Τα λαχανικά είναι μια πηγή θρεπτικών συστατικών και φυσικών ινών που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Είναι σημαντικό να λαμβάνεται καθημερινά επειδή βοηθά στη θεραπεία και πρόληψη πολυάριθμων ασθενειών. Ας μάθουμε καλύτερα.

Ταξινόμηση των λαχανικών και της χρήσης τους

Συχνά αναρωτιόμαστε εάν τα λαχανικά και τα λαχανικά είναι συνώνυμα. Φυτικό σημαίνει το φυτικό προϊόν που καλλιεργείται στον κήπο και στη συνέχεια συγκομίζεται. Η λέξη "λαχανικό", από την άλλη πλευρά, είναι ένας γαστρονομικός και θρεπτικός όρος που υποδεικνύει μια "κατηγορία λαχανικών" που βασίζεται στα τμήματα του φυτού (φύλλα, ρίζες κλπ.) Που χρησιμοποιούνται στη διατροφή.

Στην πραγματικότητα, τα λαχανικά δεν είναι μια ομοιογενής ομάδα τροφίμων, επειδή η δομή τους εξαρτάται από τα διάφορα μέρη των φυτών:

• μερικά από τα λαχανικά είναι ρίζες (παντζάρια, καρότο, σέλινο, ραπανάκι, χρένο, γογγύλια) που χρησιμοποιούνται σε σούπες και σαλάτες. Η μόνη εξαίρεση είναι το χρένο που έχει πικρή γεύση και χρησιμοποιείται συχνότερα ως καρυκεύμα, για παράδειγμα σε σάλτσα χρένου.
• οι βολβοί (κίτρινο και κόκκινο κρεμμύδι, πράσο, σκόρδο, ασκαλώνια, σχοινόπρασο ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη γεύση τους σε διάφορα πιάτα, συνήθως κομμένα, τεμαχισμένα ή κομμένα σε φέτες. Επίσης, τα κρεμμύδια, τα πράσα και τα ασκαλώνια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωμά σε σαλάτες.
• τα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, ραδίκι, σπανάκι, νεροκάρδαμο, ρουκέτα ) χρησιμοποιούνται συχνά σε σαλάτες και ως γαρνιτούρα για πιάτα και σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα. σε σπανάκι, μαγειρεμένα?
• μεταξύ των λουλουδιών ή των ταξιανθιών των λαχανικών (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κόκκινο λάχανο) τα λάχανα είναι τα τυπικά λαχανικά, που χρησιμοποιούνται ωμά, μαγειρεμένα, μαριναρισμένα ή ως συστατικά για διαφορετικά πιάτα, οι άλλες ποικιλίες είναι βραστές ή ατμισμένες.
• τα φρούτα λαχανικά (αβοκάντο, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες, μελιτζάνες, κολοκύθες και κολοκυθάκια) είναι στην πραγματικότητα φρούτα σε διάφορα στάδια ωρίμανσης που περιέχουν σπόρους μέσα τους. Ορισμένοι σπόροι είναι βρώσιμοι, ενώ οι σπόροι άλλων πρέπει να αφαιρεθούν για να είναι έτοιμοι για χρήση. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωμά και σε σαλάτες, αποτελούν τη βάση πολλών σαλτσών, σούπας και σούπας.
• οι μίσχοι και οι μπουμπούκια (πράσινα και λευκά σπαράγγια, αγκινάρες, σέλινο, μάραθο, φασόλια) έχουν ευρύ φάσμα χρήσεων. Το σέλινο και τα λάχανα, για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωμά σε σαλάτες, ενώ είναι συνηθισμένο να μαγειρεύετε σπαράγγια και αγκινάρες.
• τα λοβό και οι σπόροι (φασόλια, αραβόσιτος, μπιζέλια, γλυκά μπιζέλια / ρύζι) είναι πάντα μαγειρεμένα για κατανάλωση.
• οι κονδύλοι (γλυκοπατάτες, πατάτες, αγκινάρες της Ιερουσαλήμ) επίσης μαγειρεύονται πάντα.

Ωστόσο, τα λαχανικά, αν και είναι τόσο διαφορετικά, έχουν, εκτός από τους σπόρους και τους κονδύλους, κοινά διατροφικά χαρακτηριστικά.

