Τι είναι οι πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικές ουσίες που αποτελούνται από μια αλληλουχία αμινοξέων που συνδέονται με πεπτιδικούς δεσμούς. Από αυτά τα αμινοξέα υπάρχουν 20 τύποι που δημιουργούν το πλήθος φυσικά απαντώμενων πρωτεϊνών.

Μεταξύ αυτών των 20 αμινοξέων 8 ορίζονται ως απαραίτητα επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει ανεξάρτητα και συνεπώς πρέπει να τα εισαγάγει με τη διατροφή.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες έχουν κυρίως δομική λειτουργία και επομένως βρίσκονται μέσα στους μυς μας, τα εσωτερικά όργανα και το δέρμα. Είναι μέρος των ιστών του σώματός μας, αλλά και των ζώων και ακόμη και σε όλους τους ιστούς των φυτών.

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του σώματός μας, όπως η ανανέωση των κυττάρων, αλλά είναι επίσης απαραίτητες για τη διαδικασία πήξης του αίματος, για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών, για ορμόνες και επίσης για τη διαδικασία οξυγόνωσης του σώματος.

Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως αντισώματα και επομένως είναι επίσης σημαντικές για τα ανοσοποιητικά και αμυντικά μας συστήματα. Σε ακραίες περιπτώσεις, οι πρωτεΐνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα ως ενεργειακό απόθεμα όταν η ζάχαρη και το λίπος έχουν χρησιμοποιηθεί.

Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και ζωικές πρωτεΐνες

Η διαφορά μεταξύ των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών έγκειται στη σύνθεση αμινοξέων τους, στην πραγματικότητα σε ζωικούς ιστούς βρίσκουμε όλα τα αμινοξέα ενώ σε φυτικές πρωτεΐνες έχουμε κάποια αμινοξέα.

Για το λόγο αυτό, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης ονομάζονται "ευγενείς": επειδή περιέχουν όλα τα αμινοξέα και είναι πιο πολύπλοκα ενώ τα λαχανικά είναι απλούστερα και αποτελούνται από ορισμένα αμινοξέα.

Από την άλλη πλευρά, η σύνθεση μιας ζωοτροφής βλέπει την παρουσία περισσότερων λιπών και χοληστερόλης, ενώ σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης η χοληστερόλη απουσιάζει και τα φυτικά λίπη είναι καλύτερα για την υγεία του σώματός μας.

Αυτή η διαφορετική σύνθεση οδηγεί επίσης σε μια διαφορετική διαδικασία μεταβολισμού και σε έναν καλύτερο συντελεστή πεπτικότητας για ζωικές πρωτεΐνες .

Ωστόσο, αυτό δεν θεωρείται πάντοτε ως πλεονέκτημα, επειδή οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης μεταβολίζονται ταχύτερα από τον οργανισμό, αλλά αυξάνουν την όξινη οξέωση και είναι απαλλαγμένες από άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι ίνες.

Όταν οι ίνες απορροφώνται μαζί με τις φυτικές πρωτεΐνες, μειώνεται η πεπτικότητα, αλλά βελτιώνεται η καθαρότητα και η κανονικότητα του εντέρου, η διαμεσολάβηση στο έντερο και η εκκένωση και η εξάλειψη των αποβλήτων και των τοξινών από το σώμα.

Τέλος, οι ζωικές πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν σε κόπωση των νεφρών, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ελαφρύτερες για τα νεφρά και είναι πιο αλκαλικές.

Όπου υπάρχουν φυτικές πρωτεΐνες

Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως έχουμε δει, είναι παρούσες σε όλους τους φυτικούς ιστούς, επομένως σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, αλλά κυρίως σε σπόρους και όσπρια ολαγινόζης.

Ο χρυσός κανόνας είναι να διαφοροποιήσουμε τη διατροφή μας όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε να έχουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για την υγεία μας.

