Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3: περιγραφή, οφέλη και ιδιότητες



Επιμελείται από τον Cinzia Zedda, ένα ιριδολογικό Naturopath

Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3, όπως τα καρύδια, οι σπόροι λίνου και τα φύκια, συμβάλλουν στην επίτευξη των καθημερινών απαιτήσεων αυτού του απαραίτητου λιπαρού οξέος και είναι χρήσιμα για αγγειακές παθήσεις, για το νευρικό σύστημα, για τα μάτια και εναντίον των ριζών δωρεάν . Ας δούμε πόσο σημαντική είναι η παρουσία τους στη διατροφή και πού θα τα βρούν να επωφεληθούν από τις πολύτιμες αρετές τους.

Λινάρι σπόρους μεταξύ των τροφίμων πλούσια σε ωμέγα 3

Τι είναι τα ωμέγα 3

Τα ωμέγα 3 ή τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (απαραίτητα επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να τα συνθέσουν) πρέπει απαραίτητα να εισάγονται με τροφή και συνεπώς δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από το τραπέζι μας. Αυτά τα "ειδικά" λιπαρά οξέα δρουν ως πρόδρομοι ουσιών που ρυθμίζουν διάφορες οργανικές λειτουργίες.

Μια καλή ημερήσια πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι ικανή με την πάροδο του χρόνου να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρόσληψη ωμέγα3 μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το σώμα υγιές στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης.

Γενικά, τα ωμέγα-3s έχουν θετικές ενέργειες στις ακόλουθες περιοχές του σώματος:

  • Όσον αφορά την όραση, ελέγχουν και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
  • Για τα παχύσαρκα άτομα, το ωμέγα-3 ρυθμίζει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης υπέρ της HDL .
  • Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι δυνατόν να ενσωματωθούν φυσιολογικά ωμέγα-3s στα τρόφιμα, διευκολύνοντας και βελτιώνοντας την ανάπτυξη της γνωστικής και οπτικής ικανότητας στο νεογέννητο και προστατεύοντας την υγεία της μητέρας και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ειδική έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση ωμέγα3 με συνέπεια στην καθημερινή διατροφή έχει εκπληκτικά αποτελέσματα στην γνωστική ανάπτυξη των παιδιών, στη ρευστότητα των κυτταρικών μεμβρανών και στη βελτίωση των εκφυλιστικών καταστάσεων εγκεφάλου στους ηλικιωμένους . Στην ουσία υπάρχει μνημονική βελτίωση, ευχέρεια και ταχύτητα της γλώσσας, ευκολία εκμάθησης και ικανότητα χωροχρονικού προσανατολισμού. Αυτά τα χαρακτηριστικά παρατηρούνται ιδιαίτερα σε παιδιά που έχουν τραφεί με ωμέγα-3.

Το εκπληκτικό αποτέλεσμα είναι ότι η κατανάλωση αυτών των οξέων αποδυναμώνει την προδιάθεση να υποφέρουν από κατάθλιψη, δυσλεξία και ορισμένες μορφές ψυχικών διαταραχών (σχιζοφρένεια).

Τα ωμέγα 3 χρησιμοποιούνται επίσης στο αισθητικό πεδίο για την πρόληψη της τριχόπτωσης και για τη διατήρηση της νεανικότητας του δέρματος από τη δράση των ελεύθερων ριζών (ρυτίδες και ξηρό δέρμα).

Τα τρόφιμα πλουσιότερα σε ωμέγα 3

Τα κορυφαία τρόφιμα στα οποία μπορούμε να βρούμε αυτά τα πολύτιμα βασικά λιπαρά οξέα, ή τα ωμέγα-3, είναι ευτυχώς φυτικής προέλευσης .

Έτσι τα σαρκοφάγα και τα vegans μπορούν να βρουν και τις δύο εξαιρετικές πηγές ωμέγα3 που παραμένουν πιστοί στα προτιμησιακά κανάλια διατροφής τους. Τα ωμέγα3 απαντώνται σε ορισμένα είδη ψαριών, ειδικά στο "μπλε" (γάδο, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός και τόνος). Επιπλέον, αυτά τα ψάρια είναι νόστιμα και μαγειρεύονται για να αποκτήσουν ευχάριστα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνεχίστε λοιπόν για τα μπλε ψάρια που δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από το τραπέζι μας και αυτό αντικαθιστά το κλασικό, λιγότερο υγιεινό φιλέτο.