Ιδιότητες των λαχανικών

Η σημασία μιας καθημερινής και σταθερής πρόσληψης λαχανικών στη διατροφή μας αντιπροσωπεύεται από μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν, για παράδειγμα, μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Αυτό από μόνο του δεν έχει διατροφική ή ενεργειακή αξία, αλλά είναι εξίσου σημαντικό για τη ρύθμιση διαφορετικών φυσιολογικών λειτουργιών στο σώμα.

Οι ίνες συνίστανται, ως επί το πλείστον, σε σύνθετους υδατάνθρακες που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Διαχωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: μερικές από αυτές τις ενώσεις ( κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και λιγνίνη ) είναι αδιάλυτες στο νερό και δρουν για τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, καθυστερώντας τη γαστρική εκκένωση, διευκολύνοντας τη διέλευση στο έντερο της διατροφικής βλωμού και την εκκένωση των κοπράνων .

Αντ 'αυτού, άλλες ενώσεις ( πηκτίνες, κόμμεα και βλεννώδη ) είναι διαλυτές στο νερό - στην οποία σχηματίζουν ανθεκτικά πηκτώματα που ευθυγραμμίζουν τα τοιχώματα του εντέρου - και ρυθμίζουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών (για παράδειγμα σάκχαρα και λίπη) μειώνοντας και επιβραδύνοντάς τα, συμβάλλοντας έτσι για τον έλεγχο του επιπέδου γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.

Τα λαχανικά παράγουν σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά άλατα : για παράδειγμα, οι ντομάτες προσθέτουν βιταμίνη C, καρότο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά προ-βιταμίνης Α. Φολάτη, μια βιταμίνη πλούσια σε φυλλώδη λαχανικά η οποία μαζί με Βιταμίνες Β, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου ομοκυστεΐνης στο αίμα, ενός γνωστού παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Είναι επίσης μια σημαντική πηγή ορυκτών αλάτων (τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο, κάλιο και ντομάτα κάλιο), ακόμη και αν η απορρόφηση των τελευταίων είναι γενικά χαμηλότερη από εκείνη των ίδιων μεταλλικών στοιχείων που περιέχονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η κατανάλωση λαχανικών μπορεί επίσης να εξασφαλίσει σημαντική συμβολή σεληνίου και ψευδαργύρου που αποτελούν μέρος των αντιοξειδωτικών αμυντικών συστημάτων του σώματος.

Άλλες σημαντικές ουσίες που παρέχονται από τα λαχανικά, αν και υπάρχουν σε σχετικά μικρές ποσότητες, είναι συστατικά που εκτελούν προστατευτική δράση κυρίως αντιοξειδωτικού τύπου, εξουδετερώνοντας τη δράση των ελεύθερων ριζών, τα οποία είναι ικανά να αλλάξουν τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και του γενετικού υλικού (ΫΝΑ). Ανάμεσά τους βρίσκουμε τα καροτενοειδή (οι χρωστικές με το κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα των οποίων τα λαχανικά είναι πλούσια - λόγω της παρουσίας β-καροτίνης - και εκείνα που είναι κόκκινα όπως η ντομάτα - λόγω της παρουσίας λυκοπενίου). φαινολικές ενώσεις . tocopherols (ειδικά σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά).

Ανακαλύψτε τις ιδιότητες των λαχανικών από το χρώμα

Λαχανικά, σύμμαχος του

Οι φυτικές ίνες, εκτός από τη διευκόλυνση της επίτευξης αίσθησης κορεσμού, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου του φαγητού και στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου, φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων των εντέρων (όπως η εκκολπωματίτιδα του (όπως είναι οι κιρσοί), καθώς και σημαντικές χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες, όπως είναι οι όγκοι του παχέος εντέρου (πιθανώς λόγω της αραίωσης οποιωνδήποτε καρκινογόνων ουσιών, λόγω της μείωσης του χρόνου επαφής τους με τον βλεννογόνο εντερικούς και άλλους μηχανισμούς που πρέπει ακόμη να διευκρινιστούν), τον διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις (πιθανώς με τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και χοληστερόλης).

Ορισμένα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα λαχανικά έχουν μελετηθεί σε σχέση με τις πιθανές προληπτικές τους επιδράσεις κατά του καρκίνου . Για παράδειγμα, διαφορετικές κατηγορίες ενώσεων θείου ( ισοθειοκυανικά και διθειολίτες, από τα οποία τα λαχανικά της σταυροειδούς οικογένειας όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο είναι πλούσια · το allilsolfuri του οποίου είναι πλούσιο σε σκόρδα) διευκολύνουν την εξάλειψη των καρκινογόνων ουσιών σε κυτταρικό επίπεδο. Οι ισοφλαβόνες και τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να αναστέλλουν την ανάπτυξη ορισμένων καρκινικών κυττάρων.

