Φακές βρίσκονται τόσο ξηρές όσο και φρέσκες. Η διαδικασία ξήρανσης καθιστά δυνατή την αύξηση της βιολογικής διαθεσιμότητας των ινών, εφόσον δεν υπερβαίνει τους δώδεκα μήνες.
Στην μακροβιοτική κουζίνα, οι φακές είναι γιανγκ : στην πραγματικότητα καταναλώνονται κυρίως στα ανατολικά, όπως στη δύση, το χειμώνα, στη γιν εποχή, έτσι ώστε να εξισορροπηθούν οι ενέργειες του κλίματος.
Υπάρχουν 3 ποικιλίες φακές: πράσινο, καφέ και κόκκινο . το τελευταίο είναι αποφλοιωμένο και ως εκ τούτου κατάλληλο για εκείνους που δεν είναι συνηθισμένοι να τρώνε τους και εκείνους που αγωνίζονται να τα αφομοιώσουν.
Φακές σε βάζα είναι επίσης εμπορικά διαθέσιμες : είναι ευκολότερο να μαγειρεύουν, δεν χρειάζεται να είναι εμποτισμένες και είναι πρακτικά έτοιμες για κατανάλωση. δυστυχώς, ωστόσο, περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και κατά συνέπεια μέρος της βιολογικής αξίας χάνεται. Επιπλέον, το νερό συντήρησης συχνά προστίθεται με αλάτι.
Πώς να μαγειρέψετε φακές
Συνιστάται να αγοράζετε αποξηραμένες φακές και, για την προετοιμασία, να τους αφήνετε να μουλιάσουν για τουλάχιστον 12 ώρες, μετά από τις οποίες μπορείτε να τις μαγειρέψετε, προσθέτοντας θαλάσσια φύκια kombu, τόσο για να επιταχύνετε τους χρόνους μαγειρέματος όσο και για να καταστήσετε τους υδατάνθρακες της φακής πιο εύπεπτοι.
Οι φακές μπορούν να βράσουν στο νερό : εντούτοις, μέρος των μεταλλικών στοιχείων χάνεται. Οι φακές μαγειρεύουν τον όγκο του νερού τρεις φορές και οι χρόνοι κυμαίνονται από 60 λεπτά έως 2 ώρες, ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος. Οι κόκκινες φακές, ξεφλουδισμένες και μαγειρεμένες σε λιγότερο από 30 λεπτά.
Η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος είναι αυτή που περιλαμβάνει τη χρήση μιας χύτρας πίεσης : εκτός από το πλεονέκτημα της μείωσης του χρόνου προετοιμασίας, αποφεύγει τη διασπορά ορυκτών σε υγρά. Πριν από κάθε μαγείρεμα συνιστάται να ξεπλένετε τις φακές αρκετές φορές σε τρεχούμενο νερό για να αφαιρέσετε τα υπολείμματα από τη φλούδα και να τα μαλακώσετε.
2 συνταγές με φακές
Σούπα φακών
Για αυτή τη συνταγή χρησιμοποιούνται κόκκινες φακές, καθώς μαγειρεύονται σε λιγότερο χρόνο και είναι εύπεπτες. Ωστόσο, μπορούν να αντικατασταθούν με άλλες αποξηραμένες φακές, που έχουν προηγουμένως εμποτιστεί και μαγειρευτεί σε μια χύτρα ταχύτητας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι προετοιμασίας της σούπας. Εδώ είναι ένα.
Συστατικά για 4 άτομα:
> 200 γρ κόκκινων φακών
> 1 μεσαίο κεφάλι λάχανο
> 1 καρότο
> 1 μικρό κρεμμύδι
> 1 στέλεχος του σέλινου
> ένα καλάθι με σχοινόπρασο
> 5 cm από θαλάσσια φύκια kombu
> 2 κουταλιές μάζα (κριθάρι, που λιώνει πιο εύκολα)
> λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση
Προετοιμασία : Κόβουμε τα λαχανικά και τηγανίζουμε γρήγορα σε λίγο λάδι και λίγο νερό. Τα φύκια ξεπλένονται και προστίθενται στα λαχανικά. Όταν είναι για λίγο βραστά, προσθέστε τις φακές, αφού τα ξεπλένετε καλά.
Προσθέστε το νερό και μαγειρέψτε με το καπάκι για περίπου 30 λεπτά. Όταν μαγειρεύεται και με την φλόγα off προσθέστε το miso, φροντίζοντας να το διαλύσει καλά στο νερό. Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σχοινόψαρο, περιχύνουμε με πιπέρι και αλάτι και σερβίρουμε.