Για την κατανάλωση ωμέγα 3 απευθείας από τα ψάρια πρέπει να επαληθεύσουμε ότι είναι φρέσκο και ότι η προέλευση της προέλευσης ελέγχεται (κίνδυνος ρύπανσης). Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος των ψαριών στην αγορά καλλιεργείται. Αυτό είναι ένα σημαντικό γεγονός, διότι σε αυτό βρίσκουμε αποφασιστικά χαμηλότερα μερίδια του ωμέγα3. Επιπλέον, για να καλύψουμε το ημερήσιο σιτηρέσιο, πρέπει να σχεδιάσουμε τη διατροφή μας αυξάνοντας την κατανάλωση όχι μόνο ψαριών αλλά και άλλων τροφίμων όπου το περιεχόμενο ωμέγα 3 είναι ποσοτικά βέλτιστο. Αυτή η επιλογή αποδεικνύεται ότι είναι η καλύτερη διότι μας κάνει να γνωρίζουμε καλύτερα την ποιότητα και τον τύπο της διατροφής που πρέπει να υιοθετήσουμε για να είμαστε υγιείς .

Οι βέγκαν και οι χορτοφάγοι (εκείνοι που αποκλείουν επίσης τα ψάρια στη διατροφή τους) μπορούν ακόμα να επωφεληθούν από αυτό προστατεύοντας την υγεία τους και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα επιλέγοντας πηγές ωμέγα-3 από λαχανικά . Ένα έλλειμμα στην καθημερινή ποσόστωση ωμέγα3 μπορεί πράγματι να προδιαθέτει σε ορισμένες παθολογίες που συνδέονται με την έλλειψή τους. Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι οι άλλες πηγές.

Λινέλαιο, λιναρόσπορο και καρύδια. Τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού αφθονούν σε λιπαρά οξέα ωμέγα3. Στη συνέχεια βρίσκουμε αμύγδαλα και φουντούκια. Ο πυρήνας του καρυδιού (που είναι το βρώσιμο μέρος στο εσωτερικό του κελύφους) μοιάζει με αυτό του εγκεφάλου μας και είναι πλούσιο σε άλφα λινολεϊκό οξύ (ένα οξύ που είναι μέρος του ωμέγα-3), του οποίου τα οφέλη στη λειτουργία του εγκεφάλου είναι γνωστά. Ένας διανοητικά ενεργός εγκέφαλος που τρέφεται με ωμέγα-3 έχει μια καλή πιθανότητα να μην πάσχει από μνημονικές ανεπάρκειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Η εισαγωγή τουλάχιστον έξι καρυδιών καθημερινά στη διατροφή μας βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 και σε όλες τις σχετικές ευεργετικές επιδράσεις. Επιπλέον, τα καρύδια είναι ένας πλούτος βιταμινών και μετάλλων που συμπληρώνουν τυχόν άλλες ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Με την κατανάλωση αυτών των μικρών φρούτων θα γεμίσουμε με αμινοξέα, βιταμίνες Β και φολικό οξύ (ένα θρεπτικό φίλο των γυναικών και απαραίτητο για το σχηματισμό του αγέννητου παιδιού). Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να τα προσθέσετε στο πρωινό σε γιαούρτι ή ως γρήγορο σπάσιμο στο μεσημεριανό ή το απογευματινό σνακ και πάλι να εμπλουτίσουν τις σαλάτες, τις σάλτσες για να φάτε πιάτα ζυμαρικών και σάλτσες για να γευτείτε ορεκτικά.

Οι σπόροι λιναριού είναι από τους σπόρους πλουσιότερους σε θρεπτικά συστατικά και ωμέγα3. Ωστόσο, είναι πολύ ευαίσθητα, επομένως πρέπει να καταναλωθούν αμέσως επειδή οξειδώνουν εύκολα όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως και τη θερμότητα. Έτσι χρειάζονται την ίδια φροντίδα με το έλαιο λιναριού. Πώς μπορούν να καταναλωθούν αυτοί οι πολύτιμοι σπόροι; Οι σπόροι λιναριού μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο εάν εκμεταλλευτούν τις θεραπευτικές τους ιδιότητες εάν αφεθούν να διαβρεχθούν στο νερό όλη τη νύκτα για να αποκτήσουν ένα υγρό (κατάλληλα αποστραγγισμένο και διαχωρισμένο από τους σπόρους) με αναζωογονητικές και καθαρτικές ιδιότητες για το έντερο. Ένας άλλος τρόπος να τα φάτε είναι να τα αναμίξετε με το ψωμί και τη ζύμη focaccia αλλά και σπιτικά κέικ, μπισκότα και μούσλι. Αν αγαπάτε νόστιμη κουζίνα, θα εκτιμηθούν φρυγανισμένα και χρησιμοποιημένα αντί για το κλασικό "ψήσιμο" στο κρέας, τα ψάρια και τα λαχανικά.

