Επιμελείται από τον Paola Ferro, την Naturopath
Το Gli omega 3 είναι μια κατηγορία πολυακόρεστων βασικών λιπαρών οξέων (όπως τα ωμέγα 6). Είναι επίσης μερικές φορές ονομάζεται βιταμίνη F (από τα αγγλικά λιπαρά οξέα, λιπαρά οξέα). Χρήσιμα για τη βελτίωση της μνήμης και την εξουδετέρωση της γήρανσης του δέρματος, μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή χάρη σε ειδικά τρόφιμα. Ας μάθουμε τι είναι.
Καρύδια από πλούσια σε ωμέγα 3 τρόφιμα
Τι είναι τα ωμέγα 3
Τεχνικά, τα ωμέγα 3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία, από χημική άποψη, έχουν το χαρακτηριστικό ότι έχουν διπλό δεσμό στη θέση 3 (ωμέγα 3) ή στη θέση 6 (ωμέγα 6) της αλυσίδας που τα σχηματίζει.
Πρόκειται για τεχνικά καθορισμένο ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιεξανοϊκό οξύ). Αυτά τα οξέα έχουν πρόδρομες ουσίες, δηλαδή ουσίες που μετασχηματίζονται μετά την εισαγωγή στο σώμα μας, συγκεκριμένα το λινελαϊκό οξύ είναι ο πρόδρομος του λιπαρού οξέος ωμέγα 6, ενώ το άλφα λινολενικό οξύ είναι ο πρόδρομος του ωμέγα λιπαρού οξέος 3.
Τα ωμέγα 3 και 6 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα: αυτός ο όρος σημαίνει ότι το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει και επομένως η εισαγωγή μέσω της διατροφής είναι απολύτως θεμελιώδης.
Ιδιότητες των ωμέγα 3
Έχουν πολλές ιδιότητες και οι πιο σχετικές είναι σίγουρα:
- Το αντιαιμοπεταλιακό πλάκα δράσης ( αντιθρομβωτικό αποτέλεσμα ), δηλαδή μειώνει τον πιθανό σχηματισμό θρόμβων αίματος
- Ο έλεγχος του επιπέδου των λιπιδίων στο αίμα, ειδικά των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης
- Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης καθώς διατηρούν τις κυτταρικές μεμβράνες υγρές και δίνουν ελαστικότητα στα αρτηριακά τοιχώματα .
- Βελτίωση της μνήμης και μάθηση
- Αντιμετώπιση της γήρανσης του δέρματος
- Μία ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση (ρευματοειδής αρθρίτιδα, ασθένεια του Crohn, προ-εμμηνορροϊκό σύνδρομο)
Στην αγορά υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που βασίζονται σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 (μαργαριτάρια) των οποίων η πρόσληψη συνιστάται μετά από ιατρικές συμβουλές, καθώς σε υψηλές δόσεις παρουσιάζουν αντενδείξεις . Στην πραγματικότητα, οι ιδιότητες αραίωσης του αίματος τους προκαλούν σποραδικά αιμορραγία από τη μύτη . Σπάνια μπορεί να εμφανιστούν γαστρεντερικά συμπτώματα, πόνος στο στομάχι και καούρα.
Ωμέγα 3 μεταξύ των φυσικών θεραπειών για τη χοληστερόλη: ανακαλύψτε τους άλλους
Ωμέγα 3 συμπληρώματα διατροφής
Αυτό που θα συζητήσουμε παρακάτω είναι οι κύριες πηγές αυτών των ουσιωδών συστατικών που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα.