Φακές, μάθετε περισσότερα για τις διατροφικές αξίες και τις συνταγές
Φακές με κόκκινο γογγύλι
Για αυτή τη συνταγή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλους τους τύπους φακής, επειδή οι χρόνοι μαγειρέματος για το στιφάδο είναι ακόμα μακρύι.
Συστατικά :
> 200 γραμμάρια φακές
> 100 γρ. Κόκκινου γογγυλιού
> μισό ποτήρι κόκκινο κρασί ακόμα
> 2 ασκαλώνια
> 1 καρότο
> 1 στέλεχος του σέλινου
> λάδι και αλάτι στη γεύση
Προετοιμασία : κόψτε τα λαχανικά σε μικρούς κύβους και τα βάζετε σε μια κατσαρόλα με μια κουταλιά λάδι. Μετά από 2 λεπτά προσθέστε τις φακές και σοτάρετε για λίγο.
Στη συνέχεια διαλύεται με το κόκκινο κρασί, αφήνεται να εξατμιστεί, ανακατεύοντας, και στη συνέχεια προσθέστε το ποσό του νερού που απαιτείται για να καλύψει τα πάντα. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για περίπου μία ώρα, ελέγξτε τον βαθμό ψησίματος από καιρό σε καιρό και ανακατεύοντας.
Όταν το νερό απορροφάται, οι θερμές φαγητές φακές σερβίρονται με ψωμί ολικής άλεσης ή με ολικής αλέσεως ρύζι.
Φακές: θρεπτικές ιδιότητες
Οι φακές είναι, μαζί με άλλα όσπρια, μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών . Το 20% της περιεκτικότητάς τους αποτελείται από πρωτεΐνες, 80% υδατάνθρακες και ίνες και το υπόλοιπο διαιρείται μεταξύ βιταμινών Β, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Όπως και τα περισσότερα όσπρια, οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε φακές έχουν μεσαία βιολογική αξία, δηλαδή λείπουν κάποια αμινοξέα όπως κυστεΐνη και μεθειονίνη. αυτή η ανεπάρκεια μπορεί ωστόσο να αντισταθμιστεί αποτελεσματικά συνδυάζοντας ολόκληρους κόκκους με όσπρια, τα οποία επιτρέπουν την ιδανική παροχή όλων των απαραίτητων αμινοξέων και την απορρόφηση των ορυκτών που υπάρχουν στα όσπρια: η αναλογία είναι τα τρία τέταρτα των δημητριακών για το ένα τέταρτο των όσπριων.
Φακές, όπως όλα τα όσπρια, περιέχουν φυτίνη, μια ουσία που μειώνει την απορρόφηση των ορυκτών. Οι φακές που έχουν φυτευτεί δεν περιέχουν φυτίνη και κατά συνέπεια καθιστούν διαθέσιμες όλες τις ουσίες που περιέχονται στη συνταγή και στο πιάτο που παρουσιάζεται.
Επιπλέον, μερικοί υδατάνθρακες που υπάρχουν σε όλα τα όσπρια και επομένως και σε φακές δεν εξομοιώνονται με όλα τα στομάχια, προκαλώντας μετεωρισμό : ακόμη και στην περίπτωση αυτή αρκεί να εισάγονται αρχικά μικρές ποσότητες όσπριων για να αυξηθούν ή να χρησιμοποιηθούν τα αποξηραμένα όσπρια του ενός έτους και μαγειρεμένα με φύκια kombu ή ακόμα καταναλώνονται μετά από μακρύ μαγείρεμα, έτσι ώστε να σπάσει το φλοιό όσο το δυνατόν περισσότερο, μέχρι να γίνει σχεδόν ο πολτός, που είναι το μέρος της φακής που θα μπορούσε να αφομοιωθεί άσχημα.
Από όλα τα όσπρια γενικά , οι φακές είναι εκείνες που είναι καλύτερα ανεκτές και μπορούν συνεπώς να χρησιμοποιηθούν ως εισαγωγή σε μια ευρύτερη και πιο ποικίλη κατανάλωση οσπρίων.
60 γραμμάρια αποξηραμένων φακών ικανοποιούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής ανάγκης για διαιτητικές ίνες και έως και 25% της μέσης κατανάλωσης βιταμίνης Β και μαγνησίου για ενήλικες. Οι έτοιμες φακές αποτελούν μια πολύ πλούσια πηγή βιταμίνης C.
