Μεσογειακή διατροφή: 5 συνταγές για να πάρει πίσω το σχήμα

Η κουζίνα και η μεσογειακή διατροφή δεν αποτελούν κίνδυνο για τη δοκιμή μαγιό, αλλά προσφέρουν μια σειρά τυπικών και φρέσκων πιάτων που βασίζονται σε καλό εποχιακό φαγητό που είναι καλό για το σώμα, το θρέφουν σε ελαφρότητα και είναι ιδανικά αν έχετε θέσει λίγα επιπλέον κιλά.

Εδώ είναι 5 συνταγές που βασίζονται σε ιταλικά τρόφιμα, χαμηλών σε θερμίδες και πλούσια σε γεύση, που θα σας επιτρέψουν να διαφοροποιήσετε ακόμη και σε σχέση με το συνηθισμένο μενού, ιδανικό για να εξαλείψετε το πρήξιμο, τη βαρύτητα και να χάσετε βάρος πριν φτάσετε στην παραλία.

Η ομορφιά προέρχεται από ντομάτες, με ρύζι

Ενυδατικά και γευστικά, οι ντομάτες είναι οι βασιλιάδες του καλοκαιριού, πλούσιες σε βιταμίνες και μεταλλικά άλατα, είναι καλές για το δέρμα και απαλύνουν τις φλεγμονές.

Εδώ είναι μια τέλεια συνταγή που εμπνέεται από τη ρωμαϊκή μαγειρική παράδοση, αλλά με λίγες θερμίδες .

Συστατικά για 2 ή 3 άτομα :

> 4 μεγάλες ντομάτες,

> ένα κρεμμυδάκι,

> 6 μικρές διατρήσεις ρυζιού,

> μια πρέζα σκόνη κανέλας,

> φρέσκα φύλλα βασιλικού,

> λευκό κρασί για το μείγμα.

Προετοιμασία : κόβουμε τις ντομάτες στο κάλυμμα, τις σκάβουμε και αφήνουμε στην άκρη τον πολτό χωρίς τους σπόρους. σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σοτάρετε ένα ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι, ντοματοπολτό και ρύζι. προσθέστε ένα πασπαλίζουμε από κονιάκ σε σκόνη, ψιλοκομμένο βασιλικό και στη συνέχεια πασπαλίζουμε με λίγο λευκό κρασί.

Προσθέστε βραστό λαχανικό, μαγειρέψτε για περίπου ένα τέταρτο της ώρας, αφήνοντας το ρύζι μάλλον al dente αν θέλετε να το βάζετε στις ντομάτες και να ψήνετε ξανά στους 160 ° C για περίπου 7 λεπτά πριν το σερβίρετε. Διαφορετικά, για μια ακόμη πιο φρέσκια έκδοση, μαγειρέψτε το εντελώς και το βάζετε στις ντομάτες, που τους εξυπηρετούν όπως είναι, ωμά.

Θερμίδες: περίπου 165 ανά μερίδα.

Μελιτζάνα parmigiana για την ισορροπία κλίμακες

Είμαστε συνηθισμένοι να βλέπουμε στο κλασικό παρμεζάνα, πλούσιο και όμορφο, αλλά εδώ είναι μια ελαφριά και επανεξετασθείσα έκδοση .

Η προέλευση της μελιτζάνας parmigiana δεν προέρχεται από την Emilia, αλλά από τη νότια Ιταλία, τη Σικελία και την Καμπανία.

Συστατικά για 2/3 άτομα :

> ένα ζευγάρι μοβ στρογγυλές μελιτζάνες,

> ένα φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας,

> σκόρδο και βασιλικό.

> μια μοτσαρέλα,

> 3-4 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα,

> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι

Προετοιμασία : κόβουμε τις μελιτζάνες σε λεπτές φέτες, τις ψήνουμε μέχρι να μαγειρευτούν, αλλά ακόμα μαλακές. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C, πάρτε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος και αρχίστε να δημιουργείτε τα στρώματα: ψιλοβρέχει λάδι, μελιτζάνα, ντομάτα, μοσχαρέλα σε κύβους και μια κουταλιά της σούπας παρμεζάνα.

Συνεχίστε έτσι μέχρι το τέλος και ψήστε για περίπου 15 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει για λίγα λεπτά πριν καταναλώσετε, ψεκασμένο με ψιλοβρέχει ακατέργαστο λάδι.

Θερμίδες : 270

Genovese γεμιστά κολοκυθάκια

Εδώ είναι μια νόστιμη παραλλαγή, η οποία στην πραγματικότητα θα ήταν επίσης με το κρέας, αλλά εδώ είναι χορτοφαγική και ελαφριά: με μερικές κουταλιές ρύζι basmati και μια μικρή σαλάτα δίπλα της μπορεί επίσης να γίνει ένα φανταστικό κύριο πιάτο το καλοκαίρι. .