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 ανάμεσα στα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: ανακαλύψτε άλλους

Άλγη . Τα φύκια είναι πλούσια πηγή ορυκτών γενικά αλλά και ωμέγα3 σε ποικίλες ποσότητες ανάλογα με τον τύπο των φύλλων που επιλέγονται. Είναι αρκετά εύκολο να συμπεριλάβετε τα φύκια στην καθημερινή διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν φύκια που είναι κατάλληλα για κατανάλωση σε σαλάτες, σούπες ή για να κάνουν νόστιμα ορεκτικά ή κυρίως μαθήματα. Οι διατροφικές τους ιδιότητες γενικά αντικαθιστούν το κρέας και τα ψάρια πολύ καλά. Η ιδιαίτερη συνέπεια τους καθιστά ευπροσάρμοστο και για χρήση στην κουζίνα ως ζελέ τροφίμων ή "κόλλες" για τη δημιουργία γλυκών, πουτίγκων και κατεψυγμένων επιδόρπια.

Λαχανικά και όσπρια . Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν καλές πηγές βιταμινών και ανόργανων συστατικών αλλά και ποικίλα ίχνη ωμέγα3. Για αυτόν και για άλλους λόγους, είναι απαραίτητο να καταναλώνεται καθημερινά η κατανάλωση προκειμένου να βελτιστοποιηθούν οι ποσοστώσεις αυτών των ουσιών, όπως τα ωμέγα3 που υπάρχουν σε πιο μέτριες ποσότητες. Επίσης ένας καλός τρόπος για να μαγειρεύετε τα λαχανικά είναι ο συνδυασμός με ψάρια στο ίδιο γεύμα ή σε σαλάτες με καρπούς αμυγδάλου και άλλους σπόρους. Το σόγια είναι ένα όσπρια και περιέχει ωμέγα-3. Το φασόλι είναι η πιο συνιστώμενη μορφή αν θέλετε να αποκτήσετε ένα καλό μερίδιο των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Στην πραγματικότητα, τα υποπροϊόντα (γάλα σόγιας, τοφου, γιαούρτι) περιέχουν πολύ χαμηλότερα ποσοστά.

Ο μυς του σίτου είναι επίσης πλούσιος σε άλφα λινολεϊκό οξύ, έναν πρόδρομο του ωμέγα 3.

Για να γεμίσουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αν η προσφορά έλειπε, η ενσωμάτωση με συγκεκριμένα προϊόντα είναι δυνατή ακόμη και αν είναι ένα δίκοπο σπαθί.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ιδιότητες του λιναρόσπορου, πλούσιο σε ωμέγα 3

Ωμέγα 3 συμπληρώματα

Τα ωμέγα-3s δεν είναι χημικά σταθερά . Αυτό σημαίνει ότι είναι ευαίσθητα στο φως και τη θερμότητα (υποβάθμιση των ίδιων των οξέων), γι 'αυτό και οι μέθοδοι συντήρησης και μεταφοράς φυσικών συμπληρωμάτων ωμέγα 3 και ο πλούτος των εκδόχων και των συντηρητικών θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ποιότητα και την ακεραιότητά τους.

Ούτε είναι εύκολο να ελέγξετε την ποιότητα των ελαίων που χρησιμοποιούνται σε αυτά τα συμπληρώματα. Για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ένα καλό προϊόν, συνιστάται να εξακριβωθεί η γεωγραφική ανιχνευσιμότητα των ψαριών από τα οποία παράγεται το πετρέλαιο, προκειμένου να αποκλειστεί η πιθανότητα να παραμείνουν τοξικές ουσίες (διοξίνες).

Κυρίως στους περισσότερους, οι κατασκευαστές διατηρούν στα συμπληρώματα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία ένα ποσοτικό πρότυπο δραστικού συστατικού που περιέχεται ανά κάψουλα πολύ χαμηλό. Στην πραγματικότητα, το κόστος ανά γραμμάριο ωμέγα 3 είναι από μόνο του υπερβολικά υψηλό για να ανταποκριθεί πλήρως στις ανάγκες των φυσιολογικών αναγκών.

Ένα καλό προϊόν πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 60% καθαρισμένου EPHA που να εγγυάται την κατανάλωσή του χωρίς κίνδυνο για την υγεία με την εξάλειψη ή τη σημαντική μείωση των πιθανών καρκινογόνων που μπορούν να περιέχονται στα ψάρια λόγω ρύπανσης του περιβάλλοντος.

