Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, όπως μαγιά, όσπρια και κακάο, είναι χρήσιμα για την καλή λειτουργία των ορμονών και της ινσουλίνης, των ορμονών και των αυξητικών ορμονών, αλλά και για όραση, μυρωδιά και μνήμη. Ας μάθουμε καλύτερα.

Ζύμη ζυθοποιίας σε τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο

Ιδιότητες του ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία του σώματος, ιδίως για τη σωστή λειτουργία των ορμονών και της ινσουλίνης, των ορμονών φύλου και της αυξητικής ορμόνης, αλλά και για όραση, μυρωδιά και μνήμη, που εμπλέκονται στη λειτουργία των οργάνων αίσθησης και του εγκεφάλου.

Στους άνδρες, ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό στοιχείο στην παραγωγή σπέρματος . Το σώμα περιέχει γενικά 1, 4 έως 2, 5 γραμμάρια, τα οποία αποθηκεύονται κυρίως σε κόκκινα και λευκά αιμοσφαίρια και μυς.

Κύρια τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα: στα ψάρια και στο κρέας, στα δημητριακά (φύτρο σιταριού και βρώμης), στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους (κολοκύθα, σησαμέλαιο και ηλίανθο).

Υψηλά ποσοστά βρίσκονται επίσης σε ζυμομύκητες, γάλα, μανιτάρια, κακάο, καρύδια και κρόκο αυγού. Μια δίαιτα που εισάγει αυτά τα τρόφιμα, καλά ισορροπημένη, παμφάγο, χορτοφάγος ή vegan, εξασφαλίζει μια καλή προσφορά ψευδαργύρου, αποφεύγοντας επικίνδυνες ελλείψεις.

Ζύμη ζυθοποιίας

Η ζύμη του ζυθοποιού είναι από μόνη της ένα πολύ πλούσιο φαγητό: σε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περισσότερα από 8 γραμμάρια μεταλλικά άλατα, εκ των οποίων 10 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου . Συγκεκριμένα είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε και Η και λιποπρωτεΐνες. Περιέχει επίσης φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, σελήνιο, σίδηρο, μαγγάνιο και χαλκό. Μπορεί να τρώγεται τόσο φρέσκο, διαλυμένο σε νερό, και με τη μορφή ξεραμένων νιφάδων, που προστίθενται σε σάλτσες, καρυκεύματα, πρώτες σειρές. Είναι ένα πολύτιμο φαγητό για vegans και χορτοφάγους.

σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα και η σκόνη κακάου είναι τρόφιμα που περιέχουν υψηλό ποσοστό ψευδαργύρου, περίπου 2, 5 χιλιοστογραμμάρια για 100 γραμμάρια σερβιρίσματος σοκολάτας, σχεδόν 10 χιλιοστόγραμμα σε σκούρα πικρή σοκολάτα, μέχρι 8 χιλιοστογραμμάρια για την ίδια δόση κακάο. Μια καλή συνήθεια είναι να καταναλώνετε ένα μικρό τετράγωνο κάθε μέρα, πιθανώς με υψηλό ποσοστό καθαρότητας.

Καρύδια

Τα καρύδια φέρνουν σημαντικές ποσότητες ορυκτών, ιχνοστοιχείων, βιταμινών και πολύτιμων ουσιών: η κατανάλωση 3 ή 4 ημερών σημαίνει την εξασφάλιση καλής προμήθειας αυτών των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου . Επίσης, οι σπόροι περιέχουν σημαντικές ποσότητες: περίπου 10 χιλιοστόγραμμα ορυκτού ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, ιδίως σουσάμι, καρπούζι, που περιλαμβάνονται στη διατροφή, ιδίως στις ανατολικές χώρες για χιλιετίες, και σπόρους κολοκύθας και ηλίανθου . Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας περιέχουν 7 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. τα φουντούκια περιέχουν από 3 έως 5 χιλιοστόγραμμα.

μανιτάρια

Συχνά υποτιμημένα, τα μανιτάρια και τα αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι είναι από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου και σεληνίου. 100 γραμμάρια αποξηραμένων μανιταριών περιέχουν σχεδόν 7 χιλιοστόγραμμα. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας να τρώτε ριζότο με μανιτάρια πορτσίνι κάθε μέρα, αλλά απολαύστε τον εαυτό σας σε φανταστικές συνταγές: πίτσες, ζυμαρικά, κύριες μαγειρικές συνταγές και πιάτα εμπλουτισμένα με μανιτάρια, χωρίς να ξεχνάμε τα γεμιστά μανιτάρια champignon.

αυγά

Είναι γνωστό ότι ο κρόκος αυγού είναι ένα τρόφιμο υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει ευγενείς πρωτεΐνες και πολλά μεταλλικά στοιχεία, όπως σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες των ομάδων Α, Β, Δ, Ε. Ένας κρόκος περιέχει από 3 έως 5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου για εκατό γραμμάρια προϊόντος .

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το τι είναι και πότε να χρησιμοποιήσετε φυσικά συμπληρώματα ψευδαργύρου

Ημερήσια απαίτηση ψευδαργύρου

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία . Σε βρέφη ηλικίας έως ενός έτους είναι περίπου 5 χιλιοστόγραμμα. παιδιά κάτω των 10 ετών χρειάζονται 10, τα οποία γίνονται δεκαπέντε στην εφηβεία .

Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 10 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 8, 12 αν είναι νέοι έφηβοι. Στις έγκυες γυναίκες η ποσότητα αυξάνεται στα 15 και 19 κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.

Ανακαλύψτε επίσης συμπτώματα, αιτίες και φυσικές θεραπείες έναντι υπερβολικού ψευδαργύρου

Συνταγή πλούσια σε ψευδάργυρο

Ζυμαρικά με σάλτσα καρυδιάς και μανιτάρια

Συστατικά για μερικούς ανθρώπους: 150 γραμμάρια σπαγέτο, δώδεκα ξηροί καρποί, σάλι, 300 γραμμάρια μανιταριών, λευκό κρασί για γεύση, πακέτο κρέμας λαχανικών, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, παρμεζάνα, αλάτι και πιπέρι.

Διαδικασία : πλύνετε και καθαρίζετε προσεκτικά τα μανιτάρια, κόβετε τα σε μικρά κομμάτια, τα σοτάρετε με το λάδι και τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια σε μια μεγάλη κατσαρόλα. στη συνέχεια προσθέστε τα χοντροκομμένα καρύδια. Στη συνέχεια, πασπαλίζουμε με μια βουτιά του λευκού κρασιού, αφήνουμε να εξατμιστεί, προσθέστε αλάτι και προσθέστε την κρέμα, κάνοντας τη σάλτσα να πυκνώσει. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά al dente και τα σοτάρετε στο τηγάνι με τη σάλτσα, προσθέτοντας το τριμμένο παρμεζάνα και φρέσκο ​​πιπέρι.