουργικό, εάν υπάρχουν δυσκολίες στον ύπνο ή στον συχνά διακοπτόμενο ύπνο.

Στην πραγματικότητα, η υγιεινή ύπνου σημαίνει απλούς κανόνες καλής συμπεριφοράς για την προώθηση της νυχτερινής ανάπαυσης .

Η αϋπνία ή οι δυσκολίες ύπνου οφείλονται σε πολλαπλές αιτίες διαφορετικής φύσης, οι οποίες μπορούν να διερευνηθούν με τη βοήθεια ειδικών δοκιμών όπως η πολυσωματογραφία.

Εν τω μεταξύ, ωστόσο, βλέπουμε κάποιες απλές οδηγίες για να βελτιώσουμε τον ύπνο και να παρατείνουμε τον καλό ύπνο.

Η υγιεινή του ύπνου ξεκινάει από την κρεβατοκάμαρα

Το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε πρέπει να μεταβιβαστεί σχεδόν αποκλειστικά σε διακοπές και ξεκούραση .

• Τα ενοχλητικά στοιχεία, όπως τα ηλεκτρονικά εργαλεία όπως η τηλεόραση, ο υπολογιστής, το κινητό τηλέφωνο, είναι πηγές που παράγουν ηλεκτρομαγνητική ρύπανση και διεγείρουν τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων της αφύπνισης. Ακόμη και σύμφωνα με το Feng Shui, δεν πρέπει να κρατάμε ούτε τα βιβλία στην κρεβατοκάμαρα, διότι γι 'αυτή την πειθαρχία τα γραπτά λόγια είναι γεμάτα ενέργεια που παρεμβαίνει στο υπόλοιπο μυαλό μας!
• Η θερμοκρασία του δωματίου θα πρέπει να προάγει τη χαλάρωση των μυών και την επιβράδυνση ορισμένων βλαστικών λειτουργιών, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή. 16 ° / 17 ° C θα ήταν η βέλτιστη ? από την άλλη πλευρά, οι θερμοκρασίες που είναι πολύ ζεστές μπορούν να προκαλέσουν ξηροστομία, δυσκολία στην αναπνοή και άγχος κατά την ξυπνήστε.
• Ο φωτισμός πρέπει να είναι σχεδόν μηδενικός, ώστε να μην διαταραχθεί ο ύπνος. Επιπλέον, το σκοτάδι ευνοεί την έκκριση μελατονίνης από τον επιγονικό αδένα. Γνωρίζουμε καλά ότι η μελατονίνη είναι ρυθμιστική ορμόνη στον κύκλο ύπνου / αφύπνισης με ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Εάν αντίθετα έφτασαν στο αμφιβληστροειδή δέσμες φωτός, η επιφύλεια θα εμπόδιζε την έκκριση: οπότε ας θυμηθούμε να κοιμόμαστε στο σκοτάδι!
• Το στρώμα είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο: η επιλογή της σωστής στήριξης για την πλάτη μας μας επιτρέπει να κοιμάται καλύτερα, χωρίς τον κίνδυνο να ξυπνήσει από τον πόνο της κάτω ράχης, τα συμπτώματα και τα προβλήματα κακής στάσης. Αποφεύγουμε τα στρώματα που είναι πολύ μαλακά, με μεταλλικά ελατήρια και μη ισορροπημένα στις περιοχές μεγαλύτερης ανύψωσης.

Νωθρότητα: πιθανές αιτίες και 6 χρήσιμες συμβουλές

Η υγιεινή του ύπνου ξεκινά επίσης με τη διατροφή

• " Είχα δείπνο στο στομάχι μου, δεν μπορώ να κοιμηθώ ". Το βράδυ θα πρέπει να αποφύγουμε τα binges που είναι δύσκολο να χωνέψουν. Συνδυάστε τα σωστά τρόφιμα και απαγορεύστε τις σχέσεις μεταξύ υδατανθράκων και ζωικών πρωτεϊνών, γλυκών και φρούτων, λαχανικών και τυριών, καφέ και γάλα: στην πραγματικότητα, αλλάζουν τους χρόνους και τους τρόπους χώνευσης του δείπνου, επειδή βάζουν διαφορετικά ένζυμα στον αγρό.
• Το αλκοόλ ή τα οινοπνευματώδη που πίνουν το βράδυ αυξάνουν τη αγγειοδιαστολή και δημιουργούν ένα είδος μούδιασμα που φαίνεται να ευνοεί τον ύπνο. Εν συνεχεία, τα αποτελέσματα της ονειροπόλησης, εάν υπήρχε, είναι εύκολα αντιληπτά: κεφαλαλγία, μαύροι κύκλοι, αίσθημα διανοητικής σύγχυσης, γενική κόπωση, διότι το σώμα μας έχει υπερβολική διέγερση .
• Προτιμούμε ζεστά και χαλαρωτικά τσάι βοτάνων, τα οποία ευνοούν την πέψη, τη χαλάρωση του κεντρικού νευρικού συστήματος και μας συνοδεύουν προς τον ύπνο.

Η υγιεινή του ύπνου περνά επίσης από τις βραδινές μας δραστηριότητες

• Αποφεύγουμε να παίζουμε αθλητικά τις βραδινές ώρες : πυροδοτούμε την παραγωγή αδρεναλίνης, η οποία αυξάνει τη σωματική και ψυχική μας απόδοση σε βάρος του ύπνου. Αντ 'αυτού, ενθαρρύνουμε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση μιας καλής ταινίας ή η ανάγνωση ενός βιβλίου.

• Προσέξτε να μην ακουμπήσετε στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση. Συχνά όταν σηκώνονται για να πάνε στο κρεβάτι προσπαθούμε να κοιμηθούμε και νευρικότητα, ανησυχίες, ανησυχίες.

• Ένα ζεστό μπάνιο είναι πανάκεια αλλά όχι κοντά στο χρόνο που θέλετε να κοιμηθείτε. Στην πραγματικότητα, μετά το μπάνιο το σώμα μας έχει συχνά μια αντίδραση που μοιάζει με σάουνα και αισθανόμαστε μια μικρή ταλαιπωρία στα πόδια λόγω αγγειοδιαστολής. Αρκεί να τελειώσουμε τον καθαρισμό με ένα γρήγορο κρύο ντους στα κάτω άκρα ξεκινώντας από τα πόδια και ανεβαίνοντας προς τους μηρούς: αυτή η πρακτική μας βοηθά να τονώσουμε την φλεβική κυκλοφορία και να διατηρήσουμε τη ζεστή θερμοκρασία.

• Προσπαθούμε πάντοτε να ξαπλώνουμε ταυτόχρονα: αυτό ευνοεί έναν κανονικό ρυθμό ύπνου / αφύπνισης επειδή χρησιμοποιούμε το σώμα μας στη σωστή εναλλαγή. Ακόμα και κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου θα πρέπει να αποφύγουμε να πάμε πολύ αργά το πρωί ακόμα κι αν κάνουμε "μικρές ώρες": αυτό μας επιτρέπει να μην κουράζουμε την ξυπνήστε τη Δευτέρα το πρωί και να μην αρχίζουμε την εβδομάδα σε κακή διάθεση!

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους κανόνες υγιεινής ύπνου

Για να μάθετε περισσότερα:

> Διαταραχές ύπνου και ασθένειες