Ο σίδηρος στην καθημερινή διατροφή είναι σαν το ασβέστιο για τα οστά: μια ουσία χωρίς την οποία το σώμα μας δεν θα σταθεί.
Σίδηρος στη διατροφή: Πόσο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Μια σωστή ημερήσια λήψη σιδήρου είναι περίπου 10-20 mg ημερησίως . Ένα υγιές άτομο απορροφά περίπου 1-2 mg σιδήρου την ημέρα, ένα χαμηλό ποσοστό, περίπου 10%.
Εάν η ανάγκη για σίδηρο, για οποιοδήποτε λόγο, πρέπει να αυξηθεί, μπορεί να φτάσει ακόμη και σε ημερήσια απορρόφηση 30%.
Η ομοιόσταση είναι ακριβώς αυτή η ευαίσθητη ισορροπία μεταξύ της ποσότητας του σιδήρου που εισάγεται και εκείνου που απορροφάται. Περίπου το 65% του συνολικού σιδήρου του σώματος υπάρχει στο μόριο της αιμοσφαιρίνης ενώ το 10% περιέχεται στη μυοσφαιρίνη.
Τι είναι τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο;
Ο σίδηρος είναι μια ουσία που δεν πρέπει να λείπει στη διατροφή του κάθε ανθρώπου, προκειμένου να μην αντιμετωπίσει σημαντικές διατροφικές ελλείψεις. Τα τρόφιμα που περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου είναι: το κόκκινο κρέας και ιδιαίτερα το κρέας των παραπροϊόντων (ήπαρ, νεφρό, καρδιά). τα μαλάκια · όσπρια? φρούτα, ειδικά με κέλυφος. σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Αν έπρεπε να καταρτίσουμε έναν κατάλογο με 10 τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν στην καθημερινή διατροφή, εναλλάξ, που φέρνουν ένα δίκαιο ποσό σιδήρου μέσω της διατροφής, αυτά τα τρόφιμα της "Λίστα σιδήρου" θα ήταν: το ήπαρ, η πικρή σκοτεινή σοκολάτα, μύδια, στρείδια, χαβιάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα, μούσλι, φακές, αλεύρι σόγιας και φύτρο σιταριού, ακολουθούμενο από κρόκο αυγού, ψωμί ολικής αλέσεως, καρότα.
Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου είναι δυσκολότερη για το ανθρώπινο σώμα από εκείνη ζωικής προέλευσης.
Τι είναι φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο;
Πότε συνιστάται υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου;
Μπορούμε να πούμε ότι 20mg σιδήρου την ημέρα είναι κάτι περισσότερο από αρκετό για να εξασφαλίσει μια καλή ισορροπία της ουσίας στο σώμα μας.
Ο σίδηρος πρέπει να συμπληρώνεται με προσεκτική διατροφή και, ενδεχομένως, με συμπληρώματα, μόνο σε ειδικές περιπτώσεις, όπως ο θηλασμός ή η εγκυμοσύνη ή, πάντοτε για τις γυναίκες, κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας ή κατά την εμμηνόπαυση, εάν είναι απαραίτητο. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, εκτός από την παρουσία ορισμένων παθολογιών, μια κανονική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να εξασφαλιστεί με μια ποικίλη, ισορροπημένη και ισορροπημένη διατροφή.
Για παράδειγμα, έχοντας πρωινό με μούσλι και λαμβάνοντας τουλάχιστον 100 γραμμάρια φακές σε ένα γεύμα, η ημερήσια ποσότητα σιδήρου είναι ήδη εξασφαλισμένη. Εκτός από το πόδι κοτόπουλου, με δύο πατάτες και 100 γραμμάρια πικρής σοκολάτας που διανέμονται όλη την ημέρα.
Ακόμη καλύτερα αν γευματίζετε με νερό και λεμόνι (η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση σιδήρου, μαζί με τα σάκχαρα και τα αμινοξέα) και αν αποφύγετε το τσάι και τον καφέ μετά τα κύρια γεύματα. Χρησιμοποιήστε και μπαχαρικά, ακόμη και τα βότανα περιέχουν σίδηρο : θυμάρι, βασιλικό, μέντα, κύμινο είναι πολύ πλούσιοι!
Περιέργεια: 100 γραμμάρια πικρό κακάο περιέχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου με 100 γραμμάρια μύδια!
