Η μεσογειακή διατροφή είναι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, χρήσιμη για να παραμείνει υγιής και κατάλληλη και στην οποία μπορείτε να εμπνευστείτε για να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή vegan που συνδυάζει την υγεία με την ηθική. Ας δούμε, λοιπόν, πώς να προσαρμόσουμε τη μεσογειακή διατροφή σε έναν τρόπο ζωής, με παραδείγματα μενού και συνταγές .
Μεσογειακή διατροφή και διατροφή vegan: ομοιότητες και διαφορές
Εκείνοι που επιλέγουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα βίγκαν το κάνουν πάνω από όλα από το σεβασμό για τη ζωή των ζώων και, δεύτερον, για να προστατεύσουν την υγεία τους και το περιβάλλον.
Μια δίαιτα βίγκαν είναι σίγουρα ηθική και έχει χαμηλότερο οικολογικό αποτύπωμα από μια παμφάγα διατροφή.
Όσο για τις επιπτώσεις στην υγεία, οι μεσογειακές και vegan δίαιτες - αν ακολουθηθούν σωστά - μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από χρόνιες και εκφυλιστικές παθήσεις, να διατηρήσουν το σώμα υγιές και να ταιριάζουν περισσότερο και να μας γεράσουν καλύτερα.
Ωστόσο, η δίαιτα των vegan σε σύγκριση με τη μεσογειακή διατροφή πρέπει να αναπτυχθεί κατά τρόπο που να εξασφαλίζει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την αποφυγή επικίνδυνων για την υγεία ελλείψεων .
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και θεωρείται μία από τις καλύτερες δίαιτες για να παραμείνει υγιής και κατάλληλη.
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων, δημητριακών, ελαιολάδου και μέτρια κατανάλωση γάλακτος και παραγώγων, κρέατος και αυγών, ενώ τα ψάρια συνιστώνται δύο φορές την εβδομάδα.
Η κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης εγγυάται την παροχή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και βιταμινών που δεν περιέχονται σε λαχανικά, όπως η βιταμίνη Β12, ενώ η κατανάλωση ψαριών εγγυάται την παροχή ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων.
Από την άλλη, η δίαιτα από τα βόγγα αποκλείει κάθε είδος προϊόντος ζωικής προέλευσης, επομένως εκείνοι που επέλεξαν να ακολουθήσουν έναν βίγκαν τρόπο ζωής δεν καταναλώνουν γάλα και παράγωγα, κρέας, ψάρι, αυγά, μέλι και άλλα προϊόντα μελισσών. αν γίνει σωστά, η διατροφή vegan μπορεί να είναι ακόμα ισορροπημένη και ασφαλής και να προάγει την καλή υγεία.
Σε σύγκριση με τη μεσογειακή διατροφή, η βιταμίνη διατροφή προβλέπει καθημερινή κατανάλωση καρπών με κέλυφος και σπόρων προς σπορά για να εξασφαλίσει την προμήθεια ωμέγα-3 και μεγαλύτερη πρόσληψη οσπρίων, κύρια πηγή πρωτεΐνης για όσους επέλεξαν να αποκλείσουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης: στην πραγματικότητα, συνιστάται να καταναλώνετε δύο μερίδες ημερησίως καρπών με κέλυφος και σπόρων, ενώ οι ημερήσιες μερίδες οσπρίων ανέρχονται σε πέντε, τρεις περισσότερο από αυτές που συνιστώνται στη μεσογειακή διατροφή.
Vegan διατροφή: πώς να το ακολουθήσετε σωστά
Η βιταμίνη διατροφή, εξαιρουμένων των τροφίμων ζωικής προέλευσης, εκθέτει το σώμα στην ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12, καθώς αυτή η βιταμίνη δεν απαντάται σε καμία φυτική τροφή: για να την αποφύγετε, είναι απαραίτητο να παίρνουμε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, όπως δημητριακά πρωινό ή συμπληρώματα βιταμίνης Β12, που διατίθενται στο φαρμακείο.
Αν ακολουθηθεί λανθασμένα, η βιταμίνη διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπάρκεια πρωτεϊνών, σιδήρου, ασβεστίου και ωμέγα-3.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η κύρια πηγή πρωτεΐνης σε μια vegan δίαιτα εμπνευσμένη από τη μεσογειακή διατροφή είναι τα όσπρια : συνιστώνται 5 μερίδες την ημέρα (ένα μέρος ισούται με 50 g ξηρών όσπριων) που καταναλώνονται με δημητριακά για να βελτιωθεί το προφίλ αμινοξύ.
Για να εξασφαλιστεί η σωστή πρόσληψη ασβεστίου στο σώμα, καλό είναι να πίνετε νερό πλούσιο σε αυτό το μέταλλο και να καταναλώσετε καρύδια και σπόρους.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε διάφορα λαχανικά αλλά δεν είναι βιοδιαθέσιμος: για να αυξηθεί η απορρόφηση, είναι καλό να καταναλώνονται φρέσκα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C μαζί με λαχανικά που περιέχουν σίδηρο.
Τέλος, τα ωμέγα-3s βρίσκονται σε καρύδια και μερικούς σπόρους, όπως εκείνοι από το έλαιο chia που μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή σούπες.
Μεσογειακή διατροφή vegan: παράδειγμα μενού
> Πρωινό : 1 ποτήρι γάλα ρυζιού με 30 γραμμάρια δημητριακών εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 και ασβέστιο. 1 εποχιακά φρούτα.
> Σνακ : 1 εποχιακά φρούτα και 30 γραμμάρια καρυδιών
> Μεσημεριανό : ρύζι και φακές, παρασκευασμένα με κόκκινο κρεμμύδι, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λίγο αλάτι, 1 μερίδα μεικτής σαλάτας με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και δύο κουταλάκια του λινάρι, 1 εποχιακά φρούτα.
> Δείπνο : Φουρίνιτα, 1 μπολ από ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, καρυκεύματα με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λίγο αλάτι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 εποχιακό φρούτο.
Μεσογειακή διατροφή vegan, συνταγές
Μια πρώτη: σαλάτα από όσπρια και δημητριακά
Συστατικά για 4 άτομα
> 200 γραμμάρια κριθαριού
> 200 g φακές
> 50 γραμμάρια σαλάτας
> 1 μήλο
> 2 φρέσκες ντομάτες ή 4 ή 5 αποξηραμένες ντομάτες
> ελιές
> φρέσκα αρωματικά βότανα
> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
> αλάτι
> 1 μικτός κάδος σπόρου
προετοιμασία
L κριθάρι και φακές στο αλατισμένο νερό, σε δύο διαφορετικά γλάστρες. στραγγίστε, προσθέστε μια κουταλιά σούπας λάδι και αφήστε να κρυώσει. Τοποθετήστε το κριθάρι και το ρύζι σε ένα μπολ, προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατέψτε.
Ένα δευτερόλεπτο: ομελέτα χωρίς αυγά
Συστατικά για 4 άτομα
> 150 γραμμάρια αλεύρου ρεβιθίου
> 300 g νερού
> 5 φύλλα φασκόμηλου
> 150 γραμμάρια εποχιακά λαχανικά
> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
> αλάτι
προετοιμασία
Ζυγίστε το αλεύρι ρεβίθια σε ένα μπολ, προσθέστε το νερό και μια κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ανακατέψτε καλά με ένα χτύπημα για να αποφύγετε τη δημιουργία σβώλων. Προσθέστε το πλυμένο και ψιλοκομμένο φασκόμηλο και αφήστε το κτύπημα να ξεκουραστεί για τουλάχιστον τριάντα λεπτά.
Εν τω μεταξύ καθαρίστε και μαγειρέψτε τα εποχιακά λαχανικά: μπορείτε να επιλέξετε το μπρόκολο, τα πράσα, το σπανάκι, τις πιπεριές, τα κρεμμύδια, να ανακατέψετε με μια κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και να απολαύσετε βότανα και μπαχαρικά της επιλογής σας.
Στη συνέχεια, προσθέστε τα μαγειρεμένα λαχανικά στο κτύπημα και μαγειρέψτε για περίπου είκοσι λεπτά σε ένα ελαφρώς λιπαρό μη κολλημένο τηγάνι, γυρίζοντας την ομελέτα στο μέσο του μαγειρέματος. Αφήστε να κρυώσει πριν το σερβίρετε.
