Δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα: η πρόοδος της ηλικίας και όπως τα Χριστούγεννα, η εμμηνόπαυση "όταν φθάνει, φτάνει" . Είναι η μοίρα των γυναικών, δεν μπορούμε να την αποφύγουμε. Αλλά μπορούμε να επιλέξουμε πώς να αντιδράσουμε : μπορούμε να το κάνουμε ένα δράμα ή να σκεφτούμε ότι μια νέα φάση της ζωής μας ανοίγει, γεμάτη δυνατότητες.

Μεταξύ των αλλαγών που προκαλούνται από την εμμηνόπαυση υπάρχει σίγουρα μια αλλαγή στο σχήμα του σώματός μας, λόγω της ορμονικής αλλαγής (η οποία οδηγεί σε κάποια αϋπνία, έξαψη και άλλα δυσάρεστα φαινόμενα ).

Η διατροφή μας μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την ευημερία μας και - γιατί όχι - ίσως να πετάξουμε λίγο "flab". Ας δούμε ποια διατροφή προτιμάτε στην εμμηνόπαυση .

Ποια διατροφή προτιμάτε κατά την εμμηνόπαυση: οι βασικοί κανόνες

Από την εμφάνιση των πρώτων σημείων προμηνόπαυσης, θα ήταν σκόπιμο να αλλάξουμε τη διατροφή μας προς ένα υγιέστερο, ελαφρύτερο καθεστώς, με μείωση της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων, δίνοντας προτίμηση σε άλλους.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές γενικές συμβουλές : φάτε στα κύρια γεύματα εισάγοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και ενδεχομένως προσθέτετε 2 ελαφριά σνακ, μην τρώτε έξω από το γεύμα, ευνοείτε την ποικιλία των τροφίμων, τρώτε αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. πίνετε άφθονο νερό, κατά προτίμηση μεταξύ των γευμάτων, για να αποφύγετε την επιβράδυνση της πέψης.

Τα τρόφιμα που προτιμούνται στην εμμηνόπαυση είναι:

> Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά γενικά - και τα παράγωγά τους - του ολοκληρωμένου τύπου, τα οποία είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και πληρέστερες. Συνιστάται ο περιορισμός των μερών έντονα και πάντα να τα συνοδεύετε σε μια πηγή πρωτεΐνης.

> τα όσπρια ως κύριο πρόγραμμα αρκετές φορές την εβδομάδα. Είναι πηγές πρωτεϊνών, ινών, ανόργανων αλάτων, βιταμινών και περιέχουν φυσικά φυτοοιστρογόνα.

> Αυγά, λόγω της πρόσληψης πρωτεϊνών τους

> Ψάρια (νωπά ή κατεψυγμένα), που προτιμώνται από όλα τα άλλα τρόφιμα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες. Συνιστάται να το καταναλώνετε αρκετές φορές την εβδομάδα κατά προτίμηση μαγειρεμένα στο φούρνο, στον ατμό, ψητό?

> Λαχανικά κάθε χρώματος και τύπου, ακόμη και σε μεγάλες μερίδες. η ποικιλία στην επιλογή επιτρέπει να εισαχθούν οι σωστές δόσεις όλων των μεταλλικών αλάτων, οι βιταμίνες τα αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, με επιπτώσεις επίσης "anti-age"?

> Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, προστιθέμενο ακατέργαστο και με μέτρο.

> Νερό, τουλάχιστον 1, 5 λίτρα την ημέρα, απαλό ή μέτρια αφρώδες. Προτιμά πλούσια σε ασβέστιο νερό πάνω από 300 mg / λίτρο.

> Αρωματικά βότανα για τη βελτίωση της γεύσης των πιάτων, αντί για το αλάτι.

> Σπόροι και ξηροί καρποί, πλούσιοι σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και ασβέστιο.

Αντ 'αυτού - σημειώστε πληγή - εδώ είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε στην εμμηνόπαυση :

> Λιπαρές σάλτσες όπως το βούτυρο, το λαρδί, η μαργαρίνη, η κρέμα γάλακτος, η μανία, το λαρδί, οι σάλτσες και οι πατάτες.

