Fonio: τι είναι και διατροφικές ιδιότητες

Το Fonio είναι ένα από τα παλαιότερα σιτηρά. Χρησιμοποιείται ευρέως στη νοτιοδυτική Αφρική, και φτάνει αργά στην Ευρώπη.

Μαζί με το κεχρί, το quinoa, το amaranth και το φαγόπυρο, το fonio αρχίζει να γίνεται γνωστό για τις εξαιρετικά σεβαστές διατροφικές του ιδιότητες :

> είναι χωρίς γλουτένη, επομένως μπορεί να εισαχθεί χωρίς προβλήματα στη διατροφή των ανθρώπων με κοιλιοκάκη και δυσανεξία στη γλουτένη.

> έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι κατάλληλο για όσους πάσχουν από διαβήτη.

> Η καλή παρουσία βιταμινών Β κάνει αυτό το φαγητό κατάλληλο για την διατροφή των vegan και σε περίπτωση κούρασης.

> είναι πλούσιο σε σίδηρο, ιδανικό για αναιμικό και vegan;

> έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (εντελώς απουσία σαπωνίνης), χρήσιμη κατά των διαταραχών της κινητικότητας του εντέρου και όταν πρόκειται να υιοθετήσει μια δίαιτα αποτοξίνωσης.

> Η L-μελιτονίνη είναι αποτελεσματική σε περιπτώσεις ηπατικής, νεφρικής κόπωσης και δηλητηρίασης από βαρέα μέταλλα. πρόδρομος επίσης του αμινοξέος L-κυστεΐνη, επωφελής για την υγεία των νυχιών και των μαλλιών?

> έχει καλή παρουσία ορυκτών όπως το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος,

Μπορείτε να αγοράσετε φουντί, σε σπόρους ή αλεύρι, στο διαδίκτυο και σε μεγάλα καταστήματα βιολογικών ή εθνοτικών τροφίμων.

Τα φασόλια είναι πολύ μικρά, επομένως η συγκομιδή έχει μακρούς και ακριβούς χρόνους επεξεργασίας. Ωστόσο, οι σύγχρονες τεχνολογίες επιτρέπουν ευκολότερη συλλογή και ευρύτερη διάδοση.

Προς το παρόν, οι κυριότερες χώρες παραγωγής είναι η Σενεγάλη, η Νιγηρία, το Μάλι και η Ακτή Ελεφαντοστού . η Ευρωπαϊκή Ένωση κατέστησε δυνατή την εμπορία μόνο πρόσφατα.

Επομένως, δώστε προσοχή στην προέλευση αυτού του φαγητού, δεδομένου ότι δεν είναι η γεωγραφία αλλά και η ηθική των παραγωγών.

Πώς να μαγειρέψετε το phonio: 3 απλές συνταγές

Η εισαγωγή του ήχου στη διατροφή είναι απλή και υγιής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση άλλων μικρών σιτηρών, όπως κεχρί ή quinoa. ως εναλλακτική λύση για το κουσκούς και το σιμιγδάλι . μαγειρεμένα και στραγγισμένα ή σε σούπες . ή ακόμη και στη ζύμη, με τη μορφή αλεύρου .

Μόλις μαγειρευτεί, το fonio γίνεται μαλακό, προσφέροντας βέλτιστα τη ζύμη σε νιόκι, κεφτεδάκια και vegan burger.

Είναι απαραίτητο να το κελύψετε αμέσως μετά το μαγείρεμα αν αντίθετα θέλετε να το χρησιμοποιήσετε σε κόκκους σε συνταγές αντί για ρύζι.

Fonio pop καλαμπόκι

Η συνταγή είναι πολύ απλή . Απλά ρίξτε τα φασόλια σε ένα μη κολλημένο τηγάνι με λίγο λάδι.

Είναι ένα πρώτο βήμα να εξοικειωθείτε με αυτό το φαγητό, να δοκιμάσετε το γούστο του και επίσης να προετοιμάσετε ένα υγιεινό και γρήγορο σνακ.

Μπορείτε να προσθέσετε αλάτι και μπαχαρικά στη γεύση, όπως κάρυ ή μασάλα .

Κουτάλι Poke με φουντί και edamame

Το μπωλ είναι ένα απλό μπολ με δημητριακά, λαχανικά και πρωτεΐνες.

Η αρχική συνταγή περιλαμβάνει ρύζι σούσι και ωμό ψάρι, αλλά μπορεί επίσης να προσαρμοστεί σε vegan ουρανίσκους αντικαθιστώντας το ρύζι με φουντί ή άλλα δημητριακά και ψάρια με φυτικές πρωτεΐνες από όσπρια και παράγωγα.