Πώς να επιλέξετε και να καταναλώσετε τα λαχανικά

Το να είσαι υπεύθυνος καταναλωτής σημαίνει να αναγνωρίζεις, να αγοράζεις, να καταναλώνεις και να αποθηκεύεις λαχανικά με τον πλέον κατάλληλο τρόπο και σεβόμενος τις πολύτιμες θρεπτικές τους ιδιότητες.

Μια πρώτη πτυχή είναι να επιλέξουμε εποχιακά λαχανικά (πλούσια σε όλα τα διατροφικά χαρακτηριστικά), να δίνουμε προσοχή στα τοπικά προϊόντα, ίσως να τα αποθηκεύουμε σε αγορές που διευθύνονται απευθείας από τους αγρότες. Μπορεί να είναι ένας υγιής και ισορροπημένος τρόπος κατανάλωσης και συμβάλλοντας στην προστασία του περιβάλλοντος, συμπεριλαμβανομένου του περιορισμού της ρύπανσης που οφείλεται στη μεταφορά αγαθών.

Επιλέξτε λαχανικά με την επισήμανση και την ιχνηλασιμότητα της αλυσίδας εφοδιασμού που συνίσταται στη δυνατότητα ανακατασκευής του ιστορικού του προϊόντος που πρόκειται να καταναλώσουμε.

Αναγνωρίστε τις κατηγορίες που υποδεικνύουν την ποιότητα των λαχανικών (Κατηγορία έξτρα: λαχανικά κανονικού σχήματος, καλά καθαρισμένα, απαλλαγμένα από ελαττώματα · κατηγορία Ι: ολόκληρα λαχανικά καλής ποιότητας, αρκετά κανονικά, όπου επιτρέπονται πολύ μικρά σημάδια τραυματισμού · κατηγορία ΙΙ: λαχανικά με κατώτερα ποιοτικά χαρακτηριστικά όπου επιτρέπονται ελαττώματα λόγω του ήλιου, μικρές διατρήσεις στα φύλλα ή ελαφριές μώλωπες, ακανόνιστο σχήμα αλλά ποτέ ατέλειες που θέτουν σε κίνδυνο τη χρήση τους).

Για την κατανάλωση λαχανικών θα ήταν καλύτερα να τρώτε ωμά λαχανικά αλλά όχι όλες οι ποικιλίες είναι ευχάριστες αν δεν μαγειρευτούν και στη συνέχεια προτιμούν μαγειρεμένο και ατμισμένο μαγείρεμα που είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μαγειρεύετε λαχανικά.

Τέλος η διατήρηση των λαχανικών που μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο στο κατάλληλο διαμέρισμα για φρούτα και λαχανικά. Η σωστή θερμοκρασία για σωστή διατήρηση είναι 4-5 ° C.

Ξέρετε αυτό

Η συνιστώμενη πρόσληψη ινών είναι περίπου 30-35 γραμμάρια / ημέρα (για το παιδί 5 γραμμάρια / ημέρα συν 1 γραμμάριο πολλαπλασιασμένη με την ηλικία), ποσό υψηλότερο από αυτό που ισχύει επί του παρόντος στην Ιταλία. Για να φτάσετε στα συνιστώμενα επίπεδα, καλό είναι να καταναλώνετε πιο συχνά τροφές πλούσιες σε ίνες αντί να χρησιμοποιείτε διαιτητικά προϊόντα «συμπυκνωμένα με ίνες», διότι μέχρι στιγμής καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι η χορήγηση των μεμονωμένων συστατικών με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να δώσει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα που συνδέονται στην κατάποση των λαχανικών.

Πιστεύεται, στην πραγματικότητα, ότι αυτές οι επιδράσεις οφείλονται κυρίως στην συνδυασμένη και συνεργιστική δράση πολλών συστατικών που υπάρχουν στα τρόφιμα. Η δράση αυτή φαίνεται να παύει όταν οι ωφέλιμες ενώσεις προσλαμβάνονται μεμονωμένα και σε σχετικά συμπυκνωμένη μορφή σε συμπληρώματα και άλλες παρόμοιες ουσίες.