Η εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα και τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα3 είναι τα έλαια που τα περιέχουν φυσικά ή που εμπλουτίζονται. Οι τελευταίοι ανήκουν στην κατηγορία των συμπληρωμάτων και όχι πάντα το επίθημα "εμπλουτισμένο με ωμέγα3" είναι συμπτωματικό ενός καλού προϊόντος ή ότι η ποσότητα των λιπαρών οξέων που περιέχονται εμπίπτει εντός των ορίων που απαιτούνται από τον οργανισμό και καθορίζεται από μελέτες και έρευνες επί του θέματος.

Η χρήση του πετρελαίου είναι μια καλή επιλογή, αλλά είναι απαραίτητο να παρατηρηθούν κάποιες επιπλέον προφυλάξεις για τη βέλτιστη συντήρησή του, εμποδίζοντας έτσι την οξείδωση και την οργή (η οξείδωση κάνει τη χρήση ωμέγα 3 επιβλαβών για το σώμα μας).

Το μπουκάλι λάδι (αυστηρά από γυαλί) πρέπει να φυλάσσεται σωστά στο σκοτάδι και σε δροσερό μέρος. Αφού ανοίξει, το μπουκάλι φυλάσσεται στο ψυγείο, κλείνει πάντα με ένα πώμα και καταναλώνεται γρήγορα (περίπου τριάντα ημέρες).

Καθημερινή απαίτηση

Συνιστάται να παίρνετε ωμέγα3 σε ποσότητα από δύο έως τρία γραμμάρια ημερησίως για ένα ενήλικο άτομο, του οποίου η θερμιδική πρόσληψη είναι περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα. Τα παιδιά συχνά έχουν ανεπάρκεια ωμέγα3, καθώς τείνουν να αποκλείουν τα ψάρια και τα λαχανικά από τη διατροφή τους (τρόφιμα πλούσια σε βασικά λιπαρά οξέα).

Μια καλή συμβουλή για την εισαγωγή ψαριών ή λαχανικών στα γεύματά τους είναι να χρησιμοποιήσετε μαγειρικές στρατηγικές για να καλύψετε την αρχική γεύση ή τη μορφή τους, γεμάτη με μπαχαρικά, αρώματα ή συνδυάζοντάς τα με τις πιο γευστικές και εκτιμημένες πατάτες.

Πώς μπορούμε να φθάσουμε αυτή την ποσόστωση των ωμέγα3;

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν παίρνει μόνο συμπληρώματα για να το εγγυηθεί. Αν μάθουμε να επιλέγουμε και να προσθέτουμε τα τρόφιμα που τα περιέχουν στην καθημερινή διατροφή μας, μπορούμε να φτάσουμε με ασφάλεια στις καθημερινές μας ανάγκες σε ωμέγα3.

Χάπια ή δισκία, από την άλλη πλευρά, ειδικά εάν ληφθούν μακροπρόθεσμα, μπορούν να κουραστούν το συκώτι λόγω της περιεκτικότητας των εκδόχων και συντηρητικών που περιέχουν. Εάν επιλέγουμε τα ωμέγα-3 μέσω της τροφής, το πλεονέκτημα είναι διπλό: τα τρόφιμα που περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι στην πραγματικότητα επίσης πλούσια σε άλλες ουσίες που είναι πολύτιμες για την υγεία ολόκληρου του σώματος και είναι χρήσιμες κατά της νευραλγίας και της φλεγμονής

Προηγούμενο Άρθρο

Ολιστική άποψη μεταξύ του πόνου στην πλάτη και της κοιλιάς

Ολιστική άποψη μεταξύ του πόνου στην πλάτη και της κοιλιάς

Οι διαφορετικές προσεγγίσεις της δυτικής ιατρικής και ολιστικής όρασης για τον πόνο στην πλάτη και την κοιλιά στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική ως το κέντρο των συναισθηματικών συγκρούσεων. Συγκρίνοντας την επιστημονική και ολιστική προσέγγιση Η επίσημη δυτική ιατρική αναγνωρίζει διάφορους τύπους πόνου στην πλάτη . Η επιστημονική ιατρική ορολογία ο...

Επόμενο Άρθρο

Αναπτύξτε κάνναβη

Αναπτύξτε κάνναβη

Μέχρι πρόσφατα, ένα άρθρο με παρόμοιο τίτλο θα είχε λογοκριθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα και θα αντιμετώπιζε νομικά προβλήματα . Όμως, η κατάσταση στην Ιταλία και στην Ευρώπη δεν συνέβαινε πάντα. Κατά τους προηγούμενους χρόνους, χωρίς να χρειάζεται να επιστρέψει κανείς στο Μεσαίωνα, η καλλιέργεια κάνναβης ήταν επίσης νόμιμη στην Ιταλία , κυρίως για την πα...