Από την Eva Sacchi Hunter, διατροφολόγο

Το Tempeh, ή το κρέας σόγιας, είναι μια σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών με υψηλή θρεπτική αξία και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ας μάθουμε καλύτερα.

>

>

>

Ποιο είναι το tempeh

Το tempeh ή tempè, που ονομάζεται επίσης κρέας σόγιας, είναι ένα τυπικό φαγητό της Ινδονησίας, το οποίο προέρχεται από τη νήσο της Ιάβας, πολύ συνηθισμένο και σε άλλες χώρες της νοτιοανατολικής Ασίας, το οποίο εδώ και αιώνες αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών στις ανατολικές δίαιτες .

Το κύριο συστατικό είναι τα λάχανα σόγιας, μαλακώνονται πρώτα στο νερό και στη συνέχεια μαγειρεύονται εν μέρει και ζυμώνονται. Η σόγια ήταν ένα από τα πρώτα φυτά που καλλιεργούνται στην Κίνα από τον 11ο αιώνα πριν από τον Χριστό και ήταν πάντα γνωστό για τις θρεπτικές της αξίες.

Η διαδικασία ζύμωσης Tempeh πραγματοποιείται χάρη στα σπόρια του μύκητα Rhizopus oligosporus, τα οποία αναμιγνύονται με τα λάχανα και αφήνονται να ζυμωθούν για 24 έως 36 ώρες σε θερμοκρασία περίπου 30 μοίρες. Αυτή η διαδικασία κάνει τα λάχανα σόγιας να σχηματίσουν ένα είδος λευκής ζύμης, με μια συμπαγή συνοχή και τη γεύση των ξηρών καρπών και των μανιταριών. Υπάρχουν επίσης και άλλοι τύποι tempeh που χρησιμοποιούν διαφορετικά συστατικά όπως σιτάρι, όσπρια ή ένα σύνολο όσπριων και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Το κρέας σόγιας είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο προϊόν που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με αμέτρητους τρόπους . Συνήθως κόβεται σε φέτες ή κύβους και τηγανίζεται μέχρι τραγανή και χρυσή. Μπορεί επίσης να τριφτεί όπως το τυρί ή να χρησιμοποιηθεί σε σούπες, σαλάτες, σάντουιτς, μπορεί να ατμοποιηθεί ή ψηθεί και να προστεθεί στα πιο ποικίλα πιάτα. Το κρέας σόγιας είναι κατάλληλο για κατάψυξη και μπορεί γενικά να αγοραστεί σε εθνοτικές αγορές και καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Ιδιότητες και χαρακτηριστικά

Το Tempeh είναι ένα τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και η χρήση ολόκληρου του βλαστού σόγιας στην παραγωγή του το κάνει διαφορετικό από πολλά άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια (για παράδειγμα tofu) που του προσδίδουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, του πεπτικού συστήματος στην υγεία και για την πρόληψη πολλών χρόνιων παθήσεων.

Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης και τα συνδεδεμένα με αυτήν ένζυμα καθιστούν τους υδατάνθρακες σόγιας πολύ πιο εύπεπτες, ιδιαίτερα τους ολιγοσακχαρίτες που συνδέονται με την παραγωγή αερίου και τη δυσκολία πέψης των οσπρίων που είναι χαρακτηριστικά πολλών ατόμων. Αυτή η ιδιότητα καθιστά το tempeh ένα πολύ κατάλληλο προϊόν για τους διαβητικούς που συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα αφομοίωσης ζωικών πρωτεϊνών και επιτρέπει τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα καλούπια του Rhizopus παράγουν επίσης ένα ένζυμο ικανό να διασπά τα φυτικά σόγια και να μειώσει το φυτικό οξύ, αυξάνοντας έτσι την ικανότητα του σώματος να απορροφά σημαντικά ορυκτά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Σε αντίθεση με άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το miso, το tempeh έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για εκείνους που χρειάζονται μια δίαιτα με λίγο αλάτι. Το κρέας σόγιας περιέχει επίσης φυσικούς αντιβιοτικούς παράγοντες . Οι Ινδονήσιοι που καταναλώνουν ταμπού συχνά υποστηρίζουν τις προστατευτικές τους ιδιότητες έναντι της δυσεντερίας και των εντερικών ασθενειών.

Υπάρχουν επίσης αναρίθμητα φυτοχημικά χρήσιμα για την υγεία όπως οι σαπωνίνες και οι ισοφλαβόνες . Συγκεκριμένα, μεταξύ των αποτελεσμάτων των ισοφλαβονών, αξίζει να τονιστεί η ικανότητά τους να ενισχύουν τα οστά, να ελαττώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και κάποιων καρκίνων (πάντα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά).

Το tempeh που παράγεται σύμφωνα με τις αρχαίες παραδοσιακές μεθόδους περιέχει επίσης ευεργετικά βακτήρια ικανά να παράγουν σημαντικά επίπεδα βιταμινών όπως η βιταμίνη Β12, πλήρως απούσα σε άλλα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως είναι ο μυς σιταριού. Ωστόσο, η βιοδιαθεσιμότητα αυτής της βιταμίνης δεν έχει μελετηθεί σε βάθος και έχει αποδειχθεί επιστημονικά.

