Τρόφιμα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα



Μέσα σε κάθε κύτταρο του σώματός μας υπάρχουν λίπη που παίζουν σημαντικές λειτουργίες: λιπαρά οξέα, με ενεργητικές, μεταβολικές και δομικές λειτουργίες.

Τα λιπαρά οξέα είναι οι πρόδρομοι ουσιών παρόμοιων με ισχυρές τοπικές ορμόνες (εικοσανοειδή), οι οποίες είναι σημαντικές επειδή ελέγχουν τη φλεγμονή, την ανοσοαπόκριση, την αρτηριακή πίεση.

Τα λιπαρά οξέα μπορούν να ταξινομηθούν ως κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA) και ακόρεστα . Τα τελευταία διαφέρουν σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA) .

Μεταξύ των βασικών λιπαρών οξέων, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται με τροφή, το αραχιδονικό οξύ (ΑΑ) και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) θεωρούνται πολύ σημαντικά για την ευημερία και την υγεία ολόκληρου του σώματος.

Η ΑΑ ανήκει στην τάξη των ω-6 λιπαρών οξέων, η ΕΡΑ ανήκει στην κατηγορία των ωμέγα-3. Στην πραγματικότητα, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η διατήρηση της σωστής ισορροπίας μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3.

Η ποσότητα και η ποιότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων που εισάγονται μέσω των τροφίμων επηρεάζει την ποσότητα των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που υπάρχουν στο σώμα μας. Η διατήρηση της σωστής ισορροπίας μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3 έχει μεγάλη σημασία στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών (π.χ. καρδιαγγειακών παθήσεων). Επιπλέον, είναι σημαντικό ιδιαίτερα φυσιολογικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και η γήρανση.

Οι ιδανικές τιμές της αναλογίας μεταξύ αυτών των δύο λιπαρών οξέων (AA / EPA) ποικίλουν επίσης ανάλογα με την ηλικιακή κατηγορία και ανάλογα με την πρόσληψη ή όχι των απαραίτητων συμπληρωμάτων λιπαρών οξέων.

Ένας ιδανικός λόγος AA / EPA περιλαμβάνει:

- μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος,

- αναστολή φλεγμονωδών φαινομένων (που αποτελούν τη βάση πολλαπλών ασθενειών εξασθένησης) ·

- μείωση του επιπέδου των κυκλοφορούντων τριγλυκεριδίων,

- παλινδρόμηση της αθηροσκληρωτικής διαδικασίας.

Πιστεύεται ότι η βελτιστοποίηση της αναλογίας ΑΑ / ΕΡΑ είναι ικανή να οδηγήσει σε βελτίωση της κατάστασης γενικής ψυχοφυσικής ευεξίας.

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες επιστημονικές έρευνες, όταν ο λόγος ΑΑ / ΕΡΑ είναι υψηλότερος από τις ιδανικές τιμές, είναι απαραίτητο να τροποποιηθεί η δίαιτά του προκειμένου να αυξηθεί το επίπεδο ωμέγα-3 ή απλώς να συμπληρωθεί η δίαιτά του με ενώσεις με υψηλή δόση ωμέγα-3 (π.χ. ιχθυέλαιο). Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην υπερβείτε την κατανάλωση ωμέγα-3. Στην πραγματικότητα, έχει διαπιστωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωσή τους θα μπορούσε, σε ορισμένες περιπτώσεις, να μειώσει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, εκθέτοντάς τους σε λοιμώξεις.

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3

Το ποσοστό της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 των προϊόντων δημητριακών είναι πολύ χαμηλό και η ποσότητα αντιοξειδωτικών είναι σχεδόν μηδενική. Η παρατήρηση αυτή δεν σημαίνει ότι τα προϊόντα δημητριακών πρέπει να καταργηθούν από τη διατροφή τους, αλλά απλώς να ελέγξουν και να μετριάσουν την κατανάλωσή τους υπέρ των τροφίμων που είναι πλούσια σε βασικά λιπαρά οξέα της κατηγορίας ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 είναι παρόντα σε συγκεκριμένα τρόφιμα, ειδικά σε προϊόντα ιχθύων (τα πλουσιότερα είναι σολομός, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί και τόνος ). Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα προϊόντα ψαριών μαγειρικής αλλάζουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα έναντι των ωμέγα-3, όπως συμβαίνει με το τηγάνισμα.

Τα ωμέγα-3 είναι επίσης παρόντα σε μερικά φυτά και σε μερικές ζωικές τροφές όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και αυγά, αν και πρέπει να θυμόμαστε ότι στο κρέας ο λόγος ωμέγα-6 / ωμέγα-3 είναι σίγουρα υπέρ του πρώτου. Τα ωμέγα-3 πρακτικά απουσιάζουν στα λουκάνικα και τα τυριά.