Στους ελαιούχους σπόρους βρήκαμε ένα ποσοστό πρωτεϊνών μεγαλύτερο από 20% και μεταξύ αυτών θυμόμαστε για τους σπόρους τσιγιά, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, κουκουνάκια, φιστίκια, φιστίκια, κάσιους, καρύδια και φουντούκια.

Επίσης στα όσπρια το ποσοστό είναι περίπου 20% και πρώτα βρούμε φακές που ακολουθούνται από σόγια, ρεβίθια, μπιζέλια, πράσινα φασόλια, φασόλια, λούπινα, μπιζέλια και παράγωγα από σόγια όπως το tempeh και το tofu.

Για τα σιτηρά το ποσοστό της πρωτεΐνης πέφτει λίγο και φτάνει περίπου το 10% σε σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, κεχρί, φαγόπυρο και αμάραντο.

Ένα προϊόν που παράγεται από σιτάρι είναι το seitan που είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο του κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

Μεταξύ των πιο πλούσιων σε πρωτεΐνες λαχανικών θυμόμαστε το σπανάκι (καλύτερα αν είναι ωμά), λάχανο, μπρόκολο, αγκινάρες, πιπεριές, σπαράγγια και πατάτες. Μια άριστη προσφορά πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών είναι επίσης η σπιρουλίνα φύκια, πραγματικά ένα σούπερ συμπλήρωμα.

Τέλος, σε φρούτα η παρουσία πρωτεϊνών μειώνεται περισσότερο και έχουμε από 2 έως 4% του φρέσκου βάρους του καρπού εκτός από φρούτα όπως το αβοκάντο και τις ελιές όπου το ποσοστό είναι ελαφρώς μεγαλύτερο.

Μια άποψη που μπορεί να γίνει είναι η σύγκριση με το μητρικό γάλα που πίνουμε όταν είμαστε νεογέννητα και το οποίο έχει ένα ποσοστό πρωτεϊνών ισοδύναμο με φρούτα γύρω στο 2 ή 4%.

Θα μπορούσαμε λοιπόν να υποθέσουμε ότι αυτό το ποσοστό πρωτεϊνών είναι το σωστό ποσό για τη σωστή ανάπτυξη για τα ανθρώπινα όντα, δεδομένου ότι η μεγαλύτερη ανάπτυξη για τον άνθρωπο λαμβάνει χώρα κατά το πρώτο έτος της ζωής, όταν το μόνο θρεπτικό φαγητό είναι το μητρικό γάλα.

Πώς να συνδυάσετε τις φυτικές πρωτεΐνες

Στα λαχανικά βρίσκουμε όλες τις πρωτεΐνες και συνεπώς και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε να συνδυάσουμε σωστά τις πηγές τροφίμων των φυτών .

Στην πραγματικότητα, στις φυτικές τροφές έχουμε συχνά έναν περιοριστικό παράγοντα που είναι η απουσία ενός ή περισσοτέρων βασικών αμινοξέων . Για παράδειγμα, στα δημητριακά βρίσκουμε μεθειονίνη και κυστεΐνη, αλλά δεν υπάρχουν τρυπτοφάνη και λυσίνη.

Ενώ στα όσπρια υπάρχουν τρυπτοφάνη και λυσίνη αλλά οι περιοριστικοί παράγοντες είναι η μεθειονίνη και η κυστεΐνη. Πώς μπορούμε λοιπόν να απορροφήσουμε πιο ολοκληρωτικά τις φυτικές πρωτεΐνες ; Πολύ απλά συνδυάζοντας δημητριακά με όσπρια, έχουμε ένα πλήρες πιάτο με όλα τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την ευημερία του σώματός μας.

Μερικά απλά παραδείγματα συνταγών είναι το ρύζι και τα μπιζέλια, τα ζυμαρικά και τα ρεβίθια ή το κριθάρι με φακές . Επιπλέον, ορισμένα ψευδο-σιτηρά είναι εξαιρέσεις, στην πραγματικότητα quinoa και το φαγόπυρο περιέχουν και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα και δεν έχουν περιοριστικό παράγοντα.