Γενικά, το ωμέγα 3 βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:
- Τα ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο μπακαλιάρος, ο ξιφίας, ο τόνος, η πέστροφα, η σαρδέλα και η ρέγγα (τα λεγόμενα μπλε ψάρια), τα οστρακοειδή και το ιχθυέλαιο
- Αποξηραμένα φρούτα, ιδίως καρύδια και αμύγδαλα
- Φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, έλαιο κάνναβης, περγαμόντο φρουκτόζη, έλαιο ελαιοκράμβης
- Λινόσποροι και σπόροι Chia
Οι σπόροι λιναριού και το έλαιο λίνου είναι μακράν η πλουσιότερη πηγή λαχανικών με ωμέγα 3 και οι πιο χρήσιμοι για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, ακόμη και χωρίς τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το έλαιο λιναρόσπορου είναι ένα ιδιαίτερα ευαίσθητο φαγητό: δεν πρέπει να εκτίθεται σε φως και άμεση θερμότητα και συνεπώς δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα. Αντ 'αυτού, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ακατέργαστο καρύκευμα για λαχανικά, όσπρια και σάλτσες, ή ως απλό συμπλήρωμα διατροφής (ένα κουτάλι στο πρωινό). Οι σπόροι λιναριού, οι οποίοι πρέπει να αλέθονται αυστηρά για να αφομοιωθούν από το σώμα, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες και λείες.
Οι σπόροι Chia περιέχουν πολύ ασβέστιο καθώς και τα προαναφερθέντα ωμέγα 3 και ωμέγα 6. Είναι κατασκευασμένα από ένα φυτικό είδος που ονομάζεται Salvia hispanica, πολύ κοινό και χρησιμοποιείται στην Κεντρική και Νότια Αμερική. Είναι κατάλληλα για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, δεδομένου ότι είναι σε θέση να παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια χωρίς να απαιτείται από το σώμα να λαμβάνει μεγάλες ποσότητες τροφής σε περίσσεια.
Επίσης, οι σπόροι chia μπορούν να προστεθούν σε μούσλι πρωινού ή συνοδευόμενοι από δημητριακά και άλλους σπόρους, με δόση μίας ή δύο κουταλιών ημερησίως ως φυσικό συμπλήρωμα διατροφής ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καρυκεύματα για πολλά πιάτα, όπως σαλάτες, ζυμαρικά, ριζότο, το κριθάρι, το κεχρί, το quinoa, τα όσπρια και άλλα δημητριακά για γεύση, ή μπορούν να προστεθούν σε φρούτα και / ή λαχανικά.
Υπάρχει μια χρήση των σπόρων chia θεωρείται ότι είναι ιδιαίτερα επωφελής για τον καθαρισμό του εντέρου και την προώθηση της λειτουργίας του. Εμβαπτισμένα σε νερό σε θερμοκρασία δωματίου, οι σπόροι chia, που μπορούν να απορροφούν νερό σε ποσότητες πολύ υψηλότερες από το βάρος τους, απελευθερώνουν ένα ευεργετικό τζελ που μπορεί να ληφθεί ως το πρωί, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι.
Perilla Frutescens Oil : Είναι φτιαγμένο από ένα ετήσιο ποώδες φυτό που ανήκει στην οικογένεια Labiate. Το περλιέλαιο είναι ένα διαυγές κίτρινο, διαυγές και διαφανές υγρό με χαρακτηριστική αρωματική οσμή, αλλά πιο συχνά προτείνεται ως συμπλήρωμα διατροφής σε μαργαριτάρια για να διευκολύνει την πρόσληψή του.
Κοπτικό έλαιο και σπόροι: Το έλαιο παράγεται από τους σπόρους του ομώνυμου φυτού (Cannabis sativa) και έχει χρώμα που κυμαίνεται από ανοιχτό πράσινο έως έντονο πράσινο.
Μαζί με τα ψάρια, το λιναρόσπορο και τα έλαιά του, το έλαιο κάνναβης είναι μία από τις λίγες διατροφικές πηγές του άλφα λινολενικού οξέος (ιδρυτής της οικογένειας των ωμέγα-τριών). Συγκεκριμένα, το έλαιο κάνναβης είναι γνωστό για τη βέλτιστη ισορροπία του μεταξύ των ωμέγα-έξι και των ωμέγα-τριών, που υπάρχουν αντίστοιχα σε αναλογία 3: 1.
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγετε προϊόντα που εξάγονται με ψυχρή πίεση και αποθηκεύονται σε σκούρες φιάλες από γυαλί, καλά κλειστές και αποθηκευμένες μακριά από το φως και τη θερμότητα. Μετά το άνοιγμα, το έλαιο κάνναβης πρέπει επίσης να αποθηκεύεται και να ψύχεται.