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι τα ζώα εκμετάλλευσης έχουν σχεδόν αμετάβλητη αναλογία ωμέγα-6 / ωμέγα-3 σε σύγκριση με εκείνα στην ελεύθερη κατάσταση, αλλά έχουν μεγαλύτερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων, έτσι από την άποψη της υγείας μπορούν να αποτελέσουν κίνδυνο λόγω της εμφάνισης διαφόρων ασθενειών (π.χ. καρδιαγγειακών παθήσεων).

Το πιο συνηθισμένο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στα λαχανικά είναι το αλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο βρίσκεται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, λιναρόσπορο και σογιέλαιο, εκχύλισμα κράμβης . Αυτό το λιπαρό οξύ μετασχηματίζεται σε ΕΡΑ και DHA. Οι τελευταίες είναι καθοριστικές για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του αμφιβληστροειδούς και των γονάδων και ασκούν προστατευτική δράση κατά της εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η υπερβολική μείωση των ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να χαρακτηριστεί από νευρολογικά συμπτώματα, μειωμένη οπτική οξύτητα, δερματικές βλάβες, επιβράδυνση ανάπτυξης, μειωμένες ικανότητες μάθησης.

Το επίπεδο της ημερήσιας πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων, που συνιστάται από την ιταλική κοινωνία της ανθρώπινης διατροφής, σε ένα υγιές ενήλικο άτομο, είναι περίπου 1-1, 5 γραμμάρια . Μετά από μια περίοδο 2-3 μηνών, η ολοκλήρωση πρέπει να φέρει την αξία της σχέσης γύρω από τις ιδανικές τιμές. Μόλις επιτευχθεί αυτός ο βαθμός, είναι απαραίτητο να βελτιστοποιηθεί η πρόσληψη ωμέγα-3 προκειμένου να διατηρηθεί το επίπεδο ΑΑ / ΕΡΑ γύρω από την ιδανική τιμή.

Η ενσωμάτωση πρέπει να γίνει λαμβάνοντας υπόψη το ιατρικό ιστορικό, τις παθολογίες και τις ιδιαίτερες φυσιολογικές καταστάσεις του ασθενούς, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός και η προχωρημένη ηλικία. Για τους λόγους αυτούς, είναι πάντα σκόπιμο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν ειδικευμένο στη διατροφή να αξιολογήσει την καταλληλότερη ενσωμάτωση, τόσο από άποψη ποιότητας όσο και ποσότητας.

Πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία ενσωμάτωσης με λιπαρά οξέα, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε την οξειδωτική σας κατάσταση. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι, παρουσία οξειδωτικού στρες και απουσία καλής αντιοξειδωτικής άμυνας, οι ελεύθερες ρίζες οξειδώνουν τα λίπη. Τα οξειδωμένα λίπη είναι επικίνδυνα για την υγεία των αρτηριών. Έτσι, σε αυτή την περίπτωση, η πρόσληψη λιπαρών οξέων θα ήταν οτιδήποτε, αλλά ωφέλιμη.

Προηγούμενο Άρθρο

Προληπτικά τρόφιμα κατά του καρκίνου

Προληπτικά τρόφιμα κατά του καρκίνου

Σύμφωνα με στοιχεία της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας, περίπου το 35% των περιπτώσεων καρκίνου σχετίζονται με μια λανθασμένη διατροφή. Αφήστε το φαγητό να είναι το φάρμακό σας και αφήστε το φάρμακό σας να είναι το φαγητό σας , είπε ο Ιπποκράτης . Τρώγοντας καλά, μαζί με έναν υγιεινό τρόπο ζωής , βοηθά στην πρόληψη διαφόρων ειδών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων. Οι κανόνες της αντικαρκινικής δίαιτας Οι κανόνες ορθής διατροφής μ...

Επόμενο Άρθρο

Είδη κολοκύθας: προέλευση και ποικιλίες

Είδη κολοκύθας: προέλευση και ποικιλίες

Ας ξεκινήσουμε κάνοντας μια ελάχιστη σαφήνεια: η χυδαία ονομασία κολοκύθα, επίσης εμπορικά αποδεκτή, αναφέρεται στους καρπούς των διαφόρων ειδών του γένους Cucurbita, καθώς και σε ορισμένα φρούτα του γένους Lagenaria, Benincasa, Trichosanthes και Momordica, επίσης της οικογένειας Cucurbitaceae . Τόσο ο όρος κολοκύθα όσο και το όνομα του γένους Cucurbita έχουν ένα αρχαίο etymon που αναφέρεται στο κεφάλι (cucuzza και zucchetto), καθώς η κολοκύθα μπορεί να μοιάζει με ανθρώπινο κεφά...