συστατικά

> 100 γραμ. Φουνιού σε φασόλια, που θα μαγειρευτούν σε περισσότερο από διπλάσια ποσότητα από το νερό.

> 30 γραμμάρια ξερό φύκια,

> 80 γρ μαγειρεμένο edamame.

> ψιλοκομμένο ή κομμένο σε φέτες τζίντζερ.

> ξύδι ρυζιού.

> tamari;

> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ·

> δύο κουταλιές σούπας φρυγανισμένου σουσάμι.

προετοιμασία

Καθαρίστε το τζίντζερ από τη φλούδα, κόψτε το χοντρό ή κόψτε το σε πολύ λεπτές φέτες. Αφήνεται να βουτήξει για μερικές ώρες σε ξύδι ρυζιού.

Στη συνέχεια, προετοιμάστε το dressing του tamari, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λίγο ξύδι ρυζιού, ανακατεύοντας καλά με ένα χέρι χτυπημένο για να αναμίξετε τα υλικά.

Βάζει τα πάντα στην άκρη για να αφιερώσει τον εαυτό του στο φαγητό . Ξεπλύνετε το και βάλτε το σε μια κατσαρόλλα με νερό και λίγο αλάτι. Αφήνεται να βράσει για 20 λεπτά.

Εν τω μεταξύ, τα φύκια βρίσκονται στο νερό . Μόλις επανυδατωθεί (διαρκεί περίπου 10 λεπτά), στραγγίστε και κόψτε σε λεπτές λωρίδες, σαν να ήταν σπαγγέτι.

Βυθίζονται σε ένα γαλάκτωμα ξιδιού ρυζιού και tamari για λίγα λεπτά, μέχρι το φωνάκι να είναι έτοιμο.

Μόλις μαγειρευτεί, σκουπίστε το φωνοειδές με ένα πιρούνι, αποστραγγίζοντας το εάν έχει απομείνει υπερβολικό νερό και τοποθετήστε το στο κάτω μέρος του μπολ. Είναι καρυκευμένο με το σάλτσα tamari, λάδι και ρύζι που παρασκευάζεται στην αρχή.

Το κύπελλο χωρίζεται σε τρία μέρη, γεμίζοντας το πρώτο με το στραγγισμένο μακαρόνι, το δεύτερο με μαγειρεμένο edamame και το τρίτο με τζίντζερ σε φέτες. Στο τέλος, πασπαλίζουμε λίγο tamari και προσθέτουμε τους σουσάμις στη βροχή.

Ρομπόν και κουρκουμά Ρωμαϊκού στυλ

Μπορείτε να προετοιμάσετε πολύ απλά gnocchi alla romana χρησιμοποιώντας phonio.

Σε αυτή τη συνταγή προσθέτουμε το κουρκούμη στο μείγμα, για να τα κάνουμε πιο πολύχρωμα και νόστιμα.

Συστατικά για μια μικρή κατσαρόλα για 4 άτομα

> 200 γραμ. Φουνιού σε κόκκους.

> 400 ml νερού.

> μισό φλιτζάνι μαγιάς.

> τρεις κουταλιές της κρέμας λαχανικών.

> ένα κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη σκόνη?

> πιπέρι

> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ·

> αλάτι, ένα τσίμπημα.

προετοιμασία

Μαγειρέψτε το φουντί σε μια κατσαρόλα με νερό και ένα τσίμπημα αλατιού, μέχρι να απορροφήσει σχεδόν όλο το νερό μαγειρέματος. Προσθέστε το κουρκούμη και το πιπέρι και αφήστε το υπόλοιπο υγρό να απορροφηθεί.

Στη συνέχεια αφήνεται να κρυώσει με το καπάκι κλειστό, έτσι ώστε να διατηρεί την υγρασία και να γίνει μαλακό .

Εν τω μεταξύ, προετοιμάστε τη σάλτσα για να φτιάξετε τα ψητά στα φούρνο, χρησιμοποιώντας λάδι evo, σχεδόν όλη την κρέμα ζύμης και λαχανικών, αναμιγνύοντας με λίγο αλάτι.

Εν τω μεταξύ, ο ήχος θα έχει κρυώσει. Διαχέεται σε επιφάνεια εργασίας για ύψος περίπου 1 cm και, με τη χρήση ενός μικρού κόπτη ζαχαροπλαστικής ή ενός κόπτη μπισκότων, γίνονται τα gnocchi.

Τοποθετήστε τους κύκλους στο ταψί που είναι επενδεδυμένοι με χαρτί περγαμηνας, ρίξτε την κρέμα που έχει προετοιμαστεί προηγουμένως πάνω σε καθένα από αυτά, πασπαλίστε με τη ζύμη και ψήστε σε 170 μοίρες για 15 λεπτά .