Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης για τους αθλητές: πώς να τις συμπληρώσετε



Εκείνοι που ασκούν τον αθλητισμό με διαρθρωμένο τρόπο, με συνεχή εκπαίδευση και με στόχο τη βελτίωση των επιδόσεων, ακολουθούν μια υπερπροστατική διατροφή για να θρέψουν τους μύες και να τους κρατήσουν τονισμένους .

Συχνά, ωστόσο, αυτό το είδος τροφής δεν είναι καλά ισορροπημένο και βλέπουμε υπερβολική κατανάλωση κρέατος ζώων και δυστυχώς επίσης υπερ-ενεργειακά «ποτά» που δεν ελέγχονται και βαθμονομούνται πάντοτε με βάση το άτομο που τις χρησιμοποιεί και τις ειδικές ανάγκες του οργανισμού του.

Στη φύση έχουμε μια ολόκληρη σειρά τροφών φυτικής προέλευσης πλούσιων σε πρωτεΐνες, ικανές να παράσχουν τα πρωταρχικά και απαραίτητα αμινοξέα για την «κατασκευή» της δομής μας. Χρησιμοποιώ τον όρο "κατασκευή" επειδή τα αμινοξέα μπορούν να θεωρηθούν πραγματικά " δομικά στοιχεία " πρωτεϊνικών αλυσίδων, θεμελιώδεις για το σχηματισμό των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων, των νυχιών, των μαλλιών, των ορμονών, των νευροδιαβιβαστών, ακόμη και των νουκλεϊκών οξέων DNA.

Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε αμινοξέα και εκείνοι που αποφασίζουν να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα δεν θα πρέπει να αυτοσχεδιάζουν αλλά να διαρθρώνουν μια δίαιτα που δίνει τη σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών με ένα ισορροπημένο μερίδιο των όσπριων και των δημητριακών.

Οι φυτικές πρωτεΐνες παράγονται από όσπρια και δημητριακά , αλλά και από ξηρούς καρπούς και φύκια, τα οποία, αν συνδυαστούν σωστά, εγγυώνται μια ολοκληρωμένη παροχή αμινοξέων, καθώς δεν υπάρχουν όλα τα απαραίτητα "τούβλα" στο ένα και στο άλλο. η έλλειψη ουσιαστικού αμινοξέος, που ορίζεται ως "περιορισμός", θα μπορούσε πράγματι να περιορίσει την αποτελεσματικότητα των άλλων.

Όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό μπορούν επομένως να σχεδιάσουν μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία δεν είναι υπερφορτωμένη με ηπατική και νεφρική εργασία και ταυτόχρονα βοηθά στην κατάρτιση των μυών και την ελαστικότητα των τενόντων.

Στην αγορά υπάρχουν συμπληρώματα φυτικών πρωτεϊνών με τη μορφή σκονών ή δισκίων, μπορούν να είναι από ένα μόνο τρόφιμο ή συνδυασμούς αρκετών τροφίμων.

10 φυτικές πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες στα όσπρια

  • Λουπίνες : σε 100 γραμμάρια περιέχονται 38 γραμμάρια πρωτεΐνης 4, 4 mg σιδήρου
  • Σόγια : σε 100 γραμμάρια περιέχει 37 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6, 9 mg σιδήρου
  • Φακές : σε 100 γραμμάρια περιέχονται 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 mg σιδήρου
  • Φασόλια : Τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανάλογα με τον τύπο του φασολιού) και περίπου 7 mg σιδήρου
  • Ρεβίθια : σε 100 γραμμάρια περιέχονται 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6, 4 mg σιδήρου
  • Μπιζέλια : σε 100 γραμμάρια φρέσκου προϊόντος περιέχονται 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 mg σιδήρου.

    Πρωτεΐνες στα δημητριακά

    • Σόγια αλεύρι : σε 100 γραμμάρια υπάρχουν 36 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 7 mg σιδήρου
    • Seitan : σε 100 γραμμάρια περιέχει περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά μόνο περίπου 2 mg σιδήρου
    • Πήλινο : 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 0, 7 mg σιδήρου
    • Σιτάρι : Τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3, 6 mg σιδήρου

      Πρωτεΐνες σε άλγη

      Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα άλγη είναι ένα εξαιρετικό φαγητό που συμπληρώνεται με πρωτεΐνες και πάνω από όλα με σίδηρο. Στην πραγματικότητα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και με 100 γραμμάρια φύκια μπορούμε να εισάγουμε 600 mg σιδήρου! Μια ασύγκριτη πηγή ανανέωσης .