Συστατικά για 2/3 άτομα :

> 4/5 μεσαίου μεγέθους κολοκυθάκια,

> ένα αυγό,

> ψωμί,

> σκόρδο,

> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι,

> μέντα,

> δύο κουταλιές της σούπας παρμεζάνα

Διόγκωση : Κοκκινίστε τα κολοκυθάκια σε βραστό νερό για περίπου πέντε λεπτά, κόψτε τα και στραγγίστε τα, μόλις τα ψύξει, κόψτε τα στο μισό κατά μήκος και σκάψτε το κεντρικό τμήμα, το οποίο θα τοποθετήσετε σε ένα μπολ, τοποθετώντας τα κολοκυθάκια σε ένα ταψί.

Προσθέστε την παρμεζάνα, το αλάτι, το πιπέρι, ένα αυγό, μια κουταλιά ψιλοκομμένο ψιλοκομμένο ψίχα, μισό σκελίδες σκόρδο (για γεύση!) Και τα συνδυάστε όλα με το μπλέντερ βύθισης. Στη συνέχεια τοποθετήστε μερικά ψιλοκομμένα φύλλα μέντας και ανακατέψτε καλά.

Βάλτε λίγο από το παραγέμισμα σε κάθε κολοκυθάκι και ψήνετε στους 170 ° C για περίπου δέκα λεπτά, ένα τέταρτο της ώρας, ψεκάζοντας την επιφάνεια με λίγο λάδι.

Θερμίδες : μια μερίδα κολοκυθάκι του ήλιου έχει περίπου 150 θερμίδες

Σάλτσα ζυμαρικών ολικής άλεσης, ντομάτες κερασιού και μοτσαρέλα

Ένα must-have για το καλοκαίρι, ένα απλό και ελαφρύ ζυμαρικό, το οποίο έχει μόνο 380 θερμίδες για ένα ωραίο πιάτο 100 γραμμαρίων και το οποίο γίνεται ακόμα πιο νόστιμο και πιο νόστιμο χάρη στο Pachino, καλό λάδι και γεύση ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με μοτσαρέλα και βασιλικό φρέσκο

Συστατικά για 2 άτομα :

> 200 γραμμάρια καλό ζυμαρικά ολικής αλέσεως

> ένα πακέτο ντοματών κερασιού,

> ένα σκελίδα σκόρδο,

> αλάτι, πιπέρι,

> μια μοτσαρέλα,

> φρέσκο βασιλικό,

> εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Προετοιμασία: σε ένα μεγάλο μπολ βάζετε τις ντομάτες κομμένες σε τέσσερα μέρη και προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο βασιλικό και ένα θρυμματισμένο σκελίδα σκόρδο (το οποίο στη συνέχεια θα αφαιρέσετε) και τέσσερις κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αφήστε το να γευτεί και αφήστε το νερό να σχηματίζεται ενώ μαγειρεύετε τα ζυμαρικά al dente.

Αδειάστε τα ζυμαρικά και τα βάζετε στο ζεστό μπολ, ανακατέψτε καλά τα πάντα και μόνο όταν έχει κρυώσει προσθέστε κύβους φρέσκιας μοτσαρέλας.

Θερμίδες: 380 ανά 100 γραμμάρια

Ψητά λουλούδια κολοκύθας με ρικότα

Άπληστος και νόστιμος, ένα πιάτο λίγο πάνω από 200 θερμίδες ανά μερίδα, το οποίο γνωρίζουμε επίσης στη τηγανητή εκδοχή της μαγειρικής παράδοσης της Ρωμαϊκής και Ναπολιτάνικης, εδώ είναι τα χορτοφαγικά και ελαφριά ψητά άνθη κολοκύθας.

Συστατικά για 2 άτομα :

> δώδεκα φρέσκα λουλούδια κολοκύθας,

> ένα πακέτο ricotta,

> μια κουταλιά της σούπας παρμεζάνα,

> ένα αυγό,

> μερικά φρέσκα φύλλα μέντας,

> αλάτι, πιπέρι, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Προετοιμασία : Καθαρίστε καλά τα λουλούδια κολοκύθας, αφαιρέστε το εσωτερικό σκωτσέλο, τοποθετήστε τα σε ένα μη κολλημένο τηγάνι. Προετοιμάστε το γέμισμα με ρικότα, αυγό (αν είστε βέγκαν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γέλη από λιναρόσπορο), τριμμένο παρμεζάνα, αλάτι, πιπέρι και μερικά φύλλα μέντας.

Γεμίστε απαλά τα λουλούδια με ένα κουταλάκι του γλυκού, ψήνετε στους 180 ° C για περίπου 10 λεπτά, χαμηλώνοντας λίγο εάν γίνουν πολύ χρωματισμένα.

Θερμίδες : περίπου 200 θερμίδες ανά μερίδα