> Οινοπνευματώδη και οινοπνευματώδη ·

> Λιπαρά κρέατα, ψωμιά και τηγανητά και παραπροϊόντα · τα λουκάνικα

> Επιδόρπια, γλυκά, γλυκά, καραμέλες, σοκολάτα, σνακ, τα οποία σε μικρό όγκο φέρνουν πολλές θερμίδες και λιπαρά.

> Εξευγενισμένοι κόκκοι και τα παράγωγά τους (ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα). Πατάτες: είναι σημαντικές πηγές αμύλου, όπως ψωμί, ζυμαρικά και υποκατάστατα ρυζιού. θα καταναλώνονται μόνο περιστασιακά για να αντικαταστήσουν την πρώτη σειρά μαθημάτων.

> Ζάχαρη από ζάχαρη, όπως κόλα, τονωτικό νερό, παγωμένο τσάι, αλλά και χυμούς φρούτων.

> Καφές, όχι περισσότερο από 2 ανά ημέρα, που πρέπει να εξαλειφθεί παρουσία αϋπνίας, η οποία συχνά συνδέεται με την εμμηνόπαυση.

> Αλάτι : μην προσθέτετε σε έτοιμα γεύματα.

> Ζάχαρη, μέλι και μαρμελάδα.

Διαβάστε επίσης Μια δίαιτα στην εμμηνόπαυση, με ένα χαμόγελο >>

Σε μια εμμηνόπαυση διατροφή: ενάρετες συνήθειες

Στη συνέχεια, υπάρχει μια σειρά από θετικές συνήθειες που θα δημιουργήσουν έναν νέο τρόπο ζωής, που θα υιοθετηθεί στην εμμηνόπαυση. Εδώ είναι τα πιο συνιστώμενα:

> να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής : κάντε μια βιαστική καθημερινή βόλτα για τουλάχιστον μισή ώρα. Η χρήση του ποδηλάτου αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το περπάτημα ή, σε σύντομο χρονικό διάστημα, για το αυτοκίνητο. Αν χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο, παρκάρετε το μακριά και κάντε ένα τέντωμα με τα πόδια.

> κάνουμε τακτική σωματική δραστηριότητα : θα είναι ωραίο για χορό, κολύμπι και αγκαλιά για λίγες μέρες την εβδομάδα.

> μη καπνίζετε: το κάπνισμα αναμένει την εμμηνόπαυση και ενισχύει τις σχετικές διαταραχές καθώς και αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας.

> να αυξήσετε την έκθεση στον ήλιο για να ευνοήσετε τη σύνθεση της βιταμίνης D. Εάν όχι, πάρτε τη βιταμίνη D σύμφωνα με τις συμβουλές του γιατρού σας.

Σε μια εμμηνόπαυση διατροφή: γιατί;

Η εμμηνόπαυση είναι για τις γυναίκες η περίοδος κατά την οποία τελειώνουν οι αναπαραγωγικές λειτουργίες : η παραγωγή γυναικείων ορμονών οιστρογόνων πέφτει δραστικά, οι ωοθήκες παύουν να λειτουργούν, οι ωορρηξίες δεν συμβαίνουν πλέον, η εμμηνόπαυση σταματά.

Υπάρχει μια μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων, ακόμη και αν δεν είναι τόσο ανησυχητική: χρειάζεται περίπου 100 θερμίδες λιγότερο ανά ημέρα . Επιπλέον, υπάρχουν συχνά αλλαγές στη ζωή, μια πτώση στη διάθεση που οδηγεί στην αναζήτηση της άνεσης στα τρόφιμα και σε ένα μεγαλύτερο καθιστικό τρόπο ζωής.

Εν ολίγοις, όλα συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και επιπλέον η κατανομή του συσσωρευμένου λίπους θα είναι κυρίως κοιλιακή : αυξάνει το λεγόμενο "σπλαχνικό" λίπος, το πιο επικίνδυνο επειδή μπορεί να γίνει πηγή φλεγμονής.

Για όλους αυτούς τους λόγους, θα ήταν σκόπιμο να μελετήσουμε μια συνδυασμένη στρατηγική διατροφής και σωματικής άσκησης για την αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης με λιγότερους φόβους και χαμόγελα.