      Πόσες πρωτεΐνες πρέπει να ληφθούν

      Για όσους ασκούν σπορ σε δομημένο επίπεδο και έχουν συνεχή κατανάλωση ενέργειας, συνιστάται πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 0, 8 και 2, 5 γραμμαρίων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ( πηγή: Ινστιτούτο Ιατρικής ).

      Ωστόσο, είναι πάντα σκόπιμο να βασίζεστε στις οδηγίες ενός γιατρού και ενός διατροφολόγου.

      Πώς να πάρετε συμπληρώματα πρωτεΐνης

      Ποτέ μην λαμβάνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης πριν από τις αθλητικές επιδόσεις, καθώς η απορρόφηση πρωτεϊνών απαιτεί υψηλή κατανάλωση ενέργειας.

      Αθλήματα που αντλούν την αντίσταση και το χτύπημα

      Σε ορισμένους τύπους αθλημάτων που τρέχουν αντοχή και σπριντ είναι καλύτερο να μην καταναλώνεται πρωτεΐνη ακόμη και κατά τη διάρκεια του γεύματος που ακολουθεί την απόδοση για τον ίδιο λόγο, καθώς η ενέργεια πρέπει να ανακτηθεί μέσω σακχάρων και υδατανθράκων .

      Οι πρωτεΐνες πρέπει να ενσωματωθούν στα επόμενα γεύματα μακριά από τις αθλητικές επιδόσεις .

      Αθλήματα που τροφοδοτούν δύναμη

      Σε αθλήματα που αντλούν δύναμη, παρέχονται διάφορες ενδείξεις και προτείνεται η ενσωμάτωση πρωτεϊνών στο γεύμα μετά από την απόδοση, αφού ευνοείται η αύξηση της μυϊκής μάζας.

      Είστε αθλητής; Δοκιμάστε ενεργειακά ποτά και σπιτικά σνακ

      Για να μάθετε περισσότερα

      > Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, τι είναι και πού βρίσκονται

      > Μύες, διαταραχές και φυσικές θεραπείες

      > Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες

      > Φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη: πώς να επιλέξετε και αντενδείξεις

      > Συμπληρώματα και αθλητικές δραστηριότητες, ένα αχώριστο ζευγάρι;

      > Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καλή ή κακή

      Προηγούμενο Άρθρο

      Νέα μουσεία στον κόσμο

      Νέα μουσεία στον κόσμο

      Πηγαίνετε για νέα μουσεία Η τέχνη βιώνει μια στιγμή της αναγέννησης, ακόμα και στην πιο συγκεκριμένη της πλευρά. Όχι μόνο οι πολιτιστικοί τουρίστες αυξάνονται στην Ιταλία και στο εξωτερικό, αλλά τα νέα ανοίγματα μουσείων σηματοδοτούν ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον και επενδύσεις στον πολιτισμό. Εδώ ανακαλύπτουμε ποια είναι τα σπουδαία μουσεία που έχουν εγκαινιαστεί κατά τη διάρκεια του τρέχοντος έτους ή που ανοίγουν τις πόρτες τους στον κόσμο και στην Ιταλία. Ιδανικά στάδια για την ενσωμάτωση των φυσικών προορισμών διακοπών. Νέα μουσ...

      Επόμενο Άρθρο

      3 συνταγές με μοβ πατάτες

      3 συνταγές με μοβ πατάτες

      Οι μωβ πατάτες είναι μια πολύ ιδιαίτερη παραλλαγή των πατατών που εξακολουθούν να είναι από την οικογένεια solanaceae . Μεταξύ των μωβ πατάτες μπορούμε να θεωρήσουμε τη πατάτα vitelotte που ονομάζεται επίσης μαύρη πατάτα , η τυρκουάζ και η γαλάζια πατάτα , η ιώδη πατάτα με το πορφυρό δέρμα, αλλά ο κίτρινος πολτός και η μοβ πατάτα που προέρχονται από τις χώρες του Περού και της Χιλής που είναι μοβ τόσο μέσα όσο και έξω έξω. Αυτές οι μωβ πατάτες από τις περουβιανές Άνδεις εξαπλώθηκαν τότε στην παλαιά ήπειρο μέχρι σήμερα, όπου καλλιεργούνται στη Γαλλία και την Ιταλία με έναν κοινό τρόπο στους κήπο...