Tempeh, πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, ανάμεσα στις φυσικές θεραπείες κατά των κύστεων των ωοθηκών

Tempeh, σύμμαχος του

Το Tempeh είναι μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου, βιταμίνης Β2, μαγνησίου, ασβεστίου, πρωτεϊνών και ινών, όλα διατίθενται σε πολύ πιο εύπεπτη μορφή και απορροφώνται από το σώμα χάρη στη ζύμωση. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του καθιστά έναν ιδανικό σύμμαχο για να αποφύγει ακραίες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Η εισαγωγή του κρέατος σόγιας, μαζί με άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια, ως μέρος της διατροφής μας, μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρηθεί η χοληστερόλη στον κόλπο και κατά συνέπεια να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η ζύμωση του κρέατος σόγιας, χάρη στην ικανότητά του να διασπά τις πρωτεΐνες σε μικρότερα πεπτίδια, προάγει την αντιοξειδωτική δράση του, βελτιώνοντας τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος και αποτρέποντας υπερβολικά φλεγμονώδεις αποκρίσεις.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι η κατανάλωση Tempeh δεν συνιστάται για άτομα που πάσχουν από προβλήματα στα νεφρά και / ή τη χοληδόχο κύστη λόγω της παρουσίας οξαλικού οξέος στη σόγια η οποία, αν φτάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα στο σώμα, μπορεί να κρυσταλλώσει και να προκαλέσει περαιτέρω επιπλοκές.

Διατροφικές αξίες

Το tempeh είναι προϊόν μόνο φυτικής προέλευσης που, χάρη στη διαδικασία ζύμωσης, είναι πολύ ελαφρύ και εύπεπτο. Για κάθε 100 g Tempeh υπάρχουν περίπου 166 kcalories, 20, 7 g πρωτεΐνης, 6, 4 g λιπιδίων, 6, 4 g υδατανθράκων και 4, 1 g ινών, 0 mg χοληστερόλης.

Χρησιμοποιήστε την στην κουζίνα

Ως εκ τούτου, μπορούμε να πούμε ότι υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα αυτού του προϊόντος σε σύγκριση με εκείνα των μη ζυμωμένων και βαριά επεξεργασμένων σπόρων σόγιας, αλλά πρέπει να έχουμε κάποια κόλπα στην αγορά: είναι πάντα καλύτερο να επιλέξουμε ένα λευκόχρυσο τεμπέ, με πιθανά μαύρα ή γκρίζα σημεία. ποτέ ροζ, κίτρινο ή μπλε, καθώς αυτό το χρώμα υποδεικνύει ότι το προϊόν έχει υπερβολική ζύμωση. Είναι επίσης καλύτερα να επιλέξετε ένα tempeh με μια μάλλον στεγνή επιφάνεια και ένα άρωμα μανιταριών.

Αυτό το προϊόν, όταν δεν μαγειρεύεται ακόμη, κρατιέται στο ψυγείο μέχρι δέκα ημέρες και μπορεί να παραμείνει στην κατάψυξη για πολλούς μήνες.

Στην κουζίνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μεγάλη ευελιξία : τριμμένη ως τυρί σε σάντουιτς ή σαν χορτοφαγική εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά με ragù, αντικαταστήστε το με κρέας στην αγαπημένη σας σάλτσα, χάρη στην ικανότητα του tempeh να απορροφά τις γεύσεις και τις σάλτσες. Το κρέας σόγιας επίσης πηγαίνει καλά με σούπες, σαλάτες και εθνοτικά πιάτα όπως νούγιες ή κάρυ.

Μια συνταγή με tempeh

Λεμόνι μαριναρισμένο tempeh

συστατικά

• 50 ml χυμού λεμονιού
• Μια πρέζα φρέσκου ψιλοκομμένου θυμαριού
• Πέπε
• 300 γρ tempeh κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
• λάδι
• 4 σάντουιτς

διαδικασία

Προετοιμάστε τη μαρινάδα συνδυάζοντας το χυμό λεμονιού με το θυμάρι και το πιπέρι και το ρίχνετε πάνω από τις φέτες τεμπέ και κρεμμύδι. Ψύξτε για τουλάχιστον 4 ώρες. Γυρίστε το φούρνο στους 200 μοίρες, αφαιρέστε το tempeh από τη μαρινάδα και το βάζετε σε μια λαδωμένη κατσαρόλα μαζί με τα κρεμμύδια, στη συνέχεια ψήστε και μαγειρέψτε μέχρι να φθάσει σε ένα χρυσό χρώμα και μια τραγανή συνοχή. Σε αυτό το σημείο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σάντουιτς με ψωμί, σαλάτα, ντομάτες και φυσικά tempeh. Απολαύστε το γεύμα σας!