Στην Ιταλία, τα άτομα άνω των 65 ετών αντιπροσωπεύουν σχεδόν το 20% του συνολικού πληθυσμού και βρίσκονται σε άνοδο: η μοναξιά, οι χρόνιες ασθένειες και τα χαμηλά εισοδήματα μπορούν να επιδεινώσουν τη διατροφή των ηλικιωμένων και να οδηγήσουν σε υπερβολικό βάρος ή υποσιτισμό.
Ας δούμε πώς μεταβάλλονται οι διατροφικές αλλαγές στους ηλικιωμένους και τι να τρώμε, πώς και πότε γερνάμε.
Διατροφή στους ηλικιωμένους: ποιες αλλαγές μετά από 65 χρόνια
Από την ηλικία των 65 ετών, τα σημάδια της γήρανσης στα σώματά μας αρχίζουν να γίνονται εμφανή , και αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες και, κατά συνέπεια, την κατάσταση της διατροφής.
Πρώτα απ 'όλα, οι αλλαγές της σωματικής σύνθεσης : υπάρχει μείωση στο νερό του σώματος, καθώς υπάρχει λιγότερη αποτελεσματικότητα της διέγερσης δίψας, και αυτό αυξάνει την τάση για αφυδάτωση . τότε υπάρχει μια μείωση στην άλιπη μάζα που προκαλείται από την προοδευτική αχρηστία της μυϊκής συσκευής και από τη μεταβολή του μεταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών. αυξάνει τη λιπαρή μάζα, η οποία τείνει να αναδιανέμεται και να συσσωρεύεται στον κορμό.
Η σαρκοπενία, δηλαδή η μείωση της μυϊκής μάζας, είναι φυσιολογική και προοδευτική και σχετίζεται με την αύξηση του κινδύνου πτώσεων, την αύξηση της σωματικής αναπηρίας και τη μείωση του βασικού μεταβολισμού, της πυκνότητας των οστών και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η έλλειψη επαρκούς φυσικής δραστηριότητας και η υπερβολική παροχή ενέργειας μέσω των τροφίμων είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους στην τρίτη ηλικία υπάρχει ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό υπέρβαρου και παχυσαρκίας.
Σε μερικούς ηλικιωμένους, οι χρόνιες ασθένειες και η προοδευτική απώλεια της αίσθησης της γεύσης μπορούν να μειώσουν την όρεξη. η απώλεια δοντιών, οι γαστρικές και εντερικές διαταραχές μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα και έλλειψη βιταμίνης Β12, ενώ οι νεφροπάθειες και η ανεπαρκής έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Τέλος, η πρόσληψη ορισμένων φαρμάκων και ο χρόνιος αλκοολισμός επηρεάζουν την απορρόφηση και το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, προκαλώντας υποσιτισμό.
Διατροφή στους ηλικιωμένους: τι και πόσο φαγητό
Αν και οι υγιείς ηλικιωμένοι ακολουθούν γενικά μια ικανοποιητική δίαιτα, ο ηλικιωμένος πληθυσμός κινδυνεύει από υποσιτισμό και, όπως έχουμε δει, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επιδεινώσουν τη διατροφή και τη διατροφή στην τρίτη ηλικία : μοναξιά, κατάθλιψη, χαμηλό εισόδημα, την αναπηρία, τις χρόνιες ασθένειες και τη χρήση ναρκωτικών, καθώς και φυσικά την κακή διατροφική εκπαίδευση.
Κατ 'αρχήν, η διατροφή στους υγιείς ηλικιωμένους δεν διαφέρει σημαντικά από αυτή του υγιούς ενήλικα: στην απουσία ασθένειας, στην πραγματικότητα, από ποιοτική άποψη, η διατροφή παραμένει σχεδόν αμετάβλητη, ακόμη και αν η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερη.
Ελλείψει ιδιαίτερης σωματικής δραστηριότητας, η συμβολή των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί με την αύξηση της ηλικίας ήδη από 60 χρόνια από τότε που η απώλεια της άλιπης μάζας προκαλεί μείωση του βασικού μεταβολισμού κατά περίπου 10%. Για παράδειγμα, αν λάβουμε υπόψη έναν άνθρωπο των 75 κιλών στα 50 και 75 χρόνια, λαμβάνοντας υπόψη τον βασικό του μεταβολισμό και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η απαίτηση ενέργειας κυμαίνεται από περίπου 1700 kcal έως περίπου 1500 kcal.
Όσον αφορά την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, η ανάγκη για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη στους ηλικιωμένους είναι ίση με την ανάγκη του ενήλικα, οπότε η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες κατά 45-60%, από το 15% πρωτεΐνη και 30% λίπος.
Ωστόσο, δίνετε προσοχή στην ποιότητα του φαγητού : είναι προτιμότερο να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, να περιορίζετε τα σάκχαρα και να εξασφαλίζετε πρόσληψη φυτικών ινών τουλάχιστον 12 γραμμάρια ημερησίως καταναλώνοντας τακτικά ολόκληρους υδατάνθρακες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. όσον αφορά τις πρωτεΐνες, θα πρέπει να προτιμώνται εκείνες που προέρχονται από ευγενείς πηγές όπως τα αυγά ή τα ψάρια, πράγμα που εξασφαλίζει επίσης την παροχή βασικών λιπαρών οξέων ή καταναλώνει όσπρια μαζί με δημητριακά για να βελτιωθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών. τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει πάντα να αποφεύγονται και το ελαιόλαδο και τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να προτιμώνται.
Για να εξασφαλίσετε τη σωστή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως . η κατανάλωση φρέσκων φρούτων αυξάνει επίσης την πρόσληψη νερού, αποφεύγοντας την αφυδάτωση η οποία, όπως είδαμε, είναι συχνή στους ηλικιωμένους.
Η διανομή των γευμάτων για τους ηλικιωμένους είναι η ίδια με εκείνη των ενηλίκων, επομένως αποτελείται από ένα καλό πρωινό με γιαούρτι και φρούτα, μεσημεριανό και μεσημεριανό σνακ φρέσκου φρούτου και μικρές ποσότητες αποξηραμένων φρούτων, μεσημεριανό και δείπνο υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να πίνετε νερό ή εγχύσεις, ακόμη και αν δεν υπάρχει διέγερση για δίψα και τα γεύματα θα πρέπει να προετοιμάζονται σύμφωνα με τις πεπτικές και μασητικές ικανότητες κάποιου: εάν είναι δύσκολο να μασήσετε ή να χωνέψετε, για παράδειγμα μπορείτε να προετοιμάσετε σούπες λαχανικών και βελούδινα και προτιμούν τα μαλακά τρόφιμα.
Αποφεύγετε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα, τα έτοιμα ή συσκευασμένα τρόφιμα, τα κρέατα που έχουν ωριμάσει, τα κόκκινα κρέατα και τα ηλικιωμένα τυριά . γενικά είναι καλό να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι . Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει επίσης να διατηρείται υπό έλεγχο.
