Τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Ο σίδηρος είναι βασικό μεταλλικό στοιχείο, επειδή αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο της αιμοσφαιρίνης . Μπορεί να βρεθεί σε κρέας και όσπρια, αλλά και σε σκούρα λαχανικά και μπαχαρικά. Ας ανακαλύψουμε τα τρόφιμα που το περιέχουν.

Βασιλικό ανάμεσα σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ιδιότητες και οφέλη του σιδήρου

Το σιδηρομετάλλευμα αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο της αιμοσφαιρίνης, ένα ουσιαστικό μόριο για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και σε όλα τα όργανα, που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία τους. Ο σίδηρος είναι εξίσου απαραίτητος για τη μεταφορά ηλεκτρονίων στην αναπνευστική αλυσίδα και τη δραστηριότητα σημαντικών ενζυμικών συστημάτων.

Ο σίδηρος που υπάρχει στο σώμα προέρχεται κυρίως από τη διατροφική πρόσληψη, η οποία επιτρέπει τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ απορρόφησης και ημερήσιων απωλειών. Το ποσοστό σιδήρου του σώματος διατηρείται σταθερό με ένα πολύπλοκο ρυθμιστικό μηχανισμό, ο οποίος αποτελεί τον λεγόμενο ενδο-οργανικό κύκλο σιδήρου . Οι ιστοί που τη χρειάζονται χρησιμοποιούν τον αποθηκευμένο σίδηρο ή την ποσόστωση που απελευθερώνεται από την καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Μια μικρή ποσότητα σιδήρου διαφεύγει από αυτόν τον κύκλο, χάνεται στα νύχια, στα μαλλιά, μέσω της χολής ή των κυττάρων του εντερικού βλεννογόνου. Περίπου ένα χιλιοστόγραμμο σιδήρου χάνεται την ημέρα.

Για να εξασφαλιστεί η ισορροπία της αντικατάστασης σιδήρου, είναι συνεπώς σημαντικό να αποκατασταθεί αυτή η απώλεια μέσω της ημερήσιας πρόσληψης. Στις γυναίκες η ζήτηση για σίδηρο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας και της εμμήνου ρύσεως. Η αύξηση της ζήτησης σιδήρου συμβαίνει επίσης στην παιδική ηλικία και την εφηβεία.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Από το σίδηρο που κυκλοφορεί στο σώμα, απορροφάται μόνο περίπου το 25% εκείνου που υπάρχει στις ζωοτροφές και περίπου το 8% εκείνο που περιέχεται στα λαχανικά.

Στην τροφή, ο σίδηρος συνήθως περιέχεται στη μορφή οργανικών συμπλοκών, που συνδυάζεται με πρωτεΐνες. Για να διασφαλιστεί η σωστή αφομοίωση του σιδήρου, συνιστάται να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή σιδήρου, λαμβάνοντας υπόψη ότι τα παρακάτω τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτό: κόκκινο άπαχο κρέας, συκώτι, κρόκο αυγού, όσπρια (κυρίως μαύρα φασόλια), σπανάκι, τεύτλα, μπρόκολο ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά. μπλε ψάρια και στρείδια. δημητριακά και ξηροί καρποί, όπως καρύδια, κάσιους, πεκάν, αμύγδαλα, φιστίκια, αποξηραμένα βερίκοκα. κακάο και πικρή σοκολάτα .

Απαραίτητη για μια καλή απορρόφηση σιδήρου είναι επίσης η βιταμίνη C, που περιέχεται σε τρόφιμα όπως πιπεριές, ντομάτες, πατάτες, σταφύλια και ακτινίδιο. πάρα πολύ τσάι ή καφές και γαλακτοκομικά προϊόντα (ασβέστιο) μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το τι είναι και πότε πρέπει να λαμβάνετε φυσικά συμπληρώματα σιδήρου

Καθημερινή απαίτηση σιδήρου

Η καθημερινή απαίτηση του σιδήρου για ενήλικες είναι 10-12 mg ημερησίως για τους άνδρες και 20 mg για τις γυναίκες . Οι συνιστώμενες δόσεις κατά τη διάρκεια της κύησης και της γαλουχίας είναι τουλάχιστον 30 mg την ημέρα. Ενώ σε παιδιά ηλικίας 6-12 μηνών, η ημερήσια απαίτηση σιδήρου είναι 6